Ich trainiere seit einiger Zeit, aber ich habe nicht das Gefühl, dass mein Zeitplan im Gleichgewicht ist.
Ich wechsle zwischen:
Schema 1:
- Halsflexion (Hals)
- Liegende Halsverlängerung (Hals)
- Arnold Press (Schulter)
- Hintere seitliche Anhebung (Schulter)
- Bankdrücken (Brust)
- Schrägbankdrücken (Brust)
Schema 2:
- Übergebogene Reihe (zurück)
- Curl (Bizeps)
- Rückschlag (Trizeps)
- Einarmige Trizepsverlängerung (Trizeps)
- Wrist Curl (Handgelenk)
- Situp Crunches (Taille)
Ich wechsle zwischen diesen und trainiere dreimal pro Woche.
Ich habe dieses Schema selbst erstellt und da ich damit nicht 100% zufrieden bin, habe ich angefangen, über das zu lesen Stronglifts 5x5 Methode. Dies scheint mir sehr ansprechend zu sein, aber ich kann dies nicht implementieren, weil:
- 5 mal pro Woche 40km fahren
- Laufen 5 km pro Woche
- 1 Kampfkunsttraining pro Woche (und einige Übungen zu Hause)
Dadurch werden meine Beine wirklich an die Grenzen getrieben, sodass ich dort etwas trainieren kann, aber nicht viel.
Außerdem habe ich nicht genug Geld, um mir einen Fitness-Pass zu besorgen, und ich beschränke mich auf meine Heimbank (nur eine kleine Bank), 2-Hand-Halfter und eine Grundstange.
Ich kann auch keine anständige Website finden, die mir hilft, einen kostenlosen Zeitplan zu erstellen. Ich hoffe, hier Ratschläge zu erhalten.
bearbeiten: Meine Ziele für Krafttraining ist es, stärker zu werden und Figur im Allgemeinen aufzubauen.
Antworten:
Sie müssen Beine in Ihrem Training tun. Stellen Sie sich Ihren Körper als wachsenden Baum vor. Haben Sie jemals einen Baum mit einem dünnen Stamm und riesigen Ästen gesehen?
Wenn Ihre Beine stärker werden und Sie Ihren Kern stärken, wird der Rest Ihres Körpers in Position fallen - Sie haben ein Oberkörpertraining (das ist wahrscheinlich nicht optimal, aber ich weiß nicht genug über Sie, um etwas genau zu empfehlen). Mit der Ausrüstung, die Sie haben (nicht haben), würde ich viele Kreuzheben und leichte Kniebeugen machen (Sie müssen die Bar aufräumen und über Ihren Kopf heben - ich weiß, das ist zum Kotzen, aber viele Heimlifter müssen es tun - wirklich leicht), guten Morgen (machen Sie eine Reihe von guten Morgen nach einer Reihe von Kniebeugen, während die Bar da ist) und Hantelkniebeugen. Ich persönlich würde Star Bursts oder Froschsprünge in dieses Training einbeziehen, wenn ich nicht die Gewichte hätte, um mich selbst zu schieben.
Sie können jeden zweiten Tag mit einem Satz beginnen (Kreuzheben sollte an erster Stelle stehen und Sie sollten versuchen, so viel wie möglich nach Ihrem Plan zu heben). Und trainieren Sie bis zu einem Training mit vollen Beinen / unterem Rücken, das Sie zweimal pro Woche durchführen. Ich denke nicht, dass ein Mal pro Woche bei mangelnder Ausrüstung ausreicht, wenn Sie schnell Ergebnisse erzielen möchten.
Ich weiß, das wird weh tun. Es wird scheiße sein, einige Tage mit dem Fahrrad fahren zu müssen. Aber Sie müssen langsam mit den Beinen beginnen und sich nach oben arbeiten - und Ihre Radtouren werden auf lange Sicht einfacher.
Was das Laufen von 5km pro Woche angeht, ist es nicht zu viel. Auch beim Biken. Ich würde nach mehr schießen, aber nach dir.
Was können Sie erwarten? Wenn Sie sich erst einmal an Ihre Kern- / Beinroutine gewöhnt haben, können Sie an Form und Explosion arbeiten. Sie werden stärker und Sie können ernsthaften Muskeltonus bekommen, wenn die Intensität stimmt. Angesichts des Mangels an Gewichten / Ausrüstung werden Sie wahrscheinlich schneller und einfacher ein Plateau erreichen. Aber andererseits würde ich auf Intensitätsniveau arbeiten und das Gewicht langsam erhöhen.
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Dies scheint eher eine Liste von Bodybuilding-Arbeiten als ein Krafttraining zu sein. Sie sollten ein- oder zweimal pro Woche ein Krafttraining in Betracht ziehen. Sie könnten jeweils ein paar Sätze Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Overhead-Pressen und sogar Kniebeugen und Kreuzheben machen.
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