Wie kann ich trainieren, um 10 km unter 45 Minuten zu laufen?

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Ich habe in anderthalb Monaten an einem Wohltätigkeitsrennen teilgenommen. (Ich habe 7 Wochen vor dem Rennen)

Mein PB für 10k ist 48:45.

Ich bin seitdem ein und aus gelaufen, aber ich kann immer noch 26 Minuten und 5 Kilometer laufen, wenn ich hart drücke.

Ist mein Ziel realistisch und wie kann ich es am besten erreichen? Was für einen Zeitplan brauche ich?

running Niemand
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Wie viele Meilen pro Woche laufen Sie derzeit?
Rhea
Ungefähr 10-15 Meilen
Niemand
Heh - meine beste 10-km-Zeit ist 77 Minuten :) Längste Woche, 60 km. Weiter so, junger Mann!
Fattie

Antworten:

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Da Sie nur 10-15 Meilen pro Woche laufen und Ihr Rennen in 7 Wochen mit einem Ziel von unter 45 Minuten ist, wird es schwierig (es sei denn, Sie sind ein unglaublicher Athlet). Wenn Sie die Trainingsläufe nach dem 10- km- Zeitplan von Cool Running verfolgt hätten, wären Sie diese Woche mehr als 45 km gelaufen.

Um an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten, musst du Speed ​​Drills machen und dein Laufen verbessern . Es ist nicht wirklich ein realistisches Ziel ... JEDOCH ...

Der Trainingsplan von Cool Running ist eher konservativ. Der Zeitplan sieht eine 40-minütige bis 48-minütige Endzeit vor, und Sie sagten, Sie können dies bereits in 48:45 Minuten tun. Sie können den Trainingslauf für die Woche, an der Sie teilnehmen sollten, ausprobieren und sehen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich gut fühlen, halten Sie sich an den Zeitplan!

Rhea
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Nun, ich bin diese Woche ungefähr 20 Meilen am Freitag, Samstag und Sonntag gelaufen. Ich weiß, dass ich ein Verletzungsrisiko habe, aber ich fühle mich gut, also denke ich, dass ich einfach mit dem Zeitplan weitermachen werde.
Niemand
Schön, Sie haben Ihre Laufleistung in nur einem Wochenende verdoppelt und fühlen sich gut? Das sagt viel über Ihren Körper aus. Def. Machen Sie mit dem Zeitplan weiter und hören Sie einfach auf Ihren Körper. Machen Sie sich keine Sorgen über Ihr Tempo für die längeren Läufe, am besten nur, um den Kilometerstand zu ermitteln.
Rhea
20 Meilen pro Woche sind mehr als genug für eine 10k. Was Sie brauchen, ist Geschwindigkeitstraining. Zusätzlich zu den 400m- und 800m-Intervallen beende ich mein ganzes anderes Training gerne mit 8-10 50m-Sprints (85% Ihrer Höchstgeschwindigkeit). Ihre Beine müssen wissen, wie man sehr schnell fährt, wenn Sie Ihr Tempo steigern möchten. 50-m-Sprints klingen für ein 10-km-Rennen möglicherweise falsch, sind aber wahrscheinlich nützlicher als die meisten Kilometer, die Sie zurücklegen.
philgo20
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Ich habe es noch nie geschafft, die 46 Minuten für eine 10-km-Strecke zu unterschreiten, weil es mit diesen zwei Minuten tatsächlich eine ziemlich große Lücke zwischen Fitness und Training gibt. Rhea weist darauf hin, dass es auf Meilen pro Woche ankommt und dann das Tempo von 4:36 km / min auf 4:30 erhöht (glaube ich) oder eine andere Strategie verwendet, wie z. B. das Tempo nach 5 km zu erhöhen.

Durch Erhöhen der wöchentlichen Laufleistung wird das Rasieren um einige Sekunden pro Minute vereinfacht. Das Geschwindigkeitstraining ist jedoch für die Rennen wichtig, da Sie selten ein gleichbleibendes Tempo mit vielen Läufern halten können.

Ich habe es ein paar Mal auf der Website verlinkt, aber der Runner's World Smart Coach kann wirklich helfen und auch das Geschwindigkeitstraining auf einem Laufband machen. Mir ist klar, dass mein Rat als jemand, der kein Rennen unter 45 Minuten absolviert hat, wirklich nur anekdotisch ist, aber ich glaube, dass genug Meilen pro Woche es zu einem Kinderspiel machen.

Chris S
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Danke Chris. Ich erhöhe meine Laufleistung auf ungefähr 25-30 Meilen / Woche und mische viel Speedwork ein. Und es ist 4:20 für unter 45 Minuten übrigens
Niemand
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Der Laufrechner von McMillian leistet gute Arbeit bei der Schätzung von Rennen mit angemessener Distanz und entsprechendem Training .

Vorausgesetzt, Sie schaffen das 26 Minuten und 5 Kilometer, dann bedeutet dies 54:01, vorausgesetzt, Sie trainieren richtig. Um auf 48 zu kommen, müssten Sie für jede Meile etwa 40 Sekunden schneller laufen. Das ist ein Stück Geschwindigkeit, das man abbauen muss.

Ich würde Sie PB Zeit ignorieren, es sei denn, es war aktueller als die 26 min 5k.

Erhöhen Sie Ihre Basis und die Zeiten werden sinken.

RunSC
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