Welche Übungen würden das minimale, vollständige, allgemeine Fitness-Training ausmachen?

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Welche Übungen würde ein vollständiges, aber minimalistisches allgemeines Fitnesstraining beinhalten? Dies würde Kraft , Kondition und Mobilität einschließen . Ich suche das schnellste Training mit den wenigsten , einfachsten Übungen.

Ich erwarte, dass es sich auf Übungen konzentrieren wird, die viele verschiedene Muskeln aktivieren.

Notwendige Ausrüstung sollte ebenfalls minimal sein, aber alles - Kettlebells, Hanteln, Körpergewichtsübungen - ist gültig.

Juano
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Sprechen wir über die geringste Ausrüstung oder die geringste Anzahl von Bewegungen? Langhantel macht einen großen Unterschied.
Maurer
Aus der Frage heraus scheint es, dass es sich nur um Körpergewichtsübungen handelt, aber ich bin nicht sicher, welche Einschränkungen der Minimalist dem Training auferlegt. Ich denke, die Frage ist zu vage, um vernünftig beantwortet zu werden.
Baarn
@Informaficker: Einverstanden. Ich meine, Klimmzüge und Liegestütze beanspruchen alle Hauptoberkörpermuskulatur in gewissem Maße, aber möglicherweise nicht genug, um bestimmte Anpassungen zu erzwingen. Wenn OPs einziges Ziel darin besteht, alle Muskeln irgendwie zu trainieren , würde ich mich für Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen entscheiden.
Nullteiler
@ Zero-Divisor Aber dann könnte man fragen, warum Liegestütze und nicht Dips? . Ich übertreibe natürlich nur, aber ich versuche zu sagen, dass es keine Möglichkeit gibt, diese Frage in ihrer gegenwärtigen Form zuverlässig zu beantworten.
Baarn
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Wie @ DaveLiepmann sagte: Es ist vorerst geschlossen, aber wenn Sie mehr Informationen hinzufügen können, damit es nicht zu breit ist, kann es leicht wieder geöffnet werden
Ivo Flipse

Antworten:

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Was ist minimal? Wir können die Ausrüstung minimieren, wir können die Zeit minimieren, aber um die minimalen Übungen zu bestimmen, müssen wir mehr darüber wissen, wer die Frage stellt. Jemand, der krankhaft fettleibig ist und an einem Emphysem leidet, muss mindestens "jeden Tag bis zum Ende der Auffahrt laufen". Ein olympischer Athlet kann zehn Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, um sich nicht zu verschlechtern. Mein Punkt: Fitness ist relativ zu einer bestimmten Aufgabe für eine bestimmte Person, so dass minimale Bedürfnisse stark variieren.

Hier einige Variationen zum Thema Minimalismus.

Das Luddite Workout

Wenn wir über minimale Übungsprogramme sprechen, ist das erste, was zu tun ist, die gesamte Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal , Hanteln, Langhanteln, Squat-Racks, Stoßfängerplatten, Kettlebells, Bänke, Ringe, Klimmzugstangen und alles andere zu meiden, aber es ist sicherlich möglich . Die meisten engagierten Menschen können mit nichts als ihrem eigenen Körper ziemlich fit und stark werden. Also aus dem Fenster geht die Ausrüstung, wenn wir nach "minimal" suchen. Wir übernehmen nur den Gebrauch Ihres eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.

Was sind die produktivsten Übungen, die nur mit dem nackten Körper und der Schwerkraft zu tun haben? Nun, ich würde Laufen und Sprinten, Liegestützen (von Negativen auf den Knien bis hin zu explosiven dreifach klatschenden Liegestützen und einarmigen Liegestützen), Klimmzügen und Klimmzügen nicht auslassen Wenn Sie einen Ast oder einen bequemen Vorsprung finden, Handstand und Flip und andere Gymnastikarten, Kniebeugen (vom Festhalten an einer Stange über Kniebeugen in der dritten Welt bis hin zum Springen von Kniebeugen mit einem Bein für Höhe und Distanz) und Dips, wenn Sie halten es für angebracht, ein Paar robuster Stühle in Ihr Arsenal aufzunehmen.

Von dieser Liste würde ich sagen, dass es keine "Must-Have" -Übung gibt. Wenn Sie alle Kraftübungen für den Oberkörper ausführen und das Laufen und Hocken auslassen möchten, könnte dies funktionieren. Wenn Sie nur laufen möchten, funktioniert das auch. Aber optimalerweise würde ich zumindest Folgendes tun:

  • Etwas Schnelles, das dich aufregt, wie Sprinten, Aufheben oder Tragen von schweren Gegenständen (z. B. Reifen oder Baumstämme).
  • Etwas, das Ihre Beine stark macht, wie Kniebeugen und Springen mit einem Bein (Pistole)
  • etwas Ziehen am Oberkörper, wie Klimmzüge
  • etwas Oberkörperdrücken, wie Liegestütze oder Dips im Handstand

Beachten Sie, dass die meisten Listen von Körpergewichtsübungen sehr schnell beginnen, zumindest einige Geräte zu verwenden. Technisch gesehen benötigen Sie jedoch keine Klimmzugstange oder Stühle für Dips. es hilft einfach wirklich.

Workout-Ressourcen für das Körpergewicht : Ich bin ein Teil von Coach Sommers " Building the Gymnastic Body" -Buch (hier ist ein zusammenfassender Artikel ), obwohl ich gehört habe, dass der produktive und erfinderische Ross Enamait " Never Gymless" gut ist und dass das Konditionieren von Sträflingen ziemlich gut ist ( Buch , Zusammenfassung) Bild ).

Beste Kapitalrendite

Um die besten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen, sind Hanteln, insbesondere im Hinblick auf die Kraft, nicht zu schlagen. Ein Benutzer von MetaFilter destilliert das Krafttraining auf dieses Minimalprogramm herunter :

A: Squat 3x5, (Overhead) Drücken Sie 3x5

B: Kreuzheben 1x5, Bankdrücken 3x5

Dies ist wahrscheinlich die einfachste und minimalste Ganzkörperroutine, die Sie ausführen können und die dennoch alle Grundlagen abdeckt. Sie sollten in der Lage sein, es in 30 Minuten oder weniger zu tun. Mache es dreimal pro Woche und wechsle A und B jedes Training ab. Mache zuerst ein paar leichtere Aufwärm-Sets, dann mache alle deine Arbeitssets mit dem gleichen Gewicht. Pause 3-5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es jedes Mal erreichen und ein wenig hinzufügen können.

Wie beschrieben, sind eine Langhantel, einige Teller, eine Bank und vorzugsweise ein Hockengestell erforderlich. (Technisch könnte man das Gewicht einer vorderen Hocke reinigen, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fertigkeit.) Persönlich würde ich das Bankdrücken durch Klimmzüge oder Dips ersetzen, was die Verwendung von leichter zugänglichen Stühlen oder Ziehstühlen ermöglichen würde. Hantelstange anstelle einer Hantelbank hoch und beseitigen Sie die Gefahr, Bankdrücken ohne Späher auszuführen. In der Tat für meineAn bestimmten Punkten in meinem Training habe ich festgestellt, dass nur drei Übungen (mit gelegentlichem Hin und Her mit einer optionalen Assistenzübung) mein Mindesttraining ergeben: Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge erforderlich, da ich (zeitweise) feststelle, dass meine Anforderungen an das Ziehen durch das Zurückziehen des Schulterblatts in diesen drei Übungen erfüllt werden. Nur 1 schwerer Satz von 5 Wiederholungen mit diesen Übungen sowie Aufwärmsätze erweisen sich als mein Minimum. Manchmal.

Ein minimales Langhantelprogramm kann viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:

Dies trifft auf die gleichen Hauptbewegungen: Hocken bei der Wiederherstellung der Sauberkeit, Drücken (über Kopf), "Kreuzheben" in der Sauberkeit und Ziehen der Klimmzüge.

Ich würde sagen, dass ein solches Programm für ein grundlegendes Kraftniveau ausreicht. Um fit zu werden, füge ich ein bisschen Laufen (etwa eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere Form von Cardio hinzu oder mache das Reinigen und Drücken als Komplex. Behandeln Sie alle Mobilitäts- oder Flexibilitätsprobleme, die sich aus dem Trainingsprogramm ergeben, wie beschrieben. Das ist es. Kraft, Kondition, Beweglichkeit.

Langhantel- Trainingsressourcen : Die beste Einführung in das Langhantel-Krafttraining, die ich bisher gelesen habe, ist Rippetoe & Kilgores Starting Strength ( Buch , nicht verbundene und meist korrekte Wiki- Zusammenfassung).

Minimale Ausrüstung (aber nicht nur für das Körpergewicht)

Wenn die Anschaffung eines Langhantel- und Hockengestells zu kostspielig erscheint, Sie aber die schnelle Amortisation wünschen, die externe Lasten für Widerstandsübungen bieten, würde ich eine Kettlebell kaufen, die so schwer ist, wie Sie sicher handhaben können. Dies sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeschulte erwachsene Männer und Frauen sein. Dies und eine Klimmzugstange oder Gymnastikringe sorgen für enormen Widerstand von außen (wenn auch nicht so stark wie bei Hanteln).

Mit diesem Kettlebell-plus-Klimmzug-Apparat-Aufbau konnte man Klimmzüge, Kelchkniebeugen, Kettlebell-artige Schaukeln, Säubern und Schnappen sowie Overhead-Pressen, türkische Klimmzüge und mit etwas Übung auch Single machen Kniebeugen (Pistole), eventuell mit der Kettlebell. Das ist eine Menge Kraft und Konditionierungspotential.

Das Nötigste auf dieser Liste wäre eine Art Kniebeugen (Becher oder Pistole) plus eine Art Presse (Overhead oder türkisches Aufstehen) plus entweder Schaukeln, Säubern oder Schnappen. Sie können mit Pausen für maximale Kraft oder als Komplex für Kraft und Konditionierung kombiniert werden.

Dave Liepmann
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Glauben Sie, dass nur Ringe ausreichen würden? Klimmzüge / Muskeln zum Ziehen, Liegestütze / Dips zum Drücken und Pistolen für die Beine? Für zusätzliche Kernarbeit können V-Ups hinzugefügt werden. (Ringe statt nur Balken, da sie eine lohnende
Druckbewegung
@VPeric Wie HerrKaput sagt, ist nichts unersetzlich. Ich denke, dass der Unterkörper, insbesondere die hintere Kette, eine äußere Belastung benötigt, um einen sinnvollen Widerstand zu erzeugen. Hip Extension über KB Swings / Cleans / Snatches bietet es. Ich fand auch, dass ungewichtete Pistolen sehr schnell wie Liegestütze wurden: stark, aber auch ausdauernd. Aber wie Turner und die BarStarzz-Show zeigen, kann man mit nur einer Klimmzugstange und nicht mehr beeindruckend stark und leistungsfähig werden (insbesondere im Oberkörper).
Dave Liepmann
Ich mag dieses wirklich. Für das Luddite-Training wollte ich einige Dinge speziell erwähnen. Das Tabata-Protokoll für Sprints hat sich als wirksam für Hypertrophie und Konditionierung erwiesen (8 Wiederholungen des Sprints 20s, Pause 10 Sekunden). Ein großartiges Konditionstraining mit hoher Intensität sind AMRAP-Burpees (so viele Wiederholungen wie möglich), die zwischen 5 und 15 Minuten dauern. Schließlich gibt es mehrere Armbalancen vom Boden, die die Oberkörperkraft und die gesamte Körperflexibilität ohne Gewichte aufbauen können. "Crow Pose", "Scale Pose" und "Firefly Pose" sind gute.
Maurer
@masonk Ihr Kommentar ist zu 75% eine positive Antwort wert :) Ich empfehle, ihn zu erstellen!
Dave Liepmann
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@ DaveLiepmann Ja, ich stimme eigentlich eher den Pistolen zu. Sobald Sie es "verstanden" haben, sind sie keine Herausforderung mehr (Quelle: Ich habe in den letzten 5 Jahren eine Pistole geschafft und halte mich nicht für sehr stark).
VPeric
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Ich denke, dass Ihre beste Wahl für diese Art von Arrangement ein Setup sein wird, das vielen der "Fitness-Trails" ähnelt, die in vielen öffentlichen Parks verfügbar sind.

Hierbei handelt es sich um Übungs- / Fitnesspfade, die im Lauftempo mit verschiedenen Stationen in festgelegten Intervallen absolviert werden können, um verschiedene Muskelgruppen und Beweglichkeits- / Krafttraining sowie Gleichgewicht und Dehnung zu erreichen. Wenn Sie daran interessiert sind, dies selbst zu tun, können Sie einfach verschiedene Dinge ersetzen.

Einige der Übungen, die ich unbedingt einschließen würde:

Übungen zum Muskelaufbau

  • Hockensprünge - Hock dich hin, spring so hoch du kannst. Sie können am oberen Rand des Sprunges eine Beinbeuge als erweiterte Variante hinzufügen.
  • Gehende / stehende Ausfallschritte
  • Liegestütze / Superman (Superman - auf dem Bauch liegen, Arme wie Superman ausgestreckt. Nach hinten wölben, bis nur noch der Bauch auf dem Boden liegt. Aufschäumen, ausspülen, wiederholen.)
  • Situps / Locken
  • Wadenheben
  • Dips *
  • Klimmzüge / Chinups *
  • Reverse-Bankdrücken / Hochziehen *

Übungen für Ausdauer / Beweglichkeit

  • Seitliche Sprünge - Legen Sie einen Stock oder ähnliches auf den Boden, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf eine Seite. Springe von einer Seite zur anderen und halte die Füße zusammen. Wenn Sie landen, springen Sie zurück zur ursprünglichen Seite. Tun Sie dies für: 30-1: 00, 2-3 Sätze. Sie können dies auch vorwärts und rückwärts tun. Erhöhen Sie das Hindernis, um mehr Herausforderungen zu meistern.
  • Hohe Knie - Laufen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie bei jedem "Schritt" so hoch wie möglich
  • Weinreben - Seitwärts laufen Sie für 50-100 Yards, wenn ein Bein in der Frontseite, dann in der Rückseite kreuzt. Sehr schwer zu beschreiben, würde ich empfehlen, Youtube oder jemanden zeigen zu lassen. Wiederholte Sätze
  • Rückwärts rennend - auch 50-100 Yards, Sätze wiederholend.
  • Agility steps - Zeichne eine Kiste auf den Boden. Beginnen Sie außerhalb einer Kante und treten Sie mit einem Fuß ein, dann mit dem anderen. Die andere Seite mit dem ursprünglichen Fuß und dann mit dem zweiten Fuß heraustreten. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, beschleunigen Sie sie und kombinieren Sie sie mit etwas hohen Knien. Sie können dies vorwärts / rückwärts oder seitlich / seitlich tun. Wenn Sie gut geübt sind, können Sie eine Leiter auf den Boden zeichnen und diese diagonal auf- und abbewegen.

Andere Übungen, die Sie einschließen können, sind Balance-Gehen, Übungen mit einem Bein, verschiedene Dehnungsroutinen zur Erhöhung des Bewegungsumfangs (statisches Dehnen sollte nur nach Beendigung Ihres Trainings durchgeführt werden) und andere Beweglichkeits- / Bewegungsübungen, die Sie wünschen oder zu denen Sie passen Ihre gewählte (n) Sportart (en). Für viele andere Ideen zu diesem Thema durchsuchen Sie einfach das Internet nach "Health Trail", "Fitness Trail" und ähnlichem.

Ein solches Setup kann sehr einfach auf einer Strecke, auf Trails oder auf anderen Laufwegen durchgeführt werden. Mit Ausnahme der wenigen Übungen, die mit * gekennzeichnet sind, ist keine Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie einen Fitnesspfad in Ihrer Nähe haben, ist dieser bereits eingerichtet. Alternativ können Sie sogar einige Stationen in Ihrer Garage einrichten und in Ihrer Nachbarschaft 1/4 Meilen-Loops einrichten, damit Sie zu Ihrer Garage zurückkehren und die Übungen ausführen können.

Dies wird einige Bereiche treffen. Der gerade Muskelaufbau mit Ausfallschritten usw., Beweglichkeit und Beweglichkeit mit den hohen Knien und anderen beweglichen Übungen, Bewegungsfreiheit, Flexibilität und das Joggen / Laufen auf dem Kurs wirken sich ebenfalls auf das Herz-Kreislauf-System aus. Je nachdem, wie stark Sie einige der Bewegungsübungen getroffen haben, wird auch der HIIT-Trainingsstil berücksichtigt.

JohnP
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Meiner Meinung nach benötigen Sie mindestens drei Übungen. Eine Beinübung, eine Stoßübung und eine Zugübung. Zum Beispiel könnten Sie Kreuzheben + Liegestütze + Klimmzüge oder Kniebeugen + Bankdrücken + Reihen machen.

Ich denke nicht, dass irgendeine Übung so wichtig ist, dass JEDES Workout sie beinhalten muss. Zum Beispiel ist der Kreuzheben eine sehr gute Übung für Ihre hintere Kette, aber es gibt viele erfolgreiche Programme, die ihn nicht verwenden. Gleiches gilt für Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken usw.

Ein Beispiel nur für das Körpergewicht wäre:

A) Kniebeugen (mit Ausfallschritten beginnen, wenn die Pistolen zu hart sind), Liegestütze, Klimmzüge

B) Kniebeugen (wie oben), Dips, Klimmzüge

Wenn Sie Kurzhanteln haben, können Sie Ausfallschritte (oder eine Variante, z. B. Gehstöße) verwenden, die ein anständiges Training für Ihre Beine ermöglichen. Sie können auch Hantelbankdrücken, obwohl ich sie ohne einen Spotter nicht empfehlen. Beispielsweise:

A) Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge

B) Ausfallschritte, Dips, Klimmzüge

Wenn du eine Langhantel hast (was ich empfehle), kannst du in ein Fitnessstudio gehen oder jemanden mit Erfahrung bitten, dir das Kreuzheben beizubringen Wenn Sie für ein Fitnessstudio bezahlen möchten, verwenden Sie die folgenden Ersatzprodukte:

Squat -> Longe oder eine Longe-Variante

Bankdrücken -> Liegestütze (bis zu 15 Wiederholungen), Liegestütze mit einem Rucksack mit Büchern, Dips usw

Diese sind nicht so effektiv wie das SS-Programm selbst, aber sie werden Ihnen vor allem in der Anfangsphase gute Fortschritte bringen.

HerrKaputt
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Würden 3 Übungen funktionieren? Könnte mein "minimales komplettes Training" aus Knirschen, seitlichen Erhöhungen und Wadenerhöhungen bestehen?
Doc Faustus
@ DocFaustus "Bein, schieben und ziehen", nicht irgendein 3.
Dave Liepmann
Verpasst, und Junge, fühle ich mich jetzt verlegen. Wahrscheinlich keine schlechte Formel, alles in allem.
Doc Faustus
Ich habe nicht viel erklärt, aber meine eigene (völlig amateurhafte) Meinung ist, dass zu viel Volumen an den Beinen ein Fehler vieler "Anfängerprogramme" ist. IMO, das Hauptziel eines Anfängerprogramms ist es, sicherzustellen, dass der Auszubildende nicht kündigt. Deshalb sollten Sie mit ein paar Übungen beginnen. Startstärke ist ein gutes Beispiel. Ich denke, es fehlt eine Zugbewegung (Klimmzüge und / oder Reihen), aber es ist immer noch ziemlich gut.
HerrKaputt
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Hervorragender Punkt zum Thema "Keine unersetzliche Übung" im 2. Absatz.
Dave Liepmann
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Unter der Annahme, dass "minimal" eine minimale Anzahl von Übungen bedeutet, ist es am einfachsten, sich alle "Anfänger" -Trainings anzusehen und zu sehen, was sie gemeinsam haben. Anfänger-Workouts zielen im Allgemeinen darauf ab, die besten Ergebnisse mit einem Minimum an Lern- oder Leistungsaufwand zu erzielen.

Nahezu jeder Trainingsplan für Anfänger, den ich gesehen habe, beinhaltet den Kreuzheben, den Kniebeuge und das Bankdrücken. Die meisten enthalten auch die Schulterpresse, jedoch nicht alle. Diese vier Übungen werden die größten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers sowie des Rumpfes bearbeiten.

Man könnte argumentieren, dass die olympischen Lifte auch viele dieser Muskelgruppen in einer Übung trainieren, aber ich würde mit Sicherheit zögern, sie "minimal" zu nennen.

Wenn Sie ein Training mit minimaler Ausstattung wünschen, sind die Empfehlungen weitgehend dieselben: Kniebeugen, Liegestütze und Dielen für die Stärkung der Bauchmuskulatur. Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben, würde ich dieser Liste auch Klimmzüge und Chinups hinzufügen. Der Nachteil bei Übungen mit reinem Körpergewicht ist, dass Sie mehr Wiederholungen durchführen müssen, um sich zu verbessern, da Sie kein Gewicht mehr hinzufügen können. Suchen Sie nach Büchern wie "Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio" oder "Convict Conditioning", um mehr darüber zu erfahren.

Doc Faustus
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Ein hochintensives Intervalltraining macht den Job. Sie röhren -> Body Rock TV . Ein ehemaliger Pornostar und ihr Ehemann haben damit angefangen und es ist nicht so etwas wie ein neues Phänomen. Es sieht aus wie eine leichte Übung für Frauen, aber glauben Sie mir, sie fordern Ausdauer, Kraft und Ausdauer. Die Intervall-Trainingsziel-Gurus glauben, dass die Wirkung des Trainings 2-3 Stunden nach dem Training anhält.

Speedy Gonzales
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Können Sie beschreiben, warum dieses Training minimal ist ?
Baarn
Es ist 10-15 Minuten und mit Grundausstattung zu Hause.
speedyGonzales