Was ist eine gute Routine für fortgeschrittene / fortgeschrittene Kniebeugen?

Gegenwärtig hocke ich zweimal pro Woche im olympischen Stil. Meine maximale Wiederholungszahl beträgt ungefähr 335 lbs mit "wackeliger" Form, was meiner Meinung nach nicht schlecht ist, aber für meine Größe und mein Gewicht (6'1 ", 200 lbs) nicht ausgezeichnet. Ich möchte mich mit drei vertraut machen Platten plus für Wiederholungen mit fester Form.

Derzeit ist mein Programm Wendler 5/3/1 mit einem zusätzlichen Squat-Tag. Ich benutze es jetzt seit ungefähr vier oder fünf Monaten mit gutem Erfolg, aber meine Kniebeugengewinne scheinen sich zu verringern. Ich denke, ich muss mehr Volumen hinzufügen. In der Vergangenheit habe ich ein Training im bulgarischen Stil versucht (mindestens einmal am Tag in die Hocke gehen), aber als natürlicher Lifter war es nach ein paar Monaten zu schwierig, mich zu erholen.

Ich bin bereit, den Rest meiner Gewinne zurückzustellen, um meine Kniebeuge zu vergrößern. Was wäre ein gutes Programm, um meine Kniebeugen aufzubauen?

Sie können die Smolov-Methode zum Hocken ausprobieren

Wie Smolov funktioniert

Die russische Smolov Squat-Routine ist für insgesamt 13 Wochen in drei Phasen unterteilt. Beginnen Sie wie immer mit einem Gewicht, bei dem Sie zu 100% sicher sind, dass Sie hocken können, anstatt zu schwer zu starten und Plateaus zu erreichen. Die 4 Smolov-Zyklen.

Woche 1-2 - Einführungszyklus zur Vorbereitung Ihrer Beine. Woche 1 Sie hocken 3 Tage hintereinander und arbeiten auf schwere Singles zu. Der Rest der Woche wird gedehnt, um die Erholung der Beine zu beschleunigen. Woche 2 hockst du jeden zweiten Tag.

Woche 3-6 - der Basiszyklus, in dem Sie 3 Wochen lang 4x pro Woche hocken. 4 Sätze mit 9 Wiederholungen Montag, 5x7 Mittwoch, 7x5 Freitag und 10x3 Wiederholungen Samstag. Das Gewicht erhöht sich mit jedem Training, jede Woche. Woche 4 ist eine Ruhewoche, in der Sie nur einmal in die Hocke gehen und versuchen, Ihre PR zu brechen.

Woche 7-8 - Der Schaltzyklus dauert 2 Wochen, um Ihnen vor dem nächsten Zyklus eine wohlverdiente körperliche und geistige Pause zu ermöglichen.

Woche 9-13 - der Intensitätszyklus, in dem Sie nur 3x pro Woche hocken, aber in 44% der Fälle Gewichte zwischen 81 und 90% Ihres Maximums verwenden ... und für 4 Wochen. Die meisten Leute sind sich einig, dass dies der schwierigste Teil von Smolov ist. In Woche 5 versuchen Sie, Ihre vorherige Squat PR zu brechen.

NICHT mit Smolov Kreuzheben . Erstens würde es Ihre Kniebeugen durcheinander bringen. Zweitens trainieren Kniebeugen ähnliche Muskeln wie Kreuzheben, sodass sie sowieso fast immer zunehmen. Machen Sie einfach ein bisschen Bankdrücken, Klimmzüge, Band-Auseinanderziehen und viel Stretching.

Die vollständige Routine sieht wie folgt aus (entnommen aus diesem Artikel, der viele gute Ratschläge bietet):

Woche 1
Tag 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Tag 2 - Genau das gleiche wie Tag 1
Tag 3 - 4 x 5 @ 70% 1 x 3 bei 75%, 2 x 2 bei 80%, 1 x 1 bei 90%

Woche 2
Tag 1 - 1 x 5 @ 80%
Tag 2 - 1 x 5 @ 82,5%
Tag 3 - 1 x 5 @ 85%

Woche 3
Montag - 4 x 9 @ 70%
Mittwoch - 5 x 7 @ 75%
Freitag - 7 x 5 @ 80%
Samstag - 10 x 3 @ 85%

Woche 4
Montag - 4 x 9 @ 70 + 20 Pfund Zunahme ab Woche 3
Mittwoch - 5 x 7 @ 75% + 20 Pfund Zunahme ab Woche 3
Freitag - 7 x 5 @ 80% + 20 Pfund Zunahme ab Woche 3
Samstag - 10 x 3 @ 85% + 20 Pfund Anstieg ab Woche 3

Woche 5
Montag - 4 x 9 @ 70 + 30 Pfund Zunahme ab Woche 3
Mittwoch - 5 x 7 @ 75% + 30 Pfund Zunahme ab Woche 3
Freitag - 7 x 5 @ 80% + 30 Pfund Zunahme ab Woche 3
Samstag - 10 x 3 @ 85% + 30 Pfund Anstieg ab Woche 3

Woche 6
Montag & Mittwoch - Ruhetag
- Arbeit bis zu maximal Single
Samstag - Arbeit bis zu maximal Single

Woche 7 & 8
Deload ohne empfohlenes Wiederholungsschema. Halten Sie die maximale Belastung unter 60% 1 U / min und gehen Sie nicht zum Ausfall. Sich ausruhen.

Woche 9
Montag - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Mittwoch - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
Samstag - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Woche 10
Montag - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Mittwoch - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
Samstag - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Woche 11
Montag - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Mittwoch - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
Samstag - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Woche 12
Montag - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Mittwoch - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Samstag - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Woche 13
Montag - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
Mittwoch - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
Sonntag - Maximaler Versuch

Ein Freund arbeitet manchmal so:

Sie fangen an, um 200 Pfund zu hocken, vielleicht weniger, vielleicht mehr, Sie passen sich an!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

Er benutzt diese Übung nur für "Beintag", es gibt keine Beinstreckung und so weiter. Erhöhen Sie nicht das Gewicht.

Viel Glück

Ich fand die Startstärke- Methode des Hockens eine gute Möglichkeit, meine Kniebeugen zu erhöhen. Sie machen ein 3x5 Training und fügen pro Sitzung 5 Pfund hinzu. Der Schwerpunkt liegt auf der richtigen Form.

Es ist natürlich, ein Plateau zu erreichen, wenn sich Ihr Körper an die Arbeit gewöhnt, die Sie tun. Die Lösung hierfür ist ein Reset: Verringern Sie das Gewicht um 10% und setzen Sie Ihr Training von dort aus fort. Sie fahren in ein paar Wochen am Plateau vorbei. Sie werden in Zukunft wieder ein Plateau erreichen und können den Reset erneut durchführen.

Sobald Sie zwei Resets durchgeführt und erneut blockiert haben, sollten Sie erheblich mehr in die Hocke gehen und sich mit einem fortgeschritteneren Programm befassen müssen. Ich habe dort keinen Rat, da ich diesen Punkt noch nicht erreicht habe.