Wie soll ich ein Trainingsplateau für 100 Push-up-Herausforderungen überwinden?

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Ich mache 100 Liegestütze und habe mit 65 ein Plateau erreicht. Das Programm schlägt einen freien Tag zwischen den Trainingstagen vor, aber da ich nicht die gewünschten Ergebnisse erhalte, möchte ich die Häufigkeit erhöhen. Ist es der richtige Schritt oder sollte ich über etwas anderes nachdenken?

gruszczy
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Abgesehen davon hoffe ich, dass Sie andere Übungen machen, um all Ihre Arm- / Brustarbeit auszugleichen ... Gibt es Klimmzüge?
Berin Loritsch
Hast du diese Frage gesehen ? Ich würde vorschlagen, Ihre Routine zu mischen, auch bekannt als verschiedene Variationen von Liegestützen, und die Menge der Pause zwischen den Sätzen zu ändern.
Tony R
@Berin: Ich mache Bizepsübungen und trainiere zweimal pro Woche Kampfsport, wobei wir allgemeine Übungen machen. @Tony: Danke, ich werde versuchen, über verschiedene Versionen von Liegestützen zu lesen und zu sehen, wie man das alles mischt.
Gruszczy

Antworten:

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Häufigkeit, zu verwendendes Gewicht und Sätze / Wiederholungen sind individuelle Einstellungen zu bestimmten Zeitpunkten. Was heute für Sie funktioniert, funktioniert morgen oft nicht oder für andere. Was ich empfehlen würde, ist:

  • Inkrementelle Verbesserungen - fangen Sie leicht und langsam an und bauen Sie auf
  • Wenn Sie nicht müde sind, sich verletzen und eine Besserung feststellen, erhöhen Sie die Intensität weiter
  • Wenn Sie eine Abnahme der gewünschten Ergebnisse bemerken, erschöpft sind, anfangen, Verletzungen zu erleiden, kürzen

Speziell für das Plateauing - Es gibt verschiedene Methoden, um Ihr aktuelles Maximum zu überschreiten:

  • ändere die Übung ein wenig - bewege deine Arme näher, weiter auseinander, mache T-Ups, tauche Bomber, etc. ... ändere die Routine und sieh nach, ob das dich über die 65 # hinaus bringt.
  • Ändern Sie die Anzahl der Sätze / Wiederholungen - mehr oder weniger Zeit zwischen den Sätzen
  • tabata it - 20 Sekunden Liegestütze gefolgt von 10 Sekunden Pause und fahren Sie fort, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben
  • mache 60 (gehe nicht die ganze Zeit zum Scheitern) - mache eine Stunde Pause und dann noch 30

Um spezifische Ratschläge geben zu können, müssten wir wissen, was nach 65 passiert. Sind Sie wund? Hände taub? einfach müde?

Meade Rubenstein
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Mit ungefähr 65 sind meine Arme nicht stark genug, um mich wieder hochzuheben.
Gruszczy
Machst du 65 in einem Schuss? oder in sätzen? Versuchen Sie, 20er-Sets zu machen, und machen Sie zwischen 1 und 2 Minuten Pause, um zu sehen, ob Sie über 65 hinaus können - wenn Sie die Ruhezeit nicht verlängern
Meade Rubenstein
Ich mache diese 65 als Test, wie viele Liegestütze ich in einer Serie machen kann. Ich mache es normalerweise in folgenden Serien: 36, 40, 30, 24, <so viele ich kann>.
Gruszczy
@gruszczy - wie lange bist du schon mit 65 in einem einzigen Satz? und wie lange machst du schon Liegestütze? (sieht aus wie deine bei 130 pro Tag)
Meade Rubenstein
Zwei oder drei Monate bin ich jetzt bei diesen 65. Ich mache das seit ungefähr einem Jahr, aber ich hatte in der Zwischenzeit einige Lücken (manchmal verlor ich die Motivation, aber in letzter Zeit habe ich sie sehr regelmäßig gemacht).
Gruszczy
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Ihre Muskeln bauen sich nur im Ruhezustand auf. Übung zerlegt sie und arbeitet sie hart. Wenn Sie nicht Ihre Muskeln bearbeiten, fangen sie an, sich wieder aufzubauen und sie stark zu bilden.

Kurz gesagt, Ruhe ist ein wichtiger Aspekt beim Aufbau von Kraft . Wenn Sie die 65er Schranke nicht überwinden können, liegt das möglicherweise daran, dass sie nicht genug Ruhe dazwischen haben. Ab einem bestimmten Punkt benötigen Ihre Muskeln möglicherweise mehr Ruhe als an einem Tag dazwischen. Ihre beiden Möglichkeiten sind dann:

  • Reduzieren Sie die Häufigkeit, mit der diese Muskeln trainiert werden
  • Reduzieren Sie die Belastung dieser Muskeln (Belastung ist Gewicht * Wiederholungen)

Bei freien Gewichten können Sie manchmal ein Plateau durchbrechen, indem Sie die Funktion " Entladen " ausführen . Im Grunde genommen werden 10% des Gewichts von der Langhantel genommen und dann langsam wieder auf den Stand gebracht, an dem Sie sich befanden. Oft kannst du das Plateau durchqueren, weil du deinen Muskeln etwas mehr Erholungszeit gegeben hast. Wenn das Entladen einige Male hintereinander nicht funktioniert, müssen Sie die Anzahl der Sätze verringern.

Unter Anwendung des gleichen Prinzips würde ich Ihnen empfehlen:

  • Reduzieren Sie die Anzahl der Liegestütze beim nächsten Training um 10% (ca. 6-7)
  • Fügen Sie sie bei den nächsten Trainingseinheiten jeweils 1-2 hinzu.

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie rückwärts gehen, aber Sie platzieren Ihren Körper wieder an einem Ort, an dem er rechtzeitig für das nächste Training seine Muskeln wieder aufbauen kann. Die Hoffnung ist, dass es Kapazitätsreserven gibt, wenn Sie das Limit erreichen.

Ich wünschte, ich könnte einen direkten Link zu der Quelle dieser Informationen erstellen, diese sind jedoch im Stronglifts 5x5-Sonderbericht enthalten. Der Bericht ist kostenlos, enthält einige ziemlich gute Informationen, aber Sie müssen sich registrieren, um ihn zu erhalten.

Berin Loritsch
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+1 für die Bedeutung der Ruhe. Eine überraschende Menge von Menschen möchte nicht glauben, wie notwendig Ruhetage sind.
Phil Quinn
Ich glaube fest an einen harten Tag, gefolgt von einem Tag der Ruhe und einer Ausfallwoche alle 3 oder 4 Wochen. Wenn Sie sich bewerben, bedeutet dies, dass Sie eine Woche weniger Zeit haben (z. B. 25 Prozent weniger), und dann beginnen Sie die nächste Woche dort, wo Sie waren.
csi
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@Phil Quinn: Ruhetage sind der Hauptgrund, warum Menschen mit ihren Ergebnissen unzufrieden sind. Sie verstehen falsch, wann und warum sie sich ausruhen sollten.
Merritt
@Merritt - Könnten Sie näher erläutern, wann und warum sich die Leute ausruhen sollten, besonders wenn sie anfangen?
Motiviert
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Mein Kommentar ergibt sich aus der Tatsache, dass die Menschen eher zu Über- als zu Unterruhe neigen. Wenn Sie neu sind, halten Sie sich einfach an die Empfehlung der von Ihnen gewählten Routine und ich bin sicher, dass es Ihnen gut geht. Ich habe jeden Tag damit experimentiert, alles zu heben, und finde es praktikabel, wenn Sie die Zeit haben und etwas tun, das dem HST ähnlicher ist als 5x5. Grundsätzlich 2 Sätze pro Muskelgruppe mit 2 Wochen bei 2x15, 2 Wochen bei 2x10, dann 2 Wochen bei 2x5 und dann 2 Wochen bei negs. Das ist mehr für Leute, die versuchen, über einen Buckel hinwegzukommen
Merritt