Auswirkung von Squat und Dead Lift auf Langstreckenlauf

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Ich war in erster Linie Langstreckenläufer, habe aber kürzlich begonnen, Schwimm- und Oberkörperübungen in mein wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen.

Meine neueste Ergänzung sind zusammengesetzte Übungen wie Squat und Dead Lift. Nach einer einstündigen Einführung mit einem Personal Trainer war ich überrascht, dass ich am nächsten Tag wirklich Muskelkater hatte.

Mir ist klar, dass diese Übungen meine Muskeln anders beeinflussen als das Laufen, aber das brachte mich zum Nachdenken: Was ist der Langzeiteffekt, wenn ich Kniebeugen und tote Lifte mit Langstreckenlauf kombiniere? Ist es für beide Seiten von Vorteil, ein Hindernis oder vielleicht keine signifikante gegenseitige Auswirkung?

Zur Verdeutlichung nehme ich kein Squat und Dead Lift auf, um meinen Lauf zu verbessern. Ich bin nur auf der Suche nach Argumenten für oder gegen die Kombination von Langstreckenlauf mit Kniebeugen und Kreuzheben in meinem wöchentlichen Trainingsprogramm.


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Wie oft pro Woche rennst du? Gibt es einen Grund, warum Sie sich für 'Gewichtheben' entscheiden würden, wenn Sie mehr oder längere Läufe machen, abgesehen von etwas Abwechslung?
Ivo Flipse
Ich laufe dreimal pro Woche. Ich habe Schwimm- und Gewichtsübungen für Abwechslung hinzugefügt.
Menschen, die sagen, dass ein auf Kraft basierendes Beintraining wie Kniebeugen oder Kreuzheben das Laufen verbessert, liegen falsch. Ich habe viel experimentiert und schweres Heben zerstört den trainierten Muskel und verwandelt sich in einen nicht effizienten Burst-Kraft-Muskel.
Ian
@Ian - Ihre Antwort wurde in einen Kommentar umgewandelt, da es keine anderen Beweise gab als Ihre Meinung. Wenn Sie Studien oder anderes Material zur Untermauerung Ihrer Behauptungen haben, würde ich diese hinzufügen und erneut posten. Ich möchte Sie auch einladen, an der Tour teilzunehmen und den Hilfeabschnitt zu lesen , um mehr über unsere Arbeitsweise zu erfahren. Willkommen auf der Seite!
JohnP

Antworten:

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Dies hängt alles davon ab, wie Sie die Übungen ausführen (wie viel Gewicht, wie viele Wiederholungen, wie viel Pause zwischen den Sätzen, wie viel Pause zwischen den Sitzungen ...). Aufgrund Ihrer Kommentare lautet meine Antwort "Nein". Sie wirken sich nicht negativ auf Ihren Lauf aus.

Wenn Sie diese Übungen durchgeführt haben, um maximale Kraft oder Stärke zu trainieren (z. B. höheres Gewicht, niedrige Wiederholungszahlen, moderate bis vollständige Erholung), haben sie nur geringfügig positive Auswirkungen auf Ihre Distanzlauffähigkeit, aber dies könnte durch Hinzufügen von mehr ausgeglichen werden Muskelgewicht, das Sie zu einem weniger effizienten Läufer macht.

Wenn Sie sie mit geringerer Intensität (geringeres Gewicht, höhere Wiederholungszahlen) und geringerer Regeneration ausführen, verbessern Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Beine und Ihres Kerns.

Im Übrigen ist Schwimmen nicht der effizienteste Weg, um Ihre Laufausdauer zu verbessern. Es hilft, die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, trainiert jedoch nicht die Stärke oder aerobe Kapazität der Muskeln, die beim Laufen eingesetzt werden.

Letztendlich hängt Ihr Trainingsplan von Ihren Zielen ab. Wenn Sie trainieren, um ein wettbewerbsfähiger Distanzläufer zu sein, ist dies nicht der effizienteste Ansatz. Wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness ist, kann dies für Sie funktionieren.

matt
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Ich denke, Ihre Antwort ist wirklich gut, aber können Sie diesen Satz ein wenig näher erläutern: "Noch mehr Aerobic-Übungen wie statische Kniebeugen zahlen sich für Ausdauersportler mit höheren ereignisspezifischen Dividenden aus." Ich habe isometrisches Training immer als anaerob angesehen, und statische Kniebeugen stärken die Muskeln nur in einem bestimmten Gelenkwinkel, sodass sie für mich nicht für das Laufen geeignet erscheinen.
Barbie
Ich mache keine Kniebeugen und Kreuzheben, um mein Laufen zu verbessern, sondern um meine Trainingsroutine zu diversifizieren. Ich war größtenteils gespannt, ob Kniebeugen und Dead Lift einen signifikanten negativen Einfluss auf das Laufen haben könnten. Neben Squat und Dead Lift mache ich an den Tagen, an denen ich mit Gewichten trainiere, auch Langhantel-, Latzug-, Bank- und Militärpresse. Im Moment strebe ich die allgemeine Fitness an, also plane ich, bei geringerem Gewicht, höheren Wiederholungen und weniger Erholung zu bleiben.
@Barbie: Entschuldigung, ich habe falsch geschrieben. Anstelle von "Aerobic" hätte ich "ausdauerorientiert" sagen sollen. Je nachdem, wie sie ausgeführt werden, können isometrische Übungen die anaeroben laktischen oder aeroben Bahnen belasten. Statische Kniebeugen sind ein guter Weg, um langsam zuckende Muskelfasern
matt
... Sie profitieren nicht von den Mobilitätsvorteilen dynamischer Übungen, aber aufgrund der geringen Auswirkung und Intensität der Übung können Sie Kraft und Kraftausdauertraining gut in die aktive Erholung oder Abkühlungsaktivitäten einbeziehen. Letztendlich habe ich diesen Satz aus der Antwort genommen, anstatt ihn zu reparieren, da er nur unter bestimmten Umständen relevant ist. Ich denke, der wichtigste Punkt, auf den man sich konzentrieren sollte, ist die Intensität der Übungen, die er auswählt.
Matt
@Kim Burgaard: In diesem Fall lautet die Antwort "Nein". Sie werden Ihren Lauf nicht negativ beeinflussen. Es ist alles relativ. Wenn Sie ein Elite-Distanzläufer wären und Power Squats und Dead Lifts machen, hätte dies wahrscheinlich verheerende Auswirkungen auf Ihr Laufen. Wenn Sie jedoch Ihre beabsichtigten Ziele und Trainingsmethoden beschreiben, werden diese wahrscheinlich Ihre allgemeine Fitness verbessern, was wahrscheinlich Ihr Laufen verbessern wird Performance.
Matt
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Zeitschriftenartikel über den Effekt der Hinzufügung von 4 x 4 Wiederholungen bei maximaler halber Hocke an 3 Tagen pro Woche in Bezug auf die Laufleistung und die Wirtschaftlichkeit (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Fazit: Maximales Krafttraining für 8 Wochen verbesserte die Laufökonomie und verlängerte die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit bei gut trainierten Langstreckenläufern, ohne Änderung der maximalen Sauerstoffaufnahme oder des Körpergewichts."

Nic
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Sie werden Ihnen beide helfen. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person. Einige Leute werden eine leichte Zunahme sehen, während andere enorme Gewinne sehen. Ein Begriff, den jeder verstehen kann, wäre Effizienz. * Wenn Sie rennen und sagen, dass Ihre Beine maximal 500 N Kraft erzeugen und jeder Schritt, den Sie während des Laufens ausführen, 100 N Kraft erzeugt, verwenden Sie 20% Ihrer maximalen Kraft. Sagen Sie jetzt, dass Sie durch Hocken Ihre maximale Anstrengung auf 750 N erhöhen. Wenn Sie Ihre Laufleistung nicht verbessern, drücken Sie jetzt mit 150 N pro Schritt, was immer noch nur 20% entspricht. Das bedeutet mehr zurückgelegte Strecke pro Schritt. Jetzt möchten Sie immer noch an Ausdauertrainingseinheiten für die Muskulatur und an Trainingseinheiten zum Verwalten Ihrer Milchsäureschwelle arbeiten, aber Sie können die Ergebnisse sehen. Kreuzheben verbessert auch die Kernfestigkeit. Deine Bauchmuskeln, zurück, Alle Lats werden eine Besserung und Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit bemerken. Es gibt sogar einen Trend, sich in einigen Gruppen vom Langsamdistanztraining zu entfernen. Dies ist die Geschichte eines Mannes, wie er für große Ereignisse trainierte.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Nimm daraus, was du willst. Ich empfehle nicht, Ihre Routine in irgendeiner Weise zu ändern, sondern zeige Ihnen nur, dass Erfolg auf verschiedene Arten erzielt werden kann. Was für ihn funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Viel Glück.

* Die Mathematik dazu ist nicht realistisch. Bitte verurteile mich nicht dafür. Es ist etwas komplizierter als das, was ich gepostet habe, aber was sich dort oben befindet, ist nur eine allgemeine Vorstellung davon, wie es funktioniert.

Jey
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Das ist eine interessante Einstellung. Persönlich habe ich festgestellt, dass sich meine 5-km-Zeiten auf 24 Minuten oder langsamer verschlechterten, wo ich zuvor durchweg 19 bis 20 Minuten gespielt hatte, bevor ich mein Training um Kniebeugen und Krafttraining erweitert habe. Ich komme erst jetzt langsam auf 20 Minuten wieder zusammen. Zugegeben, 5 km sind keine langen Strecken, aber ich habe auch festgestellt, dass ich keine Lust mehr habe, längere Strecken zu laufen. Ich habe das Gefühl, dass ein Lauf von mehr als 16 Kilometern das dreimal wöchentliche Heben von Gewichten behindert. Im Moment habe ich mich entschieden, Kraft aufzubauen und mich mit 5 km zufrieden zu geben.
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Die kurze Version ist, dass das Kombinieren von Übungen wie Kniebeugen keine großen Auswirkungen auf lange Läufe hat. Diese Übungen entwickeln schnell zuckende Muskelfasern anstelle der langsam zuckenden Muskelfasern, aus denen Ihre Beine höchstwahrscheinlich hauptsächlich bestehen. Es wird dir mehr "Pop" geben, wenn du am Start oder gegen Ende des Rennens bist, aber ich bezweifle, dass es bemerkbar wäre. Für die lange Version , oder wenn Sie mehr in die Tiefe über die verschiedenen Muskelfaser, eine große Ressource lesen wollen http://www.coachr.org/fiber.htm besonders beachten Sie die „FOLGEN FÜR DIE AUSBILDUNG“ Abschnitt, das kann sehr vorteilhaft sein.

Kevin
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Das ist falsch. Diese Übungen entwickeln von Natur aus keine schnell zuckenden Muskeln. Die Rekrutierung von schnell gegen langsam zuckenden Muskelfasern ist völlig abhängig von der Art und Weise, wie die Übungen durchgeführt werden. Es ist auch nicht richtig zu sagen, dass "es dir mehr" Pop "gibt, wenn du zu Beginn oder gegen Ende des Rennens bist." Es mag zu einem ähnlichen Ergebnis beitragen, aber es gibt so viele andere abhängige Faktoren, dass es keinen Sinn macht, darüber zu spekulieren.
Matt
-1 Unabhängig von schnell oder langsam zuckenden Muskelfasern machen Kraftübungen uns per Definition stärker. Stärkere Muskeln können mehr Kraft und damit weniger Energie bei gleichem Arbeitsaufwand aufbringen, was lange Läufe erleichtert.
Dave Liepmann
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Ich bin ein begeisterter Läufer. Vor einigen Jahren nahm ich Kniebeugen als Teil meines Regiments auf. Ich kann Ihnen sagen, dass es Ihre momentanen Lauffähigkeiten absolut ruinieren wird, obwohl es langfristig eher hilfreich für die Vorbeugung von Verletzungen zu sein scheint und sich positiv auf den Kurzstreckenlauf auswirkt und die Langstreckenfähigkeiten am Ende nicht allzu sehr beeinträchtigt.

Alexander Sirota
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Persönliche Anekdoten sind nicht die hochwertigsten Antworten. Leider haben Sie noch nicht die 50 Wiederholer, um dies als Kommentar zu hinterlassen.
Noumenon
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Ich denke, es hängt alles davon ab, wie viel Schmerz, Dehnung, schnelles und langsames Zucktraining Sie bewältigen können.

Trotzdem sind Ernährung und Ruhe natürlich wichtig.

Ich denke, die meisten Menschen, auch ich, sind überfordert. Dh die meisten konzentrieren sich auf Quantität vor Qualität. Für den reinen Ausdauersportler ist dies weniger ein Problem. Wenn Sie zu den Extremen des schnellen oder langsamen Zuckens (Sprints oder Powerlifting) wechseln, denke ich, dass Übertraining ein echtes Problem ist.

Ich bin der festen Überzeugung, dass Sie einen Mischfasertyp wählen müssen, z. B. Ausdauersport oder Short Burst-Sport wie Powerlifting oder Sprinting von 100 bis 200 m (wenn Sie herausragend sein möchten).

Es ist einfach nicht möglich, alle meilenlangen Gewebearten aufzubrechen und dann das Zweifache des Körpergewichts in die Hocke zu nehmen.

Ich denke, der einzige Weg, dies zu bestätigen, wäre, dass ich aufhöre zu laufen und nur für 6 Monate aufhöre.

Brian
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