Wie kann man das Halbmarathontempo verbessern?

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Ich bin ein langsamer Läufer mit durchschnittlich 7 min / km. Ich laufe 2-3 mal pro Woche mit einer wöchentlichen Laufleistung von 20-24 km. Ich habe vor, mich diesen Sommer für ein paar HMs anzumelden und strebe eine Zielzeit von unter 2:30 Stunden an.

Ich weiß, dass es im Internet viele Trainingspläne gibt, aber gibt es ein Programm, das erheblich zur Steigerung des Tempos beitragen kann? Hat jemand von euch persönliche Erfahrung, indem er einem Plan folgt?

Ich bin ein Fan des Gallloway-Laufstils und laufe / gehe in Intervallen.

running half-marathon WorldIsRound
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Sie könnten versuchen, etwas HIIT (High Intensity Interval Training) einzumischen, um Ihre V02 Max besser zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie Ihr Tempo etwas steigern, ohne sich auf lange Sicht abzunutzen.
Evan Plaice
Wie ist es ausgegangen? Waren irgendwelche Vorschläge hier nützlich?
Eyal

Antworten:

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Mache jede Woche 3 Hauptübungen, um das Tempo zu erhöhen:

  1. Führen Sie Wiederholungen von ca. 3 * 400 m bei 90% der Kapazität mit 2 Minuten Pause einmal pro Woche durch. Dies sollte sich schwierig anfühlen, und es ist in Ordnung, wenn Sie zunächst nicht 3 ausführen können. Keiner Ihrer anderen Läufe sollte der Schwierigkeit nahe kommen. Mach das zweimal pro Woche.
  2. Führen Sie einen "Langzeitlauf" pro Woche durch, bei dem Sie versuchen, für eine bestimmte Zeitspanne zu laufen, ohne anzuhalten. Dieser Lauf sollte nicht mehr als 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Die Idee dieses Laufs ist es, Ausdauer aufzubauen und sich auf Stil zu konzentrieren. Bei schnelleren Läufen unter Druck verschlechtert sich der Stil oft in alte Gewohnheiten. Laufen Sie so lange, wie Sie können, ohne anzuhalten und ohne sich am Ende völlig erschöpft zu fühlen, und erhöhen Sie die Zeit jede Woche schrittweise auf etwa 1:20 Minuten.
  3. Führen Sie einen zeitgesteuerten "schnellen" Mittelstreckenlauf durch. Dies ist ein Lauf, bei dem Sie 4 km in einem Tempo fahren, das knapp über dem bequemen Sprechen liegt. Beginnen Sie dies mit einem 20-minütigen langsamen Aufwärmlauf. Mach das einmal pro Woche.

Denken Sie auch daran, nehmen Sie es ruhig! Wenn Sie Ihren Körperproben zeigen, was Sie tun möchten, erledigt das Wachstumshormon seine Arbeit natürlich nachts. Anfänger können manchmal überbegeistert sein. Wenn beim Laufen "Zuckungen" oder Schmerzen auftreten, beenden Sie die Bewegung an diesem Tag und ruhen Sie sich aus.

Jede Übung sollte in dem Maße durchgeführt werden, in dem Sie das Gefühl haben, trainiert zu haben, aber genügend Reserve übrig haben, damit Sie es morgen oder übermorgen tun möchten. Wenn Sie mehr tun, können Sie ausbrennen. Regelmäßigkeit vor Intensität!

Jones
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Dies ähnelt dem Plan, den ich immer verwende. Ich habe manchmal die Streckenläufe übersprungen, aber wenn ich fleißig mit ihnen umgegangen bin, habe ich 10 Minuten weniger Zeit für mein Rennen. Meine Gesamtstrategie besteht darin, 2-3 Wochen zu bauen und dann eine Woche lang etwas einfacher zu sein, um die Vorteile zu nutzen. Für die Streckenläufe würde ich in einer Woche 400 m, in der nächsten 800 m und dann 1600 m (vorhergehen) radeln diese mit einem 20 min Aufwärmen). Meine schnellen Läufe begannen bei 3 Meilen und ich arbeitete bis zu 8 Meilen. Mein Training erreicht 2 Wochen vor dem Rennen seinen Höhepunkt (4 * 1600 m, 8 Meilen schnell, 12 Meilen lang) und ich verjünge mich bis zum Event.
Barbie
Dies ist eine gute allgemeine Antwort, aber Sie haben einen der kritischsten Teile hinterlassen: die Reihenfolge. Wenn er sein Training nicht die ganze Woche über bestellt, um die Genesung zu optimieren, erhält er nicht den vollen Nutzen. Das muss wirklich während der gesamten Trainingssaison gemacht werden.
Matt
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Scheint, als wären Sie nur ein Katzensprung unter der empfohlenen wöchentlichen Untergrenze (25 km - 40 km) für das Anfänger-Halbmarathon-Trainingsprogramm von Cool Running . Dieses Programm ist jedoch für Personen gedacht, die ungefähr 2 Stunden beenden möchten, um Ihre Anforderungen für ein Ziel unter 2:30 Stunden zu erfüllen.

Cool Running bietet auch einige Speedwork-Übungen, mit denen Sie Ihr Tempo steigern können.

Viel Glück!

Rhea
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