Was ist die optimale Trainingsintensität, um Atrophie bei einem Kaloriendefizit zu verhindern?

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Ich weiß, dass ich bei einem Kalorienüberschuss die Hypertrophie am besten stimuliere, wenn meine Trainingsintensität irgendwo zwischen 6 und 12 U / min liegt.

Nehmen wir jetzt an, ich habe ein Kaloriendefizit. Welche Intensität ist optimal, um zu verhindern, dass meine Muskeln verkümmern? Ist es einfach das gleiche wie oben? Oder sollte ich (da Hypertrophie sowieso schwierig / unmöglich ist) lieber auf Kraft trainieren (niedrigere Wiederholungsbereiche)?

Nullteiler
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Antworten:

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Ich denke wirklich, dass dies mehr mit Ernährung als mit Bewegung zu tun haben würde.

Ich habe gehört, dass der beste Weg, um den Muskelverlust beim Kalorienabbau zu verlangsamen (glauben Sie nicht, dass es einen Weg gibt, ihn zu stoppen), darin besteht, kurz vor und unmittelbar nach dem Training mageres Protein / oder Protein-Shake zu essen. (HINWEIS: Während Sie in den Foren viele Leute sehen, die ohne besonderen Grund Protein-Shakes trinken, glaube ich, dass dies einer der Fälle ist, in denen eine Ergänzung mit Protein-Shakes sinnvoll ist).

Die Logik ist einfach; Wenn Sie Ihrem Körper überschüssiges Protein geben, wenn Sie es am wahrscheinlichsten verlieren, verringern Sie im Grunde die Menge an Muskelmasse, die Sie verbrennen.

Mir sind jedoch keine Studien bekannt, die dies bestätigen / widersprechen.

Das einzige andere, was ich sagen würde, ist zu bedenken, dass es eine physiologische Grenze für die Aufnahme von Protein durch Ihren Körper gibt. Wenn Sie diese Grenze überschreiten, verbrauchen Sie Ihre Nieren grundsätzlich für wenig bis gar keinen Nutzen. Vielleicht spielt es jetzt keine Rolle, aber die Dialyse macht keinen Spaß. Sie können also genauso gut tun, was Sie können, um sie in Ihren goldenen Jahren zu vermeiden.

Dave
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Meine Frage betrifft die Trainingsintensität, nicht die Ernährung.
Nullteiler
1

Sie trainieren weiter für Ihre Ziele. Der beste Weg, um den Muskelverlust einzudämmen, besteht darin, bei einem leichten Kaloriendefizit zu essen , im Gegensatz zu einem extremen Defizit. Je extremer das Defizit ist, desto mehr Muskeln wird Ihr Körper für Energie abbauen. Und da die Idee des Gewichtsverlusts im Allgemeinen darin besteht, so viel Muskeln wie möglich zu behalten und so viel Fett wie möglich zu verlieren, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Geduld und Ausdauer werden sich wie alles, was mit Fitness zu tun hat, auszahlen.

Fragezeichen
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Meine Frage betrifft die Trainingsintensität, nicht die Ernährung.
Nullteiler
Solange Sie nicht in einen aeroben Zustand eintreten, wird der Unterschied zwischen hohem Gewicht + niedrigen Wiederholungen und hypertrophen Bereichen vernachlässigbar sein.
QuestionMarks
Mit "aerobem Zustand" meinen Sie Kalorienüberschuss? Warum ist der Unterschied dann vernachlässigbar?
Nullteiler
Nein, mit "aerobem Zustand" meine ich die Trainingsintensität. Wenn Sie in einen aeroben Zustand eintreten, verwendet Ihr Körper Ihr Muskelgewebe leichter als Kraftstoff als Fettspeicher. Wenn Sie anfangen, viel höhere Wiederholungen zu machen (wie beim Ausdauertraining), treten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit in einen aeroben Zustand ein. Der Unterschied zwischen 3-5 Wiederholungen bei hohem Gewicht und 6-12 bei niedrigeren Gewichten ist also vernachlässigbar, da Sie in beiden Fällen nicht in einem aeroben Zustand sind.
QuestionMarks
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Mir sind keine Beweise dafür bekannt, dass sich die unterschiedlichen Auswirkungen des Trainings in verschiedenen Wiederholungsbereichen aufgrund von Kalorienüberschuss oder -defizit ändern. Wie viel man isst, bestimmt die Erholung und den Massengewinn, aber der Körper reagiert immer noch auf den Trainingsreiz auf die gleiche Weise (oder versucht zu reagieren).

Wenn ich ein Kaloriendefizit habe, trainiere ich mit kaum submaximaler Intensität für Kraft:

  • 2-3 Wiederholungen pro Satz
  • ca. 3 Sätze, weniger für den Kreuzheben, mehr, wenn ich mich energisch fühle

Dies liegt daran, dass ich erkenne, dass meine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, begrenzt ist, sodass ich die hypertrophen Wiederholungsbereiche vollständig vermeide. Ich kann das tun, weil meine Ziele Gesundheit, Stärke und Kraft sind. Wenn mein Ziel Muskelmasse wäre, könnte ich mein Kaloriendefizit ignorieren, im Bereich von 6 bis 12 arbeiten und erkennen, dass meine Erholungsfähigkeit belastet sein wird.

Unabhängig von meinen Zielen sollte jede Schneiddiät einen hohen Proteingehalt aufweisen, um die negativen Auswirkungen eines Kaloriendefizits zu minimieren. Protein ist dicht und sättigend, was bei der Bewältigung des Hungers hilft, und es wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Körper dazu ermutigen, Muskeln zu schonen.

Dave Liepmann
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Warum sollte jemand, dessen Ziel Muskelmasse ist, innerhalb der "hypertrophen Wiederholungsbereiche" trainieren, wenn er ein Kaloriendefizit hat? Das ist genau meine Frage: Gilt die Wissenschaft, die für eine Kalorienüberschusssituation gilt, auch für eine Kaloriendefizitsituation? Ich denke, das ist nicht trivial.
Nullteiler
Weil ich denke, dass das Training in nicht hypertrophen Wiederholungsbereichen nicht zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt, während das Training im hypertrophen Wiederholungsbereich bei einem Defizit möglicherweise in geringerem Maße funktioniert. Es kann sein, dass ein solcher Ansatz von Anfang an zum Scheitern verurteilt ist und der beste Ansatz darin besteht, an der Reduzierung des Körperfetts oder der Aufrechterhaltung der Kraft zu arbeiten. Ich denke, Ihrer Frage fehlt der Kontext, das heißt, warum haben Sie ein Kaloriendefizit?
Dave Liepmann
Ich habe kein Kaloriendefizit, fand es nur eine interessante Frage :)
Nullteiler
@ Nullteiler Bestimmte Wiederholungsbereiche führen zu bestimmten Arten von Ergebnissen. Kaloriendefizite machen es schwierig, Ziele zu erreichen, insbesondere Hypertrophie. Über diese Grundlagen hinaus denke ich, dass dies eine Frage ist, "welcher suboptimale Ansatz am besten zu Ihren langfristigen Zielen passt".
Dave Liepmann
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Ich denke, diese Frage ist sehr klar formuliert und sollte in einer Vakuum-IMO beantwortet werden können, unabhängig von langfristigen Zielen. "Welcher Wiederholungsbereich ist am besten geeignet, um eine Atrophie bei einem Kaloriendefizit zu verhindern?"
Nullteiler