Ich bin diesen Sommer 2-3 Mal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren und es macht mir größtenteils Spaß. Mein großes Problem ist, dass ich auf dem Weg zur Arbeit meist bergab und auf dem Weg nach Hause meist bergauf fahre. Dies sind keine bergigen Anstiege oder ähnliches, aber für einen Neuling wie mich sind sie hart.
Ich habe ein 21-Gang-Straßenrad und meine Hügel befinden sich auf Straßen in ruhigen Wohngegenden. Was ist der richtige Weg, um sich einem Hügel in Bezug auf die Auswahl der Ausrüstung und den Aufwand zu nähern? Jemand sagte mir, Sie sollten nicht auf den Pedalen stehen müssen, um bergauf zu fahren, aber das scheint nicht richtig zu sein, was ich (kurz) von den Profis im Fernsehen gesehen habe. Ich bin völlig im Dunkeln bei der Gangwahl. Natürlich ist es einfacher, in niedrigeren Gängen zu treten, aber dann habe ich das Gefühl, dass ich nur meine Energie verschwende, wenn ich schnell in die Pedale fahre und nicht weiter komme.
Jede Hilfe wäre dankbar!
Antworten:
Ich versuche mich konstant anzustrengen, egal auf welcher Steigung ich bin:
Die nutzbare Energie, die Sie eingeben, ist proportional zum Produkt der Kraft multipliziert mit der Trittfrequenz: Schnelleres Drehen bei gleicher Kraft führt zu mehr Energieeinsatz.
Um meine Trittfrequenz und Kraft konstant zu halten, schalte ich um: Wenn es zu leicht / schnell dreht und ich zu langsam fahre, schalte ich in einen höheren / härteren Gang um; Wenn es auf einer Anhöhe zu schwer ist zu drehen (bei 60 bis 90 U / min), schalte ich in einen niedrigeren Gang.
Ich sitze immer (ich stehe nicht auf den Pedalen ... außer wenn ich über Unebenheiten auf der Straße fahre).
Bei vielen (21+) Gängen finden Sie einen Gang (oder eine Reihe von Gängen), der der Steigung entspricht.
Die Profis im Fernsehen sprinten manchmal usw. Man möchte nicht unbedingt so fahren wie sie, wenn man pendelt (und ein selbst beschriebener Neuling).
FWIW jetzt, da ich mehr geübt bin (5 Mal / Woche seit März), stelle ich manchmal fest, dass ich einen Hügel mit einer größeren Ausrüstung nehme als früher: aber immer noch sitzend und schnell drehend.
Wenn Sie sich einem Hügel von unten nähern, fahren Sie mit einer guten Geschwindigkeit: hoher Trittfrequenz, hoher Kraft und einem großen Gang.
Wenn Sie sich auf dem Berg befinden, erhöhen Sie Ihren Druck geringfügig (um Ihre Trittfrequenz beizubehalten, auch wenn Sie jetzt bergauf gehen). Abhängig von verschiedenen Dingen (kurze Steigung, genügend Reservekraft) können Sie so den ganzen Weg bergauf fahren, ohne den Gang zu wechseln (dies kann jedoch anstrengend sein) und fertig werden, noch bevor Sie müde sind (Sie schaffen es schnell, weil Sie losfahren) schnell).
Wenn Sie im großen Gang nicht bergauf fahren können, beginnt Ihre Geschwindigkeit (und damit Ihre Trittfrequenz) zu sinken. Es lohnt sich nicht, die Trittfrequenz fallen zu lassen: Wenn Sie beispielsweise zulassen, dass sich die Trittfrequenz halbiert, müssen Sie zum Ausgleich die Pedalkraft verdoppeln (wofür Sie nicht stark genug sind), um die Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn das Gelände Ihre Trittfrequenz auf ein Minimum (z. B. 70 U / min) senkt, schalten Sie zum Ausgleich auf einen leichteren Gang. Schalten Sie nicht zu weit runter: jeweils nur einen Gang und nur nach Bedarf.
Das Endergebnis ist, dass Sie immer mit einer guten Trittfrequenz und einer starken Kraft in die Pedale treten: und das so schnell wie möglich! Nicht "Energie verschwenden".
Wenn Sie die Gänge wechseln (besonders auf einem Hügel), ist es praktisch, wenn Sie schöne Gänge haben, mit denen Sie schnell schalten können, während Sie die Pedale laden, oder wenn Sie die Pedale lockern müssen (um ein Schleifen und Springen der Antriebskette zu vermeiden). für nur einen kleinen Bruchteil einer Sekunde.
Nachsatz:
Ich bin seitdem in ein hügeliges Gebiet gezogen (vor ein paar Jahren), also habe ich mehr Übung gehabt. Ich trage Fahrradschuhe (damit meine Füße nicht von den Pedalen rutschen können) und stehe jetzt auf den Pedalen, um Hügel zu erklimmen. Meine Ausdauer hat sich verbessert, und jetzt kann ich das ungefähr 100 Mal hintereinander aushalten, bevor ich müde werde und mich hinsetze.
In einer Horizontalen möchten Sie sich nachhaltig anstrengen (Sie möchten nicht nach ein paar Minuten erschöpft sein).
Auf einem Hügel können Sie einen höheren, weniger nachhaltigen Aufwand betreiben, weil:
Wenn du auf den Pedalen stehst, wird ihnen einiges mehr Gewicht (Kraft) auferlegt, sodass du in einem höheren Gang bist und schneller fährst usw. Ich benutze fast nie mehr die niedrigsten Gänge des Motorrads: die Hügel, die ich früher gedreht habe jetzt stehend klettern.
Zusammenfassend denke ich, dass mein früherer Rat gut ist, aber mit der Übung wachsen einige Leute daraus heraus.
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Hügel können frustrierend sein. "Jedi Mind Tricks" und gesunder Menschenverstand beim Radfahren sollen Ihnen helfen, diese Frustration zu vermeiden und mehr aus Ihrer Fahrt herauszuholen.
Gehen Sie so geradeaus den Hügel hinauf, wie Sie es hinuntergehen. Halten Sie den Lenker in Fahrtrichtung, legen Sie einen Kurs fest, der die Unebenheiten vermeidet, und versuchen Sie, das Vorderrad nicht hin und her wanken zu lassen. Nur bei steilsten Gefällen müssen Sie im Zick-Zack über die Straße fahren, denn bei anderen Gefällen kostet dies wertvolle Energie.
Sie wollen den Hügel effizient erklimmen und sind nicht in einem Rennen. Sie müssen nicht jeden Muskel in Ihrem Körper benutzen. Anstatt aus dem Sattel zu steigen, ziehen Sie mit herausspringenden Sehnen an den Stangen, halten Sie einen entspannten Oberkörper, setzen Sie sich und treten Sie mit vernünftiger Trittfrequenz in die Pedale. Konzentrieren Sie Ihren Oberkörper auf das Atmen und Ihre Beine auf das Treten. Mit höherer Trittfrequenz atmen Sie mehr, mit niedrigerer Trittfrequenz bestrafen Sie Ihre Knie mehr. Finden Sie eine Ausrüstung, die diese Balance für Sie richtig macht.
Mach dir keine Sorgen - es gibt keine Spitze auf dem Hügel. Nun ja, aber Sie müssen Ihre Psychologie nicht darauf einstellen. Nehmen Sie den Hügel in Ihrem Schritt und kümmern Sie sich nicht darum, aufzustehen und darüber hinwegzukommen.
Denk am besten auf dem Hügel. Entspannen Sie sich von Ihrem Tag, während Sie den Hügel hinaufziehen. Denken Sie über Dinge nach, über die Sie nachdenken möchten. Traum. Erfinden. Inspiriere dich selbst. Tun Sie dies, anstatt sich vom Hügel frustrieren zu lassen. Aber bleiben Sie wach genug, um auf den Verkehr usw. zu achten.
Denken Sie daran, dass Übung den Meister macht. Wenn Sie den Berg jeden Tag bewältigen, werden Sie schneller und besser darin sein. Machen Sie weiter so und wenn Sie jeden Tag den Berg besteigen, wird dies kein Hindernis mehr sein. Nehmen Sie sich eine Auszeit und Sie sind wieder auf dem richtigen Weg - schnaufend und schnaufend.
Spiele Radfahren mit dir. An manchen Tagen ist man ständig bemüht. Gehen Sie einige Tage in den Burst-Modus, um sich schnell durch Kurven zu schieben und dann die weniger steilen Abschnitte zu bewältigen. Wenn Sie klickfreie Pedale haben, drücken Sie durch verschiedene Teile des Krafthubs.
Genieße die Aussicht. Spiel mehr Spiele. Stellen Sie sich vor, welches Auto Sie auf der Straße hätten, wenn Sie eines davon hätten. Mach dasselbe mit den Häusern. Seien Sie positiv neugierig mit den Häusern und schauen Sie sie sich genau an, wenn Sie vorbeikriechen. Mit einer Reihe identischer Häuser beurteilen Sie, welche die besten Gärten / Anbauten / Malerarbeiten haben.
Sei nicht frustriert über dein Fahrrad. Es könnte einen Mega-Flex-Rahmen haben, Bremsen, die reiben, Reifen, die fast platt sind, Gänge, die springen und einen Sitz, der nicht ganz richtig sitzt. Wenn Sie sich über das Motorrad aufregen und es nicht das beste der Welt ist, müssen Sie sich beim Einsteigen damit auseinandersetzen. Auf dem Hügel gibt es nichts, was Sie tun können. Denken Sie daran, dass es der Fahrer und nicht das Fahrrad ist. Das $$$$ Carbon-Mega-Fahrrad würde helfen, aber Sie haben keines davon und müssen sich mit dem zufrieden geben, was Sie fahren. Der fitte Kerl auf einem Haufen Müll hat immer Freude daran, den schlaffen Kerl auf dem schicken Fahrrad zu überholen. Sei dieser fitte Kerl und mach das Bike immateriell.
Denken Sie an Ihre Mitarbeiter und Ihre Nachbarn. Selbst wenn es regnet, eiskalt ist und es auf der Heimfahrt schwer ist, hat es keinen Sinn, sich selbst zu bemitleiden. In der Tat das Gegenteil tun. Selbst wenn es sich um völlige Widrigkeiten handelt, werden Sie eine Begeisterung bekommen, wenn Sie es durchstehen. Sie können in bequemen Autos sein, aber es ist nicht alles Sauce. Sie brauchen nicht so viel Zeit zum Reiten. Sie werden in der durch das Fahren ersparten Zeit nicht viel getan haben. Sie könnten 2-3 mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, Sie müssen sich nicht darum kümmern. In die Turnhalle zu gehen kostet Geld und es kostet viel mehr Zeit als das, was man beim Radfahren "verschwendet". Auch diese Autos kosten Geld. Die Person, die für ein Auto bezahlt, arbeitet 5-10 Stunden pro Woche, um das Auto auf der Straße zu halten. Seien Sie stolz auf Ihr Radfahren und sehen Sie, dass Sie mit jedem Tritt Geld verdienen.
Genug ist vielleicht nie genug für Sie. Ihre Reisezeit, Geschwindigkeit und Erschöpfung nach der Fahrt entsprechen möglicherweise nicht Ihren Erwartungen. Machen Sie sich keine Sorgen, weil Sie nicht schneller sind, und sehen Sie sich selbst, als würden Sie den Hügel hinauf fliegen. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein besserer Aufsteiger als ein Absteiger. Wenn Sie sich das Klettern als eine Ihrer Stärken beim Radfahren vorstellen, werden Sie sicherer und glücklicher dabei sein.
Mach ein Experiment mit dem Tacho. Probieren Sie aus dem Sattel und im Sattel. Beachten Sie, dass Ihre Geschwindigkeiten außerhalb des Sattels niedriger sind, und berücksichtigen Sie dies bei Ihren täglichen Fahrten danach. Lassen Sie den Tacho an und notieren Sie sich, was Sie in bestimmten Abschnitten erwarten. Versuchen Sie jedoch nicht, die Tachozeiten immer zu verbessern, wenn Sie feststellen, dass Sie langsamer sind, weil Sie wissen, dass Sie das können. Lass dich nicht vom Tacho demoralisieren. Es wird immer ein Durchschnittswert angezeigt, der unter dem liegt, was Sie gerade tun, und es kann sich um einen einstelligen Wert auf dem Hügel handeln. Mach dir keine Sorgen.
Hör nicht auf. Erwäge nicht, zu Fuß zu gehen. Defätismus ist nicht erlaubt. Es macht auch für schlechte Zeit. Weiter so, weiter so. Denken Sie an den Fernfahrer und daran, wie er in kürzerer Zeit weiter die Straße hinaufkommt als der Blitzautofahrer, der für immer zu Tankstellen fährt. Oder denken Sie an die Schildkröte und den Hasen. Es geht darum, weiterzumachen.
Erwarten Sie nicht, die Kunst des Bergsteigens über Nacht zu meistern. Aber wenn du dran bleibst, wird es zu dir kommen.
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Das Gefälle und die Länge Ihres Hügels beeinflussen, wie Sie damit umgehen.
Im Allgemeinen ist es gut, den Schwung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Aufstehen ist in Ordnung, wenn Sie einen kurzen Hügel hinauffahren möchten. Wenn Sie für eine lange Zeit drin sind, ist es gut, sitzen zu bleiben, Ihre Hände auf die Wohnungen zu legen, tief zu atmen und den Oberkörper so entspannt wie möglich zu halten. Stehen Sie gelegentlich auf und zerdrücken Sie, um die Monotonie zu brechen oder Ihre Trittfrequenz zu erhöhen, aber Sie verschwenden Energie, wenn Sie zu viel tun.
Es ist durchaus möglich, dass der Gang zu niedrig ist (besonders bei einem Triple wie Ihnen). Wenn Sie schnell drehen und die Lenkung leicht wackelig ist, ist Ihr Gang zu niedrig, und Sie sollten etwas Höheres ausprobieren und schneller fahren.
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Ja ... nein ... alles hängt vom Hügel und Ihren Zielen ab. :-)
Ok, im Allgemeinen für das tägliche Reiten (z. B. wenn Sie nicht versuchen, es anzugreifen, als wären Sie in einem Rennen), dann finden Sie die bequemste Ausrüstung.
Spinning vs. Not-Spinning - Theoretisch werden Sie bei einer hohen Trittfrequenz auf einem Hügel die Beine für die spätere Fahrt bewahren. Die Profis werden dies tun, weil sie mehr Etappen / Sprints / Hügel zu bewältigen haben, und es hilft auf Langstreckenfahrten imo. Aber im Alltag ist Reiten vielleicht nicht so wichtig. Das Buch des Bicycling Magazine über grundlegende Fahrradtechniken tendiert dazu, auf Hügeln eine hohe Trittfrequenz zu bevorzugen.
Stehen gegen Sitzen - wieder ganz nach Ihren Wünschen ... Ich versuche, auf kurzen Anstiegen zu sitzen, da die Anstrengung tatsächlich schwieriger ist, aber ich versuche, mich auf einige Fahrten mit großen Hügeln vorzubereiten. Stehen ist nützlich, wenn Sie einen kurzen Schwung brauchen, um den Berg hinaufzukommen, aber im Allgemeinen ist es nichts, was Sie für den gesamten Aufstieg tun. Im Allgemeinen stehen Sie für kurze steile Abschnitte, da Sie Ihr Körpergewicht zum Drehen der Pedale verwenden müssen.
Bis Sie sich an den Hügel gewöhnt haben, müssen Sie wirklich experimentieren, da viele Faktoren eine Rolle spielen (z. B. wie müde sind Sie, wie viel tragen Sie an diesem Tag, Wind usw.).
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Eine Antwort, die ich zuvor gepostet hatte:
Ich fahre sowohl mit der SS als auch mit der FG und nähere mich Kletterhügeln auf die gleiche Weise, wie ich es mit einem getriebenen Fahrrad tun würde, mit einer sehr großen Ausnahme ... MOMENTUM. Wenn ich auf einer stark getriebenen SS / FG unterwegs bin, nehme ich so viel Geschwindigkeit wie möglich zu und drücke hart, um sie während des Aufstiegs zu halten.
Grundlegende Klettertipps:
Schieben Sie sich zurück auf den Sattel und fahren Sie die Fersen durch den unteren Teil des Pedalhubs
Wenn Sie stehen müssen, tun Sie dies, während Sie das Schwanken des Körpers und
unnötige kontraproduktive Bewegungen des Oberkörpers minimieren
Holen Sie sich in einen Rhythmus - klettern Sie in Ihrem eigenen Tempo
Halten Sie sich aufrecht, um die Lunge bei voller Leistung zu halten
Ziehen Sie den Lenker in Ihre Oberschenkel, während Sie die Pedale nach vorne bewegen
Hoffe das hilft!
Informationen speziell zu Ihrer Frage hinzugefügt:
Stehen gegen Sitzen - im Stehen tragen Ihre Beine jetzt das volle Gewicht Ihres Körpers im Vergleich zum Sitzen, wenn Ihr Sattel die Hauptlast Ihres Körpergewichts trägt. Das Stehen erfordert mehr Energie, ermöglicht aber auch eine höhere Ausgangsleistung. Beachten Sie, wie sich Ihre Atmung beim Stehen dramatisch erhöht. Also, was bedeutet das? Wenn der Aufstieg ein kurzer, scharfer Spike ist, kann normalerweise Stehen erforderlich sein, und Ermüdungserscheinungen sind weniger wahrscheinlich. Wenn der Aufstieg sehr lang ist, ist es wahrscheinlich ratsam, im Sitzen zu bleiben, bis Sie sich auf dem Kamm befinden oder das Ende des Aufstiegs in Sicht ist.
Achten Sie darauf , dass Ihre Trittfrequenz beim Klettern nicht unter 75 U / min fällt. Sobald die Trittfrequenz im Bereich von 60 U / min liegt, wechseln Sie von aerobem zu anaerobem Training, und die Muskelermüdung setzt viel schneller ein. Bei Wohnungen sollte Ihre Trittfrequenz im Bereich von 85 bis 95 liegen.
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Hauptsächlich das, was ChrisW gesagt hat. Wenn Sie ein konkurrenzfähiger Radfahrer werden möchten, möchten Sie es vielleicht anders machen, aber wenn es Ihr Ziel ist, einfach Spaß am Radfahren zu haben und dabei ein angemessenes Maß an Kraft und Ausdauer aufzubauen, dann -
Die "Art von" ist, weil es ziemlich natürlich ist, die Trittfrequenz zu verringern und die Anstrengung zu erhöhen, wenn man einen Hügel hinaufgeht, und das Gegenteil zu tun, und man muss kein Sklave der obigen Regeln sein, solange man nicht über Bord geht .
Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass das Treten mit hoher Anstrengung bei niedriger Trittfrequenz die Knie besonders stark belastet. Sie tun Ihren Knien also einen Gefallen, wenn Sie Ihre Trittfrequenz herunterschalten und wieder aufnehmen, besonders auf Hügeln.
Welche Trittfrequenz und welches Maß an Anstrengung? An manchen Tagen werden Sie das Gefühl haben, hart zu arbeiten, und an manchen Tagen möchten Sie es ruhig angehen lassen, sodass es keine festen Werte gibt. Ich habe jedoch festgestellt, dass es eine gute Faustregel für mich ist, für jeden Atemzug, den ich mache, 1-2 Umdrehungen an der Kurbel vorzunehmen. Dies passt sich automatisch zwischen Trittfrequenz und Kraftanstrengungsgrad an. Wenn Sie Ihre Kraft erhöhen, erhöhen Sie auch Ihre Trittfrequenz, und wenn Sie sie zu stark drücken, werden Sie nach der Regel aufgefordert, entweder die Kraft zu reduzieren oder in einen niedrigeren Gang zu schalten.
Hinzugefügt
Besonders wenn Sie kein besonders starker Fahrer sind, sollten Sie Ihren "Fluchtweg" in Betracht ziehen, falls der Hügel (insbesondere ein unbekannter) einfach zu steil wird, um ihn zu besteigen.
Da Ihre Füße an den Pedalen kleben (wenn sie nicht eingeklemmt sind, zumindest gut gegen die Kraft des Hügels gepflanzt), ist es schwierig, einfach anzuhalten, ohne herunterzufallen. Manchmal gibt es weiches Gras an der Seite, so dass Sie mit minimaler Verletzungsgefahr hineinfallen können, aber das ist eine Seltenheit. Es ist besser, wenn Sie können, "bergab zu drehen" und zu einem kontrollierten Halt zu kommen. Dies funktioniert am besten außerhalb einer gebogenen Kurve auf einer wenig befahrenen Straße, auf der Sie in die Fahrbahn einbiegen können. Ansonsten können Sie versuchen, sich so weit in die Fahrspur hineinzuarbeiten, dass Sie in Richtung Schulter abbiegen können.
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Auf einem längeren Hügel ist es effizienter, wenn Sie im Sitzen in die Pedale treten. Sie können eine schnelle Beschleunigung im Stehen erreichen, und das Besteigen eines Hügels ist im Wesentlichen eine Beschleunigung (Gravitation). Wenn der Hügel jedoch sehr lang ist, können die meisten Menschen ihn effizienter im Sitzen ausführen.
Ich stelle fest, dass ich mit einem niedrigeren Gang und einer schnelleren Trittfrequenz einen Hügel schneller besteigen kann als mit meiner normalen "geraden und ebenen" Trittfrequenz. Dies kann daran liegen, dass meine normale Trittfrequenz etwas langsam ist.
Es ist insgesamt schneller, wenn Sie härter arbeiten, um einen Hügel hinaufzukommen, als auf dem Niveau und bergab. Wenn Sie beispielsweise eine Meile mit 24 km / h erklimmen und eine Meile mit 30 km / h absteigen, beträgt Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit 30 km / h (nicht 22,5 km / h). Um Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in diesem Beispiel um 1 km / h zu erhöhen, können Sie Ihre Bergaufgeschwindigkeit um 1 km / h oder Ihre Bergabgeschwindigkeit um 4 km / h erhöhen, um dasselbe zu erreichen.
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