Ich mache täglich Liegestütze und ich habe das Gefühl, dass ich auch die gegenüberliegenden Muskeln trainieren muss, um sicherzustellen, dass ich gleichmäßig trainiere. Was wäre eine gute Gegenübung für Liegestütze?
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Ich mache täglich Liegestütze und ich habe das Gefühl, dass ich auch die gegenüberliegenden Muskeln trainieren muss, um sicherzustellen, dass ich gleichmäßig trainiere. Was wäre eine gute Gegenübung für Liegestütze?
Die Reihe ist die Übung, die dem Liegestütz am besten entgegenwirkt.
Es ist eine einfache Schlussfolgerung, wenn man nur den Kraftvektor des Liegestützes berücksichtigt. Die Kraftrichtung ist nach außen und senkrecht zum Körper. Wenn Sie diesen Vektor umkehren, haben Sie eine Zeile.
Stellen Sie sich zur weiteren Verdeutlichung beim Liegestützen nur den Oberarm und die Brust vor (stellen Sie sich vor, Sie haben nur Stummelarme). Was passiert ist, dass deine [Stummel] Arme addieren - sie kommen zusammen. Die Brustmuskeln treiben diese Bewegung an. Um wissenschaftlich zu sein, sind die Hauptakteure in dieser Adduktion:
Um das Stub-Arm-Bild erneut zu verwenden, denken Sie beim Ausführen einer Reihe an dasselbe. Die Stummelarme entführen - sie bewegen sich auseinander. Ihr Rücken wird ebenfalls zurückgezogen, um das Gewicht noch weiter nach hinten zu ziehen, und bietet eine isometrische Kontraktion, damit Ihre Arme nicht aus ihren Sockeln gerissen werden. Denken Sie nun an alle Muskeln, die beteiligt sein müssen, damit dies geschieht:
Der Grund, warum wir das Pull-up nicht als eine sehr vollständige Antagonistenübung für das Push-up betrachten können, ist, dass es hauptsächlich auf die Lats abzielt. Es fehlen einige Schlüsselkomponenten:
Wir könnten das Pull-up betrachten eine nach unten seiner Rotation statt Entführung. Der Pull-up könnte der Antagonist Bewegung in die Ober betrachtet werden drücken ( nach oben Rotation). Lesen Sie mehr über Skapulier und clavicular Artikulationen hier .
Klimmzüge (oder Klimmzüge), wenn Sie eine Klimmzugstange zur Verfügung haben - oder etwas anderes, wo Sie Klimmzüge machen können. Sie trainieren nicht nur die Schultern und den oberen Rücken, sondern auch viele andere Muskeln.
Wenn Sie keine spezielle Ausrüstung haben oder noch keine Klimmzüge machen können, gehen Sie mit umgekehrten Reihen , Sie können sie unter einem Tisch liegen.
Sie sollten versuchen, jeder Druckbewegung - einer, bei der Sie Kraft von Ihrem Körper weg ausüben - mit einer Zugbewegung entgegenzuwirken, die umgekehrt funktioniert.
Die wahrste "entgegengesetzte" Übung zum Liegestütz ist das Loslassen oder die umgekehrte Reihe. Diese bewahren die Haltung, den Körpergewichtsaspekt und die Armpositionierung von Liegestützen für eine echte spiegelbildliche Übung. Die unterschiedliche Form der Langhantelreihe (gewölbter Rücken, Zug in Richtung der unteren Rippen) wirkt weiter unten im Rücken auf Muskeln, die bei Liegestützen leise sind.
Kehren Sie bei jeder Antagonistenübung die primäre Übung um und behalten Sie die gleichen Winkel und Bewegungsbereiche bei. Für den Liegestütz wäre dies eine umgekehrte Reihe mit Ihren Händen auf einer festen Stange, wobei Ihre Füße auf einer Box angehoben sind, so dass Ihr Körper oben in der Reihe horizontal ist. Eine Ringreihe (mit Händen an Ringen oder einem Aufhängungstrainer) würde in ähnlicher Weise einen Ring- oder Aufhängungstrainer-Liegestütz umkehren. Sie können dies mit vielen Oberkörperübungen tun (Überkopfpressen / Klimmzüge, Fliegen / Rückwärtsfliegen, Schrägpressen / Pulldowns usw.).