Plan zur Verbesserung des vertikalen Sprunges?

Ich habe seit einigen Jahren einige Zweifel!
Ich habe einige Jahre lang Basketball gespielt und war immer ein Typ, der ziemlich gut springen konnte (über 38 Zoll). Ich bin 6 Fuß groß und das Eintauchen war eine leichte Aufgabe.
Wir alle wissen, wann wir zu so etwas neigen:

• Einige Jungs haben die Fähigkeit zu schießen
• Einige Jungs haben die Geschwindigkeit und Beweglichkeit
• Einige Leute haben das Gerichtsbewusstsein
  etc ...

Was ist mein Punkt? Nun - Wenn Sie trainieren, um ein besserer Basketballspieler zu werden, müssen Sie an allen Teilen Ihres Spiels arbeiten? Recht !
Welche Übung für alle kann Sie davon abhalten, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern, selbst wenn es sich um Basketballübungen handelt, die Ihnen helfen könnten?

Ich weiß, dass meine Zweifel seltsam erscheinen können, aber aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es Übungen gibt, die Sie davon abhalten, besser zu springen.
Beispiel:
5 Meilen laufen.
Laufen mit Wights.
Plyos machen, wenn du nicht solltest.

Und so weiter ...
Grundsätzlich Welche Übungen stören das vertikale Training?

Ich weiß nur, was ich wissen soll, wenn andere auf die gleiche Weise gefallen sind und wenn ja, die Erfahrung teilen.

Um die Frage zu beantworten, welche Bohrer die Fähigkeit zum vertikalen Sprung untergraben, müssen wir zunächst diskutieren, was für einen guten vertikalen Sprung erforderlich ist . Erstens gibt es zwei Arten von Vertikalspringern: Stehen und Laufen. Ein stehender vertikaler Sprung ist, wenn Sie auf dem Boden stehen und mit all Ihrer Kraft aufspringen, was beim Fußball und beim Gewichtheben nützlich ist. Ein vertikaler Laufsprung ist, wenn Sie während des Laufens hoch hinaus müssen, z. B. vertikal im Volleyball- und Basketballstil. Da es sich bei Ihrer Frage um Basketball handelt, möchten Sie sich auf die folgenden Übungen oder Aktivitäten konzentrieren:

• Krafttraining ist nützlich, aber Sie möchten nicht auf maximale Kraft oder Masse drängen. Dh du willst eine hohe Kraft im Verhältnis zu deiner Körpermasse.
• Alles, was die Fähigkeit Ihrer Hüfte erhöht, Kraft zu erzeugen
• Alles, was dich schlanker macht.
• Alles, was dazu führen kann, dass Sie etwas an Startgeschwindigkeit oder Beschleunigung verlieren, schadet der Vertikalen nicht.
• Alles, was Ihre Höchstgeschwindigkeit erhöht (sowohl beim Springen als auch beim Laufen), zum Beispiel Sprints.
• Alles, was Ihre Reaktionskraft erhöht, zum Beispiel bestimmte Arten des plyometrischen Trainings

• Alles, was Ihren Dehnungsreflex verbessert (die Fähigkeit des Körpers, zurückzuspringen, ohne gedehnt zu werden)

• Benötigen Sie eine gute Waden- und Sehnenleistung

Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihre relative Kraft zu verbessern, was für eine laufende Vertikale wichtiger ist als Ihre absolute Kraft - wenn Sie sich auf die Übungen konzentrieren, die ein gutes Springen ermöglichen und sich nicht auf der Suche nach schwereren Zahlen verlieren. Grobe Richtlinien wären, sich auf solche Dinge zu konzentrieren:

• Kettlebell schwingt (verbessert die Stromerzeugung an der Hüfte)
• Stehende Wadenheben (verbessert die Wadenleistung, kann auch bei Sehnen im Knöchel helfen)
• Kniebeugen müssen tief genug sein, um den Dehnungsreflex in Ihren Gesäßmuskeln zu treffen
• Push Press betrifft die Hüften und verbessert Ihre Schulterkraft. Überkopfarbeit ist für einen Basketballspieler im Allgemeinen vorteilhafter als Bankdrücken.
• Konzentrieren Sie sich auf mehr Sätze mit geringen Wiederholungen bei mittlerem Gewicht (Beispiel 6x3 bei 70% Intensität): Ziel ist es, Kraft ohne zu viel Volumen aufzubauen.
• Olympisches Gewichtheben: Baut Hüftkraft und Wadenkraft durch dreifache Streckung unter Last auf

Diese Liste ist nicht vollständig, sollte Ihnen jedoch eine Vorstellung von Dingen geben, die einem vertikalen Basketball- und Komplimentbasketball helfen können.

Am anderen Ende des Spektrums wollen wir solche Kraftaktivitäten vermeiden:

• Allgemeines Bodybuilding (Erhöhung der Muskelmasse für mehr Aussehen als Funktion)
• Krafttraining (mit dem Ziel, die schwerste Kniebeuge / Bank / Kreuzheben zu erreichen, die Sie können)
• Alles, wo Sie mit großer Anstrengung langsam Wiederholungen ausarbeiten

Diese Aktivitäten können einem Fußballspieler zugute kommen, aber Basketballspieler stellen unterschiedliche Anforderungen an sie.

Plyometrische Arbeit

Der größte Faktor bei der plyometrischen Arbeit ist die Art des von Ihnen verwendeten Plyos, dicht gefolgt von der Häufigkeit. Sie möchten sich auf die reaktive Stärke konzentrieren, nicht auf die Standfestigkeit

• Vermeiden Sie stehende Boxensprünge (von einer niedrigeren zur höheren Plattform)
• Führen Sie Tiefensprünge durch (von einer 18 "Box auf den Boden und springen Sie sofort, wenn Sie landen)
• Führen Sie Laufsprünge durch
• Führen Sie schnelle Sprungschüsse durch (hilft Ihrem Spiel und Ihrer Blindleistung gleichzeitig - doppelter Gewinn)

In Bezug auf die Häufigkeit ist es möglicherweise am besten, einen Tag in der Woche für explosive Arbeiten zu haben, damit Sie später in dieser Woche genügend Zeit haben, sich für ein Spiel zu erholen.

Konditionierung

Dies ist einer, bei dem Sie mir vielleicht zustimmen oder nicht. Es stellt sich heraus, dass die Störung der Leistungsabgabe durch Cardio Work übertrieben ist . Kurz gesagt, während es auf lange Sicht leichte akute Auswirkungen gibt (dh kurzfristig), macht Sie langes langsames Cardio zu einem besseren Sportler. Mein High-School-Basketballtrainer ließ uns immer ein paar Meilen laufen, bevor das Training überhaupt begann. Rückblickend war es eine gute Sache.

• Einige LISS-Cardio-Übungen (Steady State) mit niedriger Intensität (Laufen, Radfahren usw.) helfen Ihnen dabei, sich von einem schwierigen Training zu erholen und die grundlegenden Gesundheitsfaktoren zu verbessern. 20 Minuten am Tag reichen für diesen Zweck aus.
• Sprints sind großartig
• Selbstmorde sind auch großartig, zumal sie auch den Dehnungsreflex in Ihren Waden verstärken, wenn Sie schnell die Richtung ändern

Geschicklichkeitsarbeit ist immer wichtig. Je mehr Sie an einer Fertigkeit arbeiten, desto besser werden Sie darin. Ihr Trainer lässt Sie Übungen ausführen, die das Beste aus Ihnen als Spieler herausholen sollen. Sie müssen immer das tun, was Ihr Trainer sagt - oder Sie werden nicht in einem Team sein und Ihre Vertikale wird sinnlos sein. Der Coach sollte genau wissen, was sein System zum Funktionieren bringt und wo sein Team mehr Arbeit benötigt.

Die größte Herausforderung besteht darin, sicherzustellen, dass alles, was Sie außerhalb des Trainings tun, das Training nicht beeinträchtigt oder das Spiel verschlechtert. Wenn Sie einmal pro Woche spielen, laden Sie die Woche, damit Sie den größten Teil Ihrer Kraft und plyometrischen Arbeit ein oder zwei Tage nach Ihrem Spiel erledigen und sich dann dem nächsten Spiel nähern (möglicherweise erledigen Sie am Tag vor einem Spiel keine Außenarbeit). . Wenn Sie zweimal pro Woche spielen, ist das noch schwieriger, aber es gelten dieselben Prinzipien. Möglicherweise haben Sie einen Krafttag und einen Plyo-Tag pro Woche.