Wenn ich mit den Zehen abspringe, spreizen sich meine Füße nach außen

Ich bin ein ziemlich erfahrener Vorfußläufer (10 km in 41:30), aber ich bin wirklich verwirrt über meine Form. Wenn ich abspringe, stimmen meine Füße nicht mit meinem Knie überein. Kann das korrigiert werden?

Hier ist ein aktuelles Rennfoto von mir:

Ich gehe davon aus, dass sich deine Knie auch nach innen bewegen, wenn du hockst. Dies ist derselbe grundlegende Mechanismus.

Warum spreizen sich die Füße nach außen und die Knie nach innen?

Der Hauptflexor der Hüfte ist der Iliopsoas-Muskel, der sich tief in der Hüfte befindet. Es beugt den Oberschenkel zur Brust. Oder bewegen Sie, wie beim Laufen, Ihre Knie nach vorne, nachdem Sie losgefahren sind. Wenn dieser Muskel zu schwach ist, aktivieren Sie andere akzessorische Hüftbeuger, damit Sie diese Funktion ausführen können. Einer der Hauptgründe hierfür ist die Tensor fasciae late (TFL). Dies ist der Muskel, der sich ungünstigerweise an den Seiten der Hüfte befindet, was ihn zu einem ineffizienten Hüftbeuger macht.

TFL ist eigentlich ein primärer Beinabduktor (er bewegt das Bein seitlich). Wenn es sich beim Laufen zusammenzieht, bewegen sich die Knie während der Vorwärtsbewegung leicht nach innen (möglicherweise auch während des Abdrückens, wie dies beim Hocken der Fall ist). Dies bewirkt eine seitliche Drehung der Tibia; Die Schienbeine sind nach außen gedreht. Da die Füße mit der Tibia ausgerichtet sind, spreizen sich Ihre Füße durch die Drehung der Tibia nach außen.

Was bedeutet das für Sie?

Um das Ungleichgewicht und die fehlerhafte Rotation an der Hüfte zu korrigieren, ist es am besten, die Iliopsoas zu stärken.

Wie geht das?

Eine grundlegende Übung ist die folgende: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und beugen Sie die Hüfte und die Knie ungefähr um 90 °. Wölben Sie Ihren unteren Rücken (dies ist wichtig für alle Übungen, die diesen Muskel betreffen, da er dort anhaftet und somit eine stabile Basis für seine Kontraktion bietet). Heben Sie dann jeweils ein Bein so hoch wie möglich an. Dies ist der nächste Schritt zur Isolierung der Iliopsoas.

Führen Sie in dieser Position Kontraktionen oder statische Übungen durch. Fügen Sie Ihren Knöcheln schließlich Gewichte hinzu oder setzen Sie sie auf Ihre Knie.

Ich bin ein professioneller Sprinter und am Ende meines Medizinstudiums kann ich Ihnen sagen, dass dieser Muskel für das Laufen von großer Bedeutung ist. Es hat meine Beschleunigung erheblich verbessert (was für Sie keine aufregende Information ist), aber auch meine Erholung von Beinabdrücken (was sehr aufregende Neuigkeiten sein sollten). Dies hat es mir ermöglicht, meine Höchstgeschwindigkeit noch weiter zu steigern, indem ich meine Knie höher heben und den Schritt länger und schneller machen konnte. Es hat auch mein Problem beseitigt, als ich anfing, Leichtathletik zu üben, das heißt, dass meine Knie beim Hocken nach innen gingen.

Bearbeiten: Ich habe gerade in einem Ihrer Kommentare gelesen, dass Ihre Füße nach außen zeigen, auch wenn Sie stillstehen, also werde ich meiner Antwort einen kleinen Kommentar hinzufügen.

Die Iliopsoas würden helfen, dieses Problem beim Laufen zu beheben. Da sie jedoch im Stillstand nicht aktiv sind, deutet dies auf eine andere Ursache hin. Es ist wahr, was einige hier gesagt haben, dass jeder Mensch seinen individuellen Körpertyp hat, aber er kann sich auch ändern (wie zum Beispiel eine bessere Haltung, indem er die relativen Stärken von Flexoren und Extensoren ändert).

Es gibt zwei weitere Übungen / Muskelgruppen, die Ihnen helfen könnten: mediale Rotatoren und semitendinosus / semimembranosus Muskeln.

1) Mediale Rotatoren sind die Muskeln, die Ihren Oberschenkel in der Hüftpfanne nach innen drehen. Durch die Kräftigung dieser Muskeln können Sie die Spannung erhöhen, die sie erzeugen, um die Beine und damit die Füße in einem etwas weiter nach innen gerichteten Winkel zu halten.

2) Semitendinosus und Semimembranosus sind neben dem Bizeps femoris zwei der wichtigsten Knieflexoren. Diese drei Muskeln stammen von derselben Stelle an der Hüfte, aber ihre distalen Bindungen unterscheiden sich und als solche auch ihre Aktionen. Bizeps femoris wird am lateralen Teil Ihrer Tibia (Schienbein) befestigt. Wenn es sich zusammenzieht, beugt es das Knie und bewirkt gleichzeitig eine seitliche Drehung der Tibia über dem Kniegelenk. Grundsätzlich spreizen sich die Füße nach außen. Die anderen beiden Muskeln haften jedoch an der Innenseite der Tibia und bewirken, dass sich diese beim Laufen nach innen dreht. Ihr Problem könnte sich aus der Tatsache ergeben, dass Ihr Bizeps femoris stärker ist als die Halbmuskeln, wodurch Ihre Füße die natürliche Position einnehmen, nach außen zu zeigen.

Das Training dieser drei Muskeln / Muskelgruppen ist die einzige Möglichkeit, Ihr Problem physiologisch und biomechanisch zu beheben. Probieren Sie sie entweder einzeln oder alle gleichzeitig aus. Nehmen Sie sie in Ihr normales Krafttraining auf, und Sie werden möglicherweise Fortschritte sehen.

Meine Füße machen das Gleiche, aber weit mehr als deine. Ich bin auch ein bisschen weiter gelaufen als die meisten Leute (wenn auch sehr langsam) und es ist kein Problem.

Gary Moller (ein neuseeländischer Sportberater und Heilpraktiker) empfiehlt einige Übungen , um dies zu korrigieren. Ich habe sie eine Weile ausprobiert und sah wenig Wirkung - das könnte nur ich gewesen sein.

Über Gang wird viel geredet, aber nur sehr wenig Wissenschaft - was auch immer dort umstritten ist. Wenn Sie keine Anzeichen eines Problems haben, würde ich daraus schließen, dass es Ihnen gut geht. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, würde ich einen Kinesiologen konsultieren, um einige spezifische Übungen zu erhalten.

In meiner Nähe gibt es ein Laufgeschäft, Runners Lane, das eine Ganganalyse durchführt. Im Grunde beobachten sie Ihre Form ein paar Minuten lang auf einem Laufband. Dann wählen sie je nach Gangart und Fußgröße einen Schuh und eine "orthopädische" Sohle, die dabei helfen, den richtigen Gang zu fördern. Ich bin mir nicht sicher, wie weit das erforscht ist oder wie gut es für andere funktioniert, aber seitdem hat es meinen Gang verbessert, obwohl ich nicht so laterale Form hatte wie Sie.

Ich finde, dass ich meine Form wirklich verbessern kann, indem ich von Zeit zu Zeit bewusst über meine Positionierung nachdenke und meine Füße beobachte. Ich bin jedoch noch nie mehr als 10 km gelaufen und in dieser Entfernung oder darüber bist du möglicherweise zu müde, um auf die Form zu achten.

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, ist dies eine große Sache. Lassen Sie sich nicht von anderen sagen, dass es das ist, was es ist. Sie erhöhen die Spannung und schonen die Kniesehne und die Leistengegend.

Aus früheren Erfahrungen ist die Spreizung auf enge Hüften, Gangprobleme oder ein Muskelungleichgewicht zurückzuführen. Oft sah ich, wie sich die "Spreizung" verschlimmerte, wenn ein Läufer müde wurde.

Ich würde ein paar Dinge vorschlagen

• Konzentriere dich darauf, deine Hüften zu dehnen
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe genau zu Ihren Füßen passen
• Konzentriere dich mehr, während du trainierst. Die Tatsache, dass Sie wissen, dass Sie Ihre Füße spreizen, sollte ein Vorteil sein. Können Sie eine Meile laufen, ohne es zu tun, wenn Sie sich darauf konzentrieren? Ich sah oft, wie die Gestalt der Menschen aus dem Fenster ging, wenn sie müde waren. Egal wie du dich fühlst, das macht es schlimmer und nicht besser. Akzeptieren Sie nicht, dass Ihr Körper weniger effizient ist als der einer anderen Person.
• Wenn Sie immer noch Probleme haben, versuchen Sie, einige Sprint-Arbeiten durchzuführen, um sich auf die Form zu konzentrieren. Nehmen Sie sich auf und finden Sie heraus, was die Spreizung verursacht. Ich weiß, es ist nur ein Bild, aber ich habe bemerkt, dass Ihre Arme weit ausgestreckt sind und eine leichte Drehung verursachen.

Sie wissen, wenn Sie nur 3% effizienter wären, wären Sie bei einer 40-minütigen 10-km-Fahrt.