Dies ist keine Antwort auf Ihre Frage, aber ich kann etwas Nützliches für Ihre Situation sagen, und es ist zu lang für einen Kommentar.
Wegen gemeinsamer Probleme musste ich das harte Krafttraining einstellen
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Krafttraining Ihre Nr. 1 Verbündeter gegen altersbedingte Sarkopenie. Ich schlage vor, Sie geben im Krafttraining nicht auf, was Sie natürlich noch nicht getan haben (daher das Adjektiv stark in Ihrem Satz). Aber für andere Leser in Ihrer Situation möchte ich die folgenden Tipps vorschlagen:
Trainieren Sie höchstens zweimal pro Woche
Vergessen Sie, nach einem M-, X-, F- oder ähnlichen Zeitplan zu trainieren. Über 50 Jahre können Sie Muskeln aufbauen, aber die optimale Frequenz ist ZWEIMAL PRO WOCHE (Stadler, Stubbs und Vukovich 1997; Westcott und Guy 1996; Westcott et al. 2009).
Ignoriere alle Bodybuilding-Routinen, über die du gelesen hast
Sie sind für viel jüngere Menschen gedacht und meistens mit dem Ziel konzipiert, sie zu erschöpfen und ihnen das Gefühl zu geben, Ergänzungsmittel kaufen zu müssen. Bei älteren Menschen sind sie ein sicheres Rezept für Verletzungen. Das bedeutet nicht, dass Sie keine Muskeln mehr aufbauen können: Täglich erholen sich viele Menschen in den 70ern und darüber hinaus von Knochenbrüchen und Sehnenrissen. In diesen Fällen kann der Körper Knochen- und Muskelmasse aufbauen. Es ist offensichtlich, dass unser Körper im fortgeschrittenen Alter eine gewisse Fähigkeit behält, stärker zu werden, aber die Trainingsmuster müssen sich auf irgendeine Weise ändern.
Schonen Sie Ihre Gelenke, indem Sie das Gewicht reduzieren, aber die Ausführungsgeschwindigkeit verringern, sodass Sie immer noch auf Ihre Weichteile zielen
Gealterter Knorpel in Ihren Gelenken kann durch zu viel Gewicht beschädigt werden. Indem Sie die Gewichte senken, verringern Sie dieses Risiko. Dann müssen Sie sich jedoch auf eine langsame Ausführungsgeschwindigkeit konzentrieren, um das Wachstumssignal in Ihren Muskeln auszulösen.
Ersetzen Sie Ihre Schulterübungen durch clevere Alternativen
Schultern sind ein häufiges Problem über dem mittleren Alter. Die kleinen und empfindlichen Muskeln der Rotatorenmanschette (die dafür verantwortlich sind, dass der Humeruskopf für jede Bewegung in die richtige Position gebracht wird) sind normalerweise abgenutzt oder geschwächt Dies führt zu einer Beeinträchtigung des Weichgewebes. Das Lig. Coracromialis ist häufig altersbedingt hypertrophiert, wodurch der subakromiale Raum reduziert wird. Dies macht wiederum bestimmte Überkopfpositionen für die Supraspinatussehne und für die Schulter im Allgemeinen gefährlich.
Vermeiden Sie daher Überkopfdrücke und trainieren Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihren Oberarm nicht über die Horizontale heben. Führen Sie stattdessen Liegestütze und seitliche Erhöhungen durch. Aber seien Sie vorsichtig mit seitlichen Erhöhungen: Zeigen Sie mit den Daumen nach oben, um den subakromialen Raum nicht zu verkleinern, und bewegen Sie Ihre Arme nicht streng in derselben Ebene, sondern führen Sie Ihre Hände leicht nach vorne, der sogenannten "Skapulierebene" Erhöhungen "von Physiotherapeuten . Sie können sicher sein, dass sie dem lateralen Deltamuskel (Reinold et al. 2007) und nicht nur Ihrem Supraspinatus ein gutes Training geben.
Vermeiden Sie allgemeine Overhead-Übungen
Nicht nur für Schulterübungen wie oben erwähnt, sondern auch für andere Körperteile. Wenn Sie beispielsweise aus irgendeinem Grund darauf bestehen, Trizeps-Isolationsübungen durchzuführen, wählen Sie Cable Pushdown anstelle von
Triceps Extension
Achten Sie besonders auf Ihre Rotatorenmanschette
Langsame Außen- und Innenrotationen, wenn sie langsam, mit geringem Widerstand und unter Betonung der exzentrischen Bewegung ausgeführt werden, helfen Ihren abgenutzten Sehnen der Rotatorenmanschette, wieder gesund zu werden. Achten Sie darauf, dass Sie diese Übungen nur am Ende Ihres Trainings einschließen (Sie möchten die kleinen, aber wichtigen Muskeln nicht erschöpfen, bevor Sie die anderen Übungen ausführen, da es wichtig ist, dass sie die großen Übungen unterstützen, indem Sie den Humeruskopf richtig positionieren). und NIEMALS einen hohen Widerstand verwenden, da es sehr leicht ist, diese Muskeln versehentlich zu beschädigen.
Vermeiden Sie Bankdrücken, machen Sie stattdessen Liegestütze
Vermeiden Sie Bankdrücken, bei denen Ihre Schulterblätter und Ihre hinteren Schultermuskeln gegen die Bank gedrückt werden, und machen Sie stattdessen Liegestütze. Sie trainieren nicht nur die gleichen Muskeln, sondern tragen auch zu Ihrer Schultergesundheit bei, indem sie Ihren Schultergürtel und die Serratus-Muskeln stärken und Ihrem Kern ein sanftes, isometrisches Training verleihen. Wenn es Ihnen zu leicht fällt, tragen Sie eine Gewichtsweste. Wenn sie zu schwer für Sie sind, führen Sie sie mit den Händen an einer Smith-Maschinenstange aus, deren Höhe Sie ändern können, um die Hebelwirkung zu erhöhen / zu verringern.
Schonen Sie Ihre Handgelenke, indem Sie Push-Up-Griffe und Zugbänder für Zugübungen (Reihen und ähnliches) verwenden.
Vernachlässigen Sie diese beiden Zubehörteile nicht. Sobald Sie Ihre Handgelenke verletzt haben, dauert die Heilung sehr lange.
Arbeiten Sie NIEMALS bis zum Scheitern. Wählen Sie stattdessen einen sehr langsamen linearen Verlauf
Beginnen Sie jede Übung mit einer Lautstärke, die Sie leicht handhaben können. Widerstehen Sie dem Drang, sich durchzusetzen. Fügen Sie im nächsten Training nicht mehr als eine Wiederholung pro Satz hinzu. Ändern Sie das Gewicht oder den Hebel erst, wenn Sie mindestens 15 Wiederholungssätze erreicht haben. Dadurch wird ein sehr langsames und sicheres Fortschreiten gewährleistet. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie zu Beginn Zeit verschwenden, aber wie es die elementare Logik vorschreibt, werden Sie früher oder später eine Trainingsintensität erreichen, die eine Anpassung an Ihr Gewebe erfordert, und Sie werden sie langsam und sicher erreicht haben.
Achten Sie besonders auf Ihre Knie
Wenn Sie nicht ein Leben lang gelaufen sind, wählen Sie Schwimmen, anstatt für Cardio zu laufen. Ein stationäres Fahrrad sollte auch in Ordnung sein, aber die Ergonomie muss perfekt sein und der Fortschritt sollte vorsichtig langsam sein.
Nehmen Sie sich Zeit zum gründlichen Aufwärmen
Machen Sie Tonnen von Schulterkreisen und (leere Hand) Rückwärtsfliegen, bevor Sie Ihren Oberkörper trainieren. Verwenden Sie das Standrad 8 bis 10 Minuten, bevor Sie in die Hocke gehen.
Führen Sie keine Übungen durch, die Ihnen Gelenkbeschwerden bereiten. Wählen Sie Ersatzübungen für sie oder verringern Sie die Bewegungsreichweite
Es ist zum Beispiel natürlich, dass Sie Gelenkschmerzen an der am weitesten ausgestreckten Position einer Brustfliege spüren. Wenn Sie die Maschine jedoch so einstellen, dass der Bewegungsbereich eingeschränkt wird, können Sie trotzdem trainieren.
Vermeiden Sie Isolationsübungen, wenn die betroffenen Muskeln bereits in zusammengesetzten Bewegungen arbeiten
Wenn Sie beispielsweise Trizeps-Isolationsübungen durchführen, werden Ihre Ellbogengelenke unnötig belastet. Wenn Sie Liegestütze machen, wird Ihr Trizeps mehr als ausreichend belastet, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Sarkopenie zu verlangsamen oder (teilweise) wieder herzustellen.
Vermeiden Sie zu viele Crunches und Bauchmuskeln
Wenn Sie sie nicht schon seit Jahren machen und Ihr Kern hart wie Eisen ist, halten Sie sich von harter Baucharbeit fern, oder Sie riskieren einen Leistenbruch. Während der Liegestütze bekommt Ihre Bauchmuskeln genug Training.
Halten Sie während des Krafttrainings überhaupt nicht die Luft an
Dies kann zu einem gefährlichen Blutdruckanstieg führen.
STOPPEN SIE SOFORT, WENN SIE SICH SCHWIERIG FÜHLEN
Besuchen Sie einen Kardiologen, bevor Sie sich im fortgeschrittenen Alter sportlich betätigen.
Ich glaube nicht Sie belasten Ihr System nur für vier Minuten, was Ihr Aerobic-System wirklich nicht sonderlich belastet. Persönlich würde ich mir mehr Sorgen um den Stress machen, der durch die Sprint-Arbeit (Sie werden so schnell laufen) an drei Tagen in der Woche entsteht. Sprints sind großartig, aber hart für den Körper.
Erwähnenswert ist auch, dass Tabata (der Typ) sich nicht vorgenommen hat, ein langfristiges Programm zu entwickeln, mit dem Sie sich schrittweise verbessern können. Wenn Sie danach suchen, sind Sie viel mehr im Bereich der traditionellen Kraft- und Konditionierungsprogramme, die kontrollierte Parameter haben und Stress (Training) und Überkompensation (Zuwächse) ausgleichen.
Es ist auch erwähnenswert, dass in der ursprünglichen Studie, die Dr. Tabata durchführte, seine hochintensive Gruppe vier Tage in der Woche trainierte, so dass er aufeinanderfolgende Tage hatte.
Wenn Sie die Erholungskapazität dafür haben, würde ich wirklich auf das Einmischen von Kettlebells oder Krafttraining im Körpergewicht schauen. Außerdem würde ich sie an den Tagen hinzufügen, an denen Sie Tabata machen. Machen Sie an denselben Tagen Ihr klassisches Krafttraining + Tabata (Laufen oder Kajaks).
Ich mag es, vollständige Ruhetage zu haben, und wenn Sie Ihren Job haben, hört es sich so an, als ob Sie sich auch an Ruhetagen noch ein bisschen bewegen (was großartig ist).
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