Wie soll ich ein Trainingsplateau für 100 Push-up-Herausforderungen überwinden?

Ich mache 100 Liegestütze und habe mit 65 ein Plateau erreicht. Das Programm schlägt einen freien Tag zwischen den Trainingstagen vor, aber da ich nicht die gewünschten Ergebnisse erhalte, möchte ich die Häufigkeit erhöhen. Ist es der richtige Schritt oder sollte ich über etwas anderes nachdenken?

Häufigkeit, zu verwendendes Gewicht und Sätze / Wiederholungen sind individuelle Einstellungen zu bestimmten Zeitpunkten. Was heute für Sie funktioniert, funktioniert morgen oft nicht oder für andere. Was ich empfehlen würde, ist:

• Inkrementelle Verbesserungen - fangen Sie leicht und langsam an und bauen Sie auf
• Wenn Sie nicht müde sind, sich verletzen und eine Besserung feststellen, erhöhen Sie die Intensität weiter
• Wenn Sie eine Abnahme der gewünschten Ergebnisse bemerken, erschöpft sind, anfangen, Verletzungen zu erleiden, kürzen

Speziell für das Plateauing - Es gibt verschiedene Methoden, um Ihr aktuelles Maximum zu überschreiten:

• ändere die Übung ein wenig - bewege deine Arme näher, weiter auseinander, mache T-Ups, tauche Bomber, etc. ... ändere die Routine und sieh nach, ob das dich über die 65 # hinaus bringt.
• Ändern Sie die Anzahl der Sätze / Wiederholungen - mehr oder weniger Zeit zwischen den Sätzen
• tabata it - 20 Sekunden Liegestütze gefolgt von 10 Sekunden Pause und fahren Sie fort, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben
• mache 60 (gehe nicht die ganze Zeit zum Scheitern) - mache eine Stunde Pause und dann noch 30

Um spezifische Ratschläge geben zu können, müssten wir wissen, was nach 65 passiert. Sind Sie wund? Hände taub? einfach müde?

Ihre Muskeln bauen sich nur im Ruhezustand auf. Übung zerlegt sie und arbeitet sie hart. Wenn Sie nicht Ihre Muskeln bearbeiten, fangen sie an, sich wieder aufzubauen und sie stark zu bilden.

Kurz gesagt, Ruhe ist ein wichtiger Aspekt beim Aufbau von Kraft . Wenn Sie die 65er Schranke nicht überwinden können, liegt das möglicherweise daran, dass sie nicht genug Ruhe dazwischen haben. Ab einem bestimmten Punkt benötigen Ihre Muskeln möglicherweise mehr Ruhe als an einem Tag dazwischen. Ihre beiden Möglichkeiten sind dann:

• Reduzieren Sie die Häufigkeit, mit der diese Muskeln trainiert werden
• Reduzieren Sie die Belastung dieser Muskeln (Belastung ist Gewicht * Wiederholungen)

Bei freien Gewichten können Sie manchmal ein Plateau durchbrechen, indem Sie die Funktion " Entladen " ausführen . Im Grunde genommen werden 10% des Gewichts von der Langhantel genommen und dann langsam wieder auf den Stand gebracht, an dem Sie sich befanden. Oft kannst du das Plateau durchqueren, weil du deinen Muskeln etwas mehr Erholungszeit gegeben hast. Wenn das Entladen einige Male hintereinander nicht funktioniert, müssen Sie die Anzahl der Sätze verringern.

Unter Anwendung des gleichen Prinzips würde ich Ihnen empfehlen:

• Reduzieren Sie die Anzahl der Liegestütze beim nächsten Training um 10% (ca. 6-7)
• Fügen Sie sie bei den nächsten Trainingseinheiten jeweils 1-2 hinzu.

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie rückwärts gehen, aber Sie platzieren Ihren Körper wieder an einem Ort, an dem er rechtzeitig für das nächste Training seine Muskeln wieder aufbauen kann. Die Hoffnung ist, dass es Kapazitätsreserven gibt, wenn Sie das Limit erreichen.

Ich wünschte, ich könnte einen direkten Link zu der Quelle dieser Informationen erstellen, diese sind jedoch im Stronglifts 5x5-Sonderbericht enthalten. Der Bericht ist kostenlos, enthält einige ziemlich gute Informationen, aber Sie müssen sich registrieren, um ihn zu erhalten.