Welche Übungen würde ein vollständiges, aber minimalistisches allgemeines Fitnesstraining beinhalten? Dies würde Kraft , Kondition und Mobilität einschließen . Ich suche das schnellste Training mit den wenigsten , einfachsten Übungen.
Ich erwarte, dass es sich auf Übungen konzentrieren wird, die viele verschiedene Muskeln aktivieren.
Notwendige Ausrüstung sollte ebenfalls minimal sein, aber alles - Kettlebells, Hanteln, Körpergewichtsübungen - ist gültig.
Antworten:
Was ist minimal? Wir können die Ausrüstung minimieren, wir können die Zeit minimieren, aber um die minimalen Übungen zu bestimmen, müssen wir mehr darüber wissen, wer die Frage stellt. Jemand, der krankhaft fettleibig ist und an einem Emphysem leidet, muss mindestens "jeden Tag bis zum Ende der Auffahrt laufen". Ein olympischer Athlet kann zehn Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, um sich nicht zu verschlechtern. Mein Punkt: Fitness ist relativ zu einer bestimmten Aufgabe für eine bestimmte Person, so dass minimale Bedürfnisse stark variieren.
Hier einige Variationen zum Thema Minimalismus.
Das Luddite Workout
Wenn wir über minimale Übungsprogramme sprechen, ist das erste, was zu tun ist, die gesamte Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal , Hanteln, Langhanteln, Squat-Racks, Stoßfängerplatten, Kettlebells, Bänke, Ringe, Klimmzugstangen und alles andere zu meiden, aber es ist sicherlich möglich . Die meisten engagierten Menschen können mit nichts als ihrem eigenen Körper ziemlich fit und stark werden. Also aus dem Fenster geht die Ausrüstung, wenn wir nach "minimal" suchen. Wir übernehmen nur den Gebrauch Ihres eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.
Was sind die produktivsten Übungen, die nur mit dem nackten Körper und der Schwerkraft zu tun haben? Nun, ich würde Laufen und Sprinten, Liegestützen (von Negativen auf den Knien bis hin zu explosiven dreifach klatschenden Liegestützen und einarmigen Liegestützen), Klimmzügen und Klimmzügen nicht auslassen Wenn Sie einen Ast oder einen bequemen Vorsprung finden, Handstand und Flip und andere Gymnastikarten, Kniebeugen (vom Festhalten an einer Stange über Kniebeugen in der dritten Welt bis hin zum Springen von Kniebeugen mit einem Bein für Höhe und Distanz) und Dips, wenn Sie halten es für angebracht, ein Paar robuster Stühle in Ihr Arsenal aufzunehmen.
Von dieser Liste würde ich sagen, dass es keine "Must-Have" -Übung gibt. Wenn Sie alle Kraftübungen für den Oberkörper ausführen und das Laufen und Hocken auslassen möchten, könnte dies funktionieren. Wenn Sie nur laufen möchten, funktioniert das auch. Aber optimalerweise würde ich zumindest Folgendes tun:
Beachten Sie, dass die meisten Listen von Körpergewichtsübungen sehr schnell beginnen, zumindest einige Geräte zu verwenden. Technisch gesehen benötigen Sie jedoch keine Klimmzugstange oder Stühle für Dips. es hilft einfach wirklich.
Workout-Ressourcen für das Körpergewicht : Ich bin ein Teil von Coach Sommers " Building the Gymnastic Body" -Buch (hier ist ein zusammenfassender Artikel ), obwohl ich gehört habe, dass der produktive und erfinderische Ross Enamait " Never Gymless" gut ist und dass das Konditionieren von Sträflingen ziemlich gut ist ( Buch , Zusammenfassung) Bild ).
Beste Kapitalrendite
Um die besten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen, sind Hanteln, insbesondere im Hinblick auf die Kraft, nicht zu schlagen. Ein Benutzer von MetaFilter destilliert das Krafttraining auf dieses Minimalprogramm herunter :
Wie beschrieben, sind eine Langhantel, einige Teller, eine Bank und vorzugsweise ein Hockengestell erforderlich. (Technisch könnte man das Gewicht einer vorderen Hocke reinigen, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fertigkeit.) Persönlich würde ich das Bankdrücken durch Klimmzüge oder Dips ersetzen, was die Verwendung von leichter zugänglichen Stühlen oder Ziehstühlen ermöglichen würde. Hantelstange anstelle einer Hantelbank hoch und beseitigen Sie die Gefahr, Bankdrücken ohne Späher auszuführen. In der Tat für meineAn bestimmten Punkten in meinem Training habe ich festgestellt, dass nur drei Übungen (mit gelegentlichem Hin und Her mit einer optionalen Assistenzübung) mein Mindesttraining ergeben: Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge erforderlich, da ich (zeitweise) feststelle, dass meine Anforderungen an das Ziehen durch das Zurückziehen des Schulterblatts in diesen drei Übungen erfüllt werden. Nur 1 schwerer Satz von 5 Wiederholungen mit diesen Übungen sowie Aufwärmsätze erweisen sich als mein Minimum. Manchmal.
Ein minimales Langhantelprogramm kann viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:
Dies trifft auf die gleichen Hauptbewegungen: Hocken bei der Wiederherstellung der Sauberkeit, Drücken (über Kopf), "Kreuzheben" in der Sauberkeit und Ziehen der Klimmzüge.
Ich würde sagen, dass ein solches Programm für ein grundlegendes Kraftniveau ausreicht. Um fit zu werden, füge ich ein bisschen Laufen (etwa eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere Form von Cardio hinzu oder mache das Reinigen und Drücken als Komplex. Behandeln Sie alle Mobilitäts- oder Flexibilitätsprobleme, die sich aus dem Trainingsprogramm ergeben, wie beschrieben. Das ist es. Kraft, Kondition, Beweglichkeit.
Langhantel- Trainingsressourcen : Die beste Einführung in das Langhantel-Krafttraining, die ich bisher gelesen habe, ist Rippetoe & Kilgores Starting Strength ( Buch , nicht verbundene und meist korrekte Wiki- Zusammenfassung).
Minimale Ausrüstung (aber nicht nur für das Körpergewicht)
Wenn die Anschaffung eines Langhantel- und Hockengestells zu kostspielig erscheint, Sie aber die schnelle Amortisation wünschen, die externe Lasten für Widerstandsübungen bieten, würde ich eine Kettlebell kaufen, die so schwer ist, wie Sie sicher handhaben können. Dies sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeschulte erwachsene Männer und Frauen sein. Dies und eine Klimmzugstange oder Gymnastikringe sorgen für enormen Widerstand von außen (wenn auch nicht so stark wie bei Hanteln).
Mit diesem Kettlebell-plus-Klimmzug-Apparat-Aufbau konnte man Klimmzüge, Kelchkniebeugen, Kettlebell-artige Schaukeln, Säubern und Schnappen sowie Overhead-Pressen, türkische Klimmzüge und mit etwas Übung auch Single machen Kniebeugen (Pistole), eventuell mit der Kettlebell. Das ist eine Menge Kraft und Konditionierungspotential.
Das Nötigste auf dieser Liste wäre eine Art Kniebeugen (Becher oder Pistole) plus eine Art Presse (Overhead oder türkisches Aufstehen) plus entweder Schaukeln, Säubern oder Schnappen. Sie können mit Pausen für maximale Kraft oder als Komplex für Kraft und Konditionierung kombiniert werden.
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Ich denke, dass Ihre beste Wahl für diese Art von Arrangement ein Setup sein wird, das vielen der "Fitness-Trails" ähnelt, die in vielen öffentlichen Parks verfügbar sind.
Hierbei handelt es sich um Übungs- / Fitnesspfade, die im Lauftempo mit verschiedenen Stationen in festgelegten Intervallen absolviert werden können, um verschiedene Muskelgruppen und Beweglichkeits- / Krafttraining sowie Gleichgewicht und Dehnung zu erreichen. Wenn Sie daran interessiert sind, dies selbst zu tun, können Sie einfach verschiedene Dinge ersetzen.
Einige der Übungen, die ich unbedingt einschließen würde:
Übungen zum Muskelaufbau
Übungen für Ausdauer / Beweglichkeit
Andere Übungen, die Sie einschließen können, sind Balance-Gehen, Übungen mit einem Bein, verschiedene Dehnungsroutinen zur Erhöhung des Bewegungsumfangs (statisches Dehnen sollte nur nach Beendigung Ihres Trainings durchgeführt werden) und andere Beweglichkeits- / Bewegungsübungen, die Sie wünschen oder zu denen Sie passen Ihre gewählte (n) Sportart (en). Für viele andere Ideen zu diesem Thema durchsuchen Sie einfach das Internet nach "Health Trail", "Fitness Trail" und ähnlichem.
Ein solches Setup kann sehr einfach auf einer Strecke, auf Trails oder auf anderen Laufwegen durchgeführt werden. Mit Ausnahme der wenigen Übungen, die mit * gekennzeichnet sind, ist keine Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie einen Fitnesspfad in Ihrer Nähe haben, ist dieser bereits eingerichtet. Alternativ können Sie sogar einige Stationen in Ihrer Garage einrichten und in Ihrer Nachbarschaft 1/4 Meilen-Loops einrichten, damit Sie zu Ihrer Garage zurückkehren und die Übungen ausführen können.
Dies wird einige Bereiche treffen. Der gerade Muskelaufbau mit Ausfallschritten usw., Beweglichkeit und Beweglichkeit mit den hohen Knien und anderen beweglichen Übungen, Bewegungsfreiheit, Flexibilität und das Joggen / Laufen auf dem Kurs wirken sich ebenfalls auf das Herz-Kreislauf-System aus. Je nachdem, wie stark Sie einige der Bewegungsübungen getroffen haben, wird auch der HIIT-Trainingsstil berücksichtigt.
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Meiner Meinung nach benötigen Sie mindestens drei Übungen. Eine Beinübung, eine Stoßübung und eine Zugübung. Zum Beispiel könnten Sie Kreuzheben + Liegestütze + Klimmzüge oder Kniebeugen + Bankdrücken + Reihen machen.
Ich denke nicht, dass irgendeine Übung so wichtig ist, dass JEDES Workout sie beinhalten muss. Zum Beispiel ist der Kreuzheben eine sehr gute Übung für Ihre hintere Kette, aber es gibt viele erfolgreiche Programme, die ihn nicht verwenden. Gleiches gilt für Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken usw.
Ein Beispiel nur für das Körpergewicht wäre:
A) Kniebeugen (mit Ausfallschritten beginnen, wenn die Pistolen zu hart sind), Liegestütze, Klimmzüge
B) Kniebeugen (wie oben), Dips, Klimmzüge
Wenn Sie Kurzhanteln haben, können Sie Ausfallschritte (oder eine Variante, z. B. Gehstöße) verwenden, die ein anständiges Training für Ihre Beine ermöglichen. Sie können auch Hantelbankdrücken, obwohl ich sie ohne einen Spotter nicht empfehlen. Beispielsweise:
A) Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge
B) Ausfallschritte, Dips, Klimmzüge
Wenn du eine Langhantel hast (was ich empfehle), kannst du in ein Fitnessstudio gehen oder jemanden mit Erfahrung bitten, dir das Kreuzheben beizubringen Wenn Sie für ein Fitnessstudio bezahlen möchten, verwenden Sie die folgenden Ersatzprodukte:
Squat -> Longe oder eine Longe-Variante
Bankdrücken -> Liegestütze (bis zu 15 Wiederholungen), Liegestütze mit einem Rucksack mit Büchern, Dips usw
Diese sind nicht so effektiv wie das SS-Programm selbst, aber sie werden Ihnen vor allem in der Anfangsphase gute Fortschritte bringen.
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Unter der Annahme, dass "minimal" eine minimale Anzahl von Übungen bedeutet, ist es am einfachsten, sich alle "Anfänger" -Trainings anzusehen und zu sehen, was sie gemeinsam haben. Anfänger-Workouts zielen im Allgemeinen darauf ab, die besten Ergebnisse mit einem Minimum an Lern- oder Leistungsaufwand zu erzielen.
Nahezu jeder Trainingsplan für Anfänger, den ich gesehen habe, beinhaltet den Kreuzheben, den Kniebeuge und das Bankdrücken. Die meisten enthalten auch die Schulterpresse, jedoch nicht alle. Diese vier Übungen werden die größten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers sowie des Rumpfes bearbeiten.
Man könnte argumentieren, dass die olympischen Lifte auch viele dieser Muskelgruppen in einer Übung trainieren, aber ich würde mit Sicherheit zögern, sie "minimal" zu nennen.
Wenn Sie ein Training mit minimaler Ausstattung wünschen, sind die Empfehlungen weitgehend dieselben: Kniebeugen, Liegestütze und Dielen für die Stärkung der Bauchmuskulatur. Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben, würde ich dieser Liste auch Klimmzüge und Chinups hinzufügen. Der Nachteil bei Übungen mit reinem Körpergewicht ist, dass Sie mehr Wiederholungen durchführen müssen, um sich zu verbessern, da Sie kein Gewicht mehr hinzufügen können. Suchen Sie nach Büchern wie "Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio" oder "Convict Conditioning", um mehr darüber zu erfahren.
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Ein hochintensives Intervalltraining macht den Job. Sie röhren -> Body Rock TV . Ein ehemaliger Pornostar und ihr Ehemann haben damit angefangen und es ist nicht so etwas wie ein neues Phänomen. Es sieht aus wie eine leichte Übung für Frauen, aber glauben Sie mir, sie fordern Ausdauer, Kraft und Ausdauer. Die Intervall-Trainingsziel-Gurus glauben, dass die Wirkung des Trainings 2-3 Stunden nach dem Training anhält.
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