Was ist die minimale Langstrecken-Trainingsstrecke, um einen Halbmarathon zu beenden?

Was ist laut Titel die minimale langfristige Trainingsstrecke, um lediglich einen Halbmarathon beenden zu können? Ich habe versucht, dies selbst zu recherchieren, und Antworten scheinen überall zu sein, von 7 Meilen bis zu 14 bis 15, obwohl letzteres für wettbewerbsfähigere Läufer sein könnte. Ich möchte lediglich den Halbmarathon beenden können. Was ist also die minimale langfristige Trainingsdistanz, die ich anstreben sollte, um einen Halbmarathon beenden zu können?

Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen nur in einen bestimmten Abstand zu einer moderaten Geschwindigkeit abgeschlossen und liefen kompetitiv für eine gute Zielzeit (zB mit einem Zeit-Ziel). Das Folgende gilt, wenn Sie nur fertig werden möchten, nicht, wenn Sie wettbewerbsfähig laufen.

Wie ich vor vielen Jahren erfahren habe, sollten Sie in der Lage sein, 2/3 der Strecke zu laufen und sich danach vernünftig zu fühlen, um ein Rennen bis einschließlich Marathon zu beenden. Dann sollten Sie in der Lage sein, die volle Distanz bei einem Rennen mit der gleichen Geschwindigkeit zurückzulegen, ohne sich völlig verschwendet zu fühlen.

Um ein 15-km-Rennen mit einer bescheidenen Geschwindigkeit zu absolvieren, müssen Sie in der Lage sein, 10 km mit derselben Geschwindigkeit zu laufen. Und um einen Halbmarathon zu absolvieren, sollten Sie 14 km laufen können (~ 2/3 von 21,1 km). Dies entspricht den meisten Anfängerplänen für Halbmarathons, die ich online finden kann. Die Zwischen- und Zeitzielpläne haben normalerweise längere Strecken für die längsten Läufe, aber hier ist nicht geplant, das Rennen zu beenden, sondern zu einer bestimmten Zeit - was etwas anderes ist.

Länger als 30 km zu laufen ist sehr hart für Ihren Körper - besonders für Ihre Gelenke - und sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Auch wenn Sie für einen Marathon trainieren möchten. Die meisten Trainingspläne für Marathon, die ich mir angesehen habe, halten auch bei 30 km für den längsten Lauf an.

Wenn Sie längere Strecken als diese laufen möchten - wie Ultras und Extreme Running - gibt es keine Möglichkeit, für Anfänger zu trainieren! Die übliche Empfehlung ist, es zuerst mit ein paar Marathons zu versuchen und dann je nach Zielentfernung 10 bis 30 Sekunden langsamer pro km zu laufen.

Als ich meine ersten 20 km lief (fast HM, was ~ 21,1 km entspricht), war ich zuvor 5-10 km und zweimal 12 km und einmal 17 km gelaufen, mit ungefähr 1-2 Läufen pro Woche über 1,5 Monate. Außerdem habe ich dreimal pro Woche Akrobatik trainiert. Ich schaffte es in knapp 2 Stunden (also ungefähr 10 km / h) fertig zu werden, konnte aber in den zwei Tagen danach kaum noch Treppen hochgehen.

Ein halbes Jahr später, mein erster HM, hatte ich einen Trainingsplan mit 4x Laufen pro Woche über 3 Monate abgeschlossen, einschließlich 4 Läufen von 20, 22, 22 bzw. 24 km. Ich lief die HM mit einem Freund, der ein begeisterter Tennisspieler war, aber im letzten Monat nur 2 Mal pro Woche mit einer maximalen Distanz von 10 km. Wir beendeten beide gegen 1h45 (ungefähr 11,5 km / h). Ich war sehr glücklich darüber, meine Zeit verbessert zu haben, und ein bisschen verärgert darüber, dass mein Freund es genauso gut zu schaffen schien, obwohl ich viel mehr lief. Er wurde an diesem Tag krank und ging erst 3 Tage später wieder zur Arbeit.

Ich denke, die Moral meiner Erfahrung ist, dass die Menge an spezifischem Lauftraining direkt mit Ihrem Wohlbefinden nach dem Laufen eines HM korreliert. Wenn Sie im Allgemeinen fit sind und 10 km gelaufen sind, sollten Sie in der Lage sein, das Ziel zu erreichen, während Sie in den folgenden Tagen ziemlich erschöpft sind. Wenn Sie mit einem Lächeln abschließen möchten, sollten Sie die Halbmarathonstrecke ein- oder zweimal mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit (3 Stunden) laufen, obwohl es am besten ist, sich in aufeinanderfolgenden Läufen und nicht sofort bis zu dieser Strecke vorzuarbeiten.