Empfohlenes Timing für Tabata-Sprints zur Ergänzung der olympischen Lifte

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Ich verwende eine der Varianten der Texas-Methode. Ich möchte meinem wöchentlichen Training Tabata-Sprints hinzufügen. Die Frage ist, wann? Meine Entscheidungen sind:

  1. Montag. Ich mache bereits 5x5 bei 80% der Kniebeugen, Bank, Power Clean. Plus Bretter.

  2. Heiraten. Leichterer Tag: 70% der 3x3 Becherkniebeugen und der Überkopfpresse sowie 3 Sätze mit 12 Klimmzügen und 5 Sätze Rückenerhöhungen.

  3. Freitag mache ich 1x5 bei 90% der Kniebeugen, Bank- und Kreuzheben sowie Planken.

Sollte ich den Montag durch Hinzufügen der Sprints zu einem ernsthaften Erschöpfungstag machen, oder wäre Freitag vielleicht besser, damit ich das Wochenende habe, um mich zu erholen. Empfehlungen?

workout-routines sprinting tabata Kennzeichen
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Bist du ein Sprinter? Oder ein Lifter?
Ein Lifter, würde ich sagen.
Mark

Antworten:

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Nach dem, was ich über die Texas-Methode gelesen habe, besteht eine Option für den Freitag darin, dynamische Aufwandsets anstelle von PR-Kniebeugen durchzuführen. Mark Rippetoe und Lon Kilgore sagen dies (unter Bezugnahme auf das Austauschen dynamischer Aufwandsätze in der Texas-Methode):

Wenn Sie mit dieser Art von Training beginnen, ist es normal, am Montag weiterhin 5 5er-Sets zu verwenden und das Training am Freitag durch dynamische Kraftsätze zu ersetzen.

(Dynamische Aufwandsgruppen werden in ihrem Buch ausführlicher erläutert.)

Der wichtigste Punkt ist, dass Sie Kraftarbeit leisten können (wie Sprints), und es sieht so aus, als ob Freitag der Tag dafür ist. Ich vermute, wenn Sie zusätzlich zu Ihren schweren Kniebeugen am Freitag Tabata-Sprints ausführen möchten , müssen Sie möglicherweise die Prozentsätze, die Sie im Laufe der Woche ausführen, neu anpassen, um die zusätzliche Belastung zu berücksichtigen.

Denken Sie jedoch daran, warum Sie zur Texas-Methode gewechselt sind. Dies liegt daran, dass die Menge an Arbeit, die Sie zur Stimulierung der Anpassung leisten mussten, für einen Anfänger zu viel Erholung erforderte. Die Texas-Methode gab Ihnen die Möglichkeit, mehr Arbeit zu erledigen (Volumentag) und die Erholungszeit zu haben, die Sie benötigen (Lichttag). Das Hinzufügen weiterer Elemente an dieser Stelle wird schwierig sein.

Rippetoe und Kilgore sagen dies über die Optimierung der Texas-Methode:

  • Wenn Sie freitags keine PRs einstellen, aber montags nicht versagen, fügen Sie am Montag mehr Lautstärke hinzu
  • Wenn Sie am Freitag keine PRs einstellen und am Montag nicht zurückgehen, reduzieren Sie die Lautstärke am Montag (weniger Aufwärmsätze, reduzieren Sie den Prozentsatz oder nehmen Sie Sätze oder Wiederholungen aus Ihren Arbeitssätzen heraus).

Ich habe viele zusätzliche Informationen angegeben, nach denen Sie nicht gefragt haben, da ich davon ausgehe, dass Sie Tabata-Sprints hinzufügen möchten, weil der Fortschritt zum Stillstand gekommen ist. Daher wollte ich Sie an die Standardverbesserungen erinnern, die an der Texas-Methode vorgenommen werden können.


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Vielen Dank. Das ist hilfreich. Dynamische Anstrengung kann eine bessere Option sein.
Mark
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Ich würde es vorziehen, an Tagen ohne Training Kondition wie Sprints zu machen. Der Dienstag würde gut passen: Sie werden Ihre Hebebemühungen nicht unterbieten, indem Sie sich vor einem Tag mit maximaler Anstrengung oder Volumen anstrengen.

Aber wenn ich meine Sprints an einem Trainingstag machen müsste, würde ich es Freitag für die zusätzliche Erholungszeit schaffen.

Dave Liepmann
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Vielen Dank. Wenn ich die Sprints hinzufüge, denke ich, dass ich sie definitiv am Freitag machen werde. Ich mache mir Sorgen, dass der Dienstag meine Genesung für die maximale Anstrengung behindern wird.
Mark
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Ich habe festgestellt, dass es besser ist, mein Heben an den gleichen Tagen wie beim Üben (Basketball) durchzuführen, als sie abzuwechseln. Volle Erholungstage machen wirklich einen Unterschied. Ich bin mir jedoch nicht sicher, wie sich dies auf die Zwischenstufe überträgt.