Welche Art von Übungen kann ich machen, um meinen Knöchel zu stärken?

15

Ich laufe jetzt seit ungefähr 5 Jahren und fast jedes Jahr bekomme ich Probleme auf der medialen Seite meiner Schienbeine. Wenn ich weiterlaufe, schwillt das Weichgewebe schließlich sogar so stark an, dass es fühlbar und schmerzhaft ist.

Ich weiß, dass ich eine sehr schlechte Knöchelstabilität habe. Wenn ich Eislaufen versuche, ist es so schlimm, dass die mediale Seite meiner Schuhe sogar das Eis berührt. Ich habe auch eine gewisse Pronation, die sich während des gesamten Abrollens bemerkbar macht, und die sich verschlimmert, wenn ich anfange, schneller zu laufen. Zusammen mit meinen schwachen Knöcheln und etwas Übergewicht führt dies zu einigen wiederkehrenden Schienbeinproblemen.

Bildbeschreibung hier eingeben

Hier sind ein paar schöne Bilder unter meinen Füßen beim Gehen

Ich habe vor 2 Monaten wieder angefangen zu laufen und mich darauf konzentriert, es langsam aufzubauen und nicht zu viel zu laufen (max. 3 x 5 km pro Woche). Ich hoffte, dass dies verhindern würde, dass es wieder auftrat, und baute genug Kraft auf, aber heute Morgen fing ich wieder an, eines meiner Schienbeine zu fühlen.

Jetzt suche ich nach Übungen, die ich (zu Hause) machen kann, um meine Knöchel zu stärken!

Es ist auch in Ordnung, wenn das ganze Bein trainiert, aber mein Hauptaugenmerk liegt auf der Steigerung meiner Knöchelkraft.

running injury-prevention Ivo Flipse
quelle
Dies ist nicht wirklich die Antwort, die Sie suchen, aber ändern Sie Ihren Laufstil. Legen Sie mehr Wert auf Intensität und weniger auf Distanz. Je länger die Strecken, die Sie zurücklegen, desto höher ist das Risiko, dass Sie Probleme mit Verletzungen haben. Ich habe ähnliche Probleme mit Schienbein- und Läuferknien (im vorderen Teil meines rechten Knies), wahrscheinlich aufgrund von Pronationsproblemen. Wenn ich mehr als 9,6 km laufe oder mehr als 40 km wandere, bekomme ich während des restlichen Trainings konstante Schmerzen.
Evan Plaice
(Forts.) Wenn ich die Distanz einschränke und mich stattdessen mehr auf die Steigerung der Intensität konzentriere, kann ich ohne die Verletzungen in wirklich guter körperlicher Verfassung bleiben. Das Ausführen von Läufen mit höherer Intensität erhöht auch die Muskelkraft des Typs II, wodurch Ihre Knöchel stärker muskulös gestützt werden. Schuhe können auch ein großer Faktor sein, wenn es um Schienbeinschienen geht.
Evan Plaice
@Evan Scholle, ich bin offen für jeden Vorschlag! Aber es sind nur 5 km, das ist keine wirkliche Entfernung. Außerdem war es ein 'Intervalltraining', während ich unter 160 Schlägen pro Minute blieb: Aus verschiedenen Gründen habe ich in den letzten 6 Monaten nicht trainiert, also muss ich mich in Form bringen, egal was ich tue. Auch bei den Schuhen trage ich derzeit den stabilsten Saucony's. Darüber hinaus versuche ich mich darauf zu konzentrieren, meine Schrittlänge zu begrenzen, um die Aufprallkräfte zu reduzieren, und es fühlte sich im Allgemeinen großartig an. Deshalb war ich überrascht, plötzlich den Schmerz wieder zu spüren.
Ivo Flipse
@Ivo Nun, Sprints werden definitiv dazu beitragen, mehr Muskeln aufzubauen (was die Unterstützung erhöht). Sind Sie sicher, dass die kürzeren Schritte nicht mehr schaden als nützen? Können Sie bei jedem Schritt noch eine ausreichende Dehnung der Muskeln erreichen?
Evan Plaice
Sie würden auch meine Weichteile stärker belasten @Evan, ich gehe davon aus, dass Sie nicht sprinten sollten, wenn Sie nicht einmal laufen können. Ich könnte versuchen, auf meinen Zehen zu laufen, wie Sie es beim Sprinten tun, wenn Sie nur die Muskeln um meinen Knöchel herum zusätzlich trainieren. Ich mache mir nur Sorgen, dass es die Dinge noch schlimmer machen könnte.
Ivo Flipse

Antworten:

13

Nach meiner persönlichen Erfahrung wird einfaches Gehen viel dazu beitragen, die Knöchel zu stärken. Ich hatte im Januar eine Achillessehnenentzündung an beiden Knöcheln, weil ich versuchte zu laufen, ohne mich richtig konditioniert zu haben. Ich nahm mir ein paar Wochen frei von unnötigem Gehen oder Aufstehen und begann dann die nächsten 6 Wochen jeden Tag zu laufen. Anfang März habe ich mit der Couch-to-10K- App auf meinem iPhone wieder angefangen zu laufen . Es bringt Sie langsam mit Intervallen von Laufen und Gehen in das Laufen.

Active.com hat eine schöne Liste von Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks, um Knöchelverletzungen, Schienbeinschienen (wie es sich anhört) und Achillessehnenentzündungen (die ich im Januar hatte) vorzubeugen. Diese Übungen umfassen ...

Gleichgewichtsübungen:

  • 30 Sekunden lang auf einem Bein balancieren und dabei auf eine Minute aufbauen. ( Bodybuilding.com schlägt vor, auf dieser Übung mit Gewichten oder auf einer instabilen Oberfläche wie Schaum aufzubauen. ) ( WikiHow schlägt vor, ein Balancing Board zu verwenden. )
  • Spielen Sie mit einem Freund eine Partie Fangen und balancieren Sie dabei auf einem Bein.
  • Kniebeugen mit einem Bein (etwa zur Hälfte nach unten hocken und dabei auf einem Bein balancieren).

Widerstandsband-Übungen:

  • Inversion (Knöchel nach innen drehen)
  • Eversion (Knöchel nach außen drehen)
  • Dorsalflexion (Zehen in Richtung Kopf heben)
  • Plantarflexion (drückt die Zehen vom Körper weg)

(Für eine einfachere Beschreibung der Inversion und Eversion, siehe WikiHow 's Hinweise zu "Ankle Turns")

Körpergewicht Übungen:

  • Scherenhüpfen (in einer "Ausfallschritt" -Position stehen, springen und den vorderen Fuß mit dem hinteren Fuß tauschen)
  • Squat Jumps (Springen aus einer Viertel-Squat Position)
  • Begrenzung (ihre Beschreibung ist ziemlich unklar, aber Sie sollten nach vorne springen, als würden Sie auf Ihren Zehen laufen, aber sehr langsam, ungefähr 50% der Laufgeschwindigkeit)

Bodybuilding.com schlägt außerdem vor, die Hantel zu schwingen, wobei Sie eine Wadenstraffung mit nur einem Bein durchführen, während Sie die Hantel nach dem Zufallsprinzip schwingen.

Nathan Wheeler
quelle
Schöne Übungen, ich kann diese Widerstandsbänder ausprobieren, während ich etwas lese.
Ivo Flipse