Muskelungleichgewichte im Zusammenhang mit Klettern / Bouldern in Innenräumen und Möglichkeiten, diese zu beheben

Ich habe gelesen, dass die meisten Kletterer viele Muskelungleichgewichte haben, einschließlich einiger, die die richtige Haltung beeinträchtigen.

• Ist das wahr?
• Welche Muskeln sind unausgeglichen?
• Wie wirken sich diese Ungleichgewichte auf die Körperhaltung aus?
• Wie können diese Ungleichgewichte behoben werden, vorzugsweise ohne spezielle Ausrüstung?

Ich bin super überrascht, dass niemand die Hauptursache für das Ungleichgewicht der Muskeln bei Kletterern erwähnt hat: Klettern ist mehr ein Zugsport als ein Schubsport. Dies führt zu einer Überentwicklung der Oberkörper-Ziehmuskeln (Bizeps und Rücken) im Vergleich zu Druckmuskeln (Brust und Trizeps).

Ich persönlich habe einen Freund, der 5.14 klettert und dennoch schreckliche Rückenschmerzen hat, die ihn nachts vom Schlafen abhalten. Das heißt, bis wir zusammen im Kraftraum waren und ich ihn zum ersten Mal in seinem Leben anfangen ließ, Bankdrücken zu machen. Wir haben auch einige Kniebeugen gemacht, um seinen unteren Rücken zu stärken, und einige Kreuzheben mit steifen Beinen für den unteren Rücken und die Kniesehnen (dh "hintere Kette"). Nach ein paar Wochen fühlte er sich dramatisch besser.

Die Vorschläge in dieser Antwort , mehr Oberkörperzieharbeit zu leisten, werden wahrscheinlich das Problem der "Kletterer-Ahnung" verschärfen.

Die anderen Vorschläge in dieser Antwort zur Fingerentzündung sind gut, aber unvollständig. Es ist wahr, dass das Arbeiten des gegnerischen Muskels (dasselbe Prinzip wie beim Bankdrücken oben) hilfreich ist. Sie müssen sich aber auch darüber im Klaren sein, dass Sie während des Kletterns die Unterarmbeuger (dh die Griffmuskeln) nur über einen sehr kurzen Teil ihres gesamten Bewegungsumfangs (ROM) trainieren. Es ist, als ob Sie Bizeps-Locken gemacht hätten, aber Sie haben das Gewicht immer nur 6 Zoll bewegt, immer und immer und immer wieder. So ist Klettern für Ihren Griff. Versuchen Sie (sanft!), Druck auf Ihre Finger auszuüben, während Sie sich mit der Hand nach vorne gegen die Wand lehnen. Geste. Erhöhen Sie allmählich den Winkel, um den ROM zu vergrößern. Versuchen Sie nicht, sich aggressiv zu dehnen und gleichzeitig die Muskeln zu spielen - das funktioniert nicht. Eine kleine Strecke,

BEARBEITEN:

Ich sollte hinzufügen, dass diese Vorschläge nicht aus "schnellem Googeln" stammen, sondern aus umfangreichen persönlichen Erfahrungen mit Klettern und körperlichem Sporttraining (einschließlich Klettertraining).

Zu den größten Problemen, die ich beim schnellen Googeln finden konnte, gehörten:

• Beugte Schultern - was auf eine Schwäche des oberen Rückens oder der allgemeinen hinteren Kette hindeutet
• Die Schwierigkeit, die Finger zu spreizen - das Gegenteil eines Griffproblems - äußert sich in Entzündungsschmerzen in den Fingern.

Ich denke, die gebeugten Schultern sind das häufigste Problem, das eine Reihe von Sportarten plagt, nicht nur Klettern oder Bouldern. Die gute Nachricht ist, dass das meiste davon mit gewöhnlichen Langhanteln und Kurzhanteln angegangen werden kann. Sie könnten sogar mit einigen Körpergewichtsübungen davonkommen.

Beugen von gebeugten Schultern

Dies liegt daran, dass Sie sich hochziehen, während Sie dem Felsen zugewandt sind, insbesondere wenn Sie sich nicht nahe an der Felswand halten. Es scheint widersprüchlich, dass ein Sport, der sich dem Hochziehen widmet, zu gebeugten Schultern führen kann. Eine Ursache kann sein, dass Ihre Schultern während "Pausen" nach vorne zucken. Sie können das sehen, wenn sich starke Männer auf den Spaziergängen ihrer Bauern drängen. Die Brust gleicht aus, um die Schultern in ihren Sockeln zu halten, was bedeutet, dass mehr Kraft die Schultern nach vorne zieht. Wenn Sie in einen Zustand geraten sind, in dem Sie die ganze Zeit nach vorne zucken, liegt dies daran, dass Ihnen im oberen Brustbereich genügend Kraft fehlt, um die Schultern auch dann zurück zu halten, wenn Sie entspannt sind.

Übliche Übungen, die dies angehen können, sind:

• Hantel-Rückwärtsfliegen (zielt auf Rhomboide und hintere Deltamuskeln ab)
• Hantel vorne hebt (zielt auf die Lats und die Rotatorenmanschette)
• Rückenverlängerungen, gerundet (zielt auf den gesamten Rücken ab, rund unten und hebt sich an, wobei die Schultern zuerst in einer Art Superman-Position enden)
• Kniebeugen (trifft die gesamte hintere Kette und stärkt Ihren gesamten Kern)
• Kreuzheben (trifft auch die gesamte hintere Kette und stärkt Ihren gesamten Kern)
• Jede Art von Reihe (trifft den oberen Rücken)

Wenn Sie bereits einen ausgeprägten Buckel haben, würde ich mit folgendem beginnen:

• abgerundete Rückenverlängerungen Körpergewicht nur 3x8-10.
• Hantelarbeit (beide oben aufgeführt) bei geringem Gewicht für 5x20.
• Reihen so schwer wie möglich und klemmen Sie trotzdem Ihre Schulterblätter 3x8-10 zusammen

Die Hantelarbeit würde jedes Mal sein und die hinteren Verlängerungen und Reihen abwechseln. Danach werden Kniebeugen und Kreuzheben fantastisch sein, um allgemeine Kraft aufzubauen und alles gut zu halten.

Fingerentzündung

Die häufigste Ursache für eine Entzündung eines Gelenks ist, wenn Sie es weiterhin in die eine Richtung verwenden und diese Arbeit nicht in die andere Richtung ausgleichen. Zum Beispiel neigen Bankdrücker, die keine Locken oder Klimmzüge machen, zu Entzündungen in den Ellbogen. Radfahrer und Läufer, die nichts für ihre Kniesehnen oder die hintere Kette tun, können Probleme mit den Knien haben. Das gleiche gilt für das Greifen kleiner Gletscherspalten, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Intensität der Arbeit nicht ausbalancieren müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen nur Blut mit sehr hoher Wiederholungsarbeit (5 x 20 oder eine Variation von insgesamt 100 Wiederholungen) durch das Gelenk fließen lassen.

Um die Fingerentzündung zu bekämpfen, verwenden Sie ein Gummiband um Ihre Finger und öffnen Sie Ihre Hand so weit, dass sie gegen den Widerstand wirkt, aber nicht so stark, dass das Gummiband an Ihrer Hand aufrollt.

Ich habe dies aufgegriffen, wie es auf einer anderen SE-Site erwähnt wurde .

Ich denke nicht, dass das wahr ist. Ich glaube nicht, dass Kletterer unter Muskelungleichgewichten leiden. Tatsächlich würde diese Art von Ungleichgewicht die Kletterfähigkeit sehr beeinträchtigen.

Fast jeder Kletterer, den ich kenne, hat eine bessere Haltung als der Durchschnittsmensch. Die meisten Kletterer arbeiten hart an der Körperhaltung, es ist sehr wichtig, um selbst zu klettern. Die Fähigkeit, das Gleichgewicht und die Kernsteifigkeit unter Belastung zu halten, ist der Schlüssel zu vielen Aspekten des Sports. Die Kernmuskeln sind wahrscheinlich die wichtigsten Muskeln, die Sie beim Klettern haben, und Kletterer verstehen im Allgemeinen, dass der Schlüssel dazu das Gleichgewicht ist (es hat keinen Sinn, einen starken Magen zu haben, wenn Ihr unterer Rücken schwach ist usw.).

In der großen Gruppe von Menschen, mit denen ich klettere, ist das Gegenteil der Fall. Ich muss Liam zustimmen - heutzutage ist das Klettertraining unglaublich gut ausbalanciert. Die meisten Leute kombinieren ein hohes Maß an Cardio-Training mit Kernkraft und Isometrie sowie Gewichten für Extension und Flexion.

Ahnungen scheinen vor zehn Jahren ein Problem gewesen zu sein, als die Leute die umfassenderen Fitnessaspekte nicht wirklich erkannten, aber jetzt kennt jeder die zu verwendenden Übungen - sie sind im Internet gut bekannt (und Berins Antwort hat eine vernünftige Starterliste )

Die einzigen wirklichen Probleme sind eher Fingerschäden als Ungleichgewichte. Das Einklemmen der Finger führt zu Schäden, die nur schwer zu lindern sind.