Wie lang sollten Ihre Intervalle bei HIIT sein?

6

Ich mache derzeit ein 1: 2-Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität. Mein Intervall mit hoher Intensität dauert 60 Sekunden, und mein Intervall mit niedriger Intensität dauert 120 Sekunden. Ich mache dies entweder auf dem Ellipsentrainer oder auf dem schweren Sack (ich bin gezwungen, die Intervalle auf dem schweren Sack zu verkürzen, weil viel Energie aufgewendet wird).

Ich weiß, dass Sie im Laufe der Zeit das Verhältnis erhöhen sollten, bis Sie 2: 1 hoch zu niedrig erreichen, was allgemein als der Sweet Spot für HIIT eingestuft wird.

Das Problem, das ich habe, ist herauszufinden, wie lang die Intervalle sein sollten. Ich habe Vorschläge gesehen, die so niedrig wie 20:10 Sekunden (bekannt als Tabata ) oder so hoch wie 120: 60 Sekunden (Intervalle, die höher sind, scheinen nicht als HIIT zu gelten). Ist die Länge des Intervalls einfach nicht so wichtig wie das Verhältnis?

cardio hiit tabata TonyArra
quelle

Antworten:

2

Lang genug, dass Sie an Ihre Grenzen stoßen, kurz genug, dass Sie es die ganze Zeit tun.

Wenn Sie am Ende einer hohen Intensität das Gefühl / Denken verspüren, "hey, ich hätte etwas länger weitermachen können!", Dann ist es zu kurz. Das Gleiche gilt, wenn Sie am Ende der letzten Pause nicht vollständig erschöpft sind.

Auf der anderen Seite ist es zu lang, wenn Sie feststellen, dass Sie gegen Ende eines Intervalls auf und ab gehen oder nachlassen, dh Sie können es nicht durchgehend auf voller Intensität halten.

Michael Borgwardt
quelle
-1



Konzentrieren Sie sich nicht auf die spezifischen Verhältnisse; sie machen nicht viel aus. Solange das Verhältnis zugunsten der Übungen mit hoher Intensität ist, müssen Sie sich keine Sorgen machen.

Ihr Ziel ist es, die Dauer der hohen Intensität pro Übung weiter zu erhöhen. Dies stärkt Ihre Ausdauer, Ausdauer, Herz und Lunge. Natürlich verbrennt es auch Kalorien wie verrückt!

Das Verhältnis von 20:10 ist zu niedrig für ein erreichbares Ziel. Viele Übungen in P90X- und Insanity-Videos verwenden ein Verhältnis von 60:30 Sekunden. Dies liegt daran, dass das gesamte Video zwischen 45 und 60 Minuten dauert. Abhängig von der Gesamtzeit, die für die Übungen vorgesehen ist, möchten Sie möglicherweise ein Verhältnis von 120: 45 Sekunden anstreben (ja, es ist schwierig, aber aus diesem Grund ist es ein Ziel :))

Die Länge des Intervalls ist viel wichtiger als die Verhältnisse. Die Kalorien, die Sie verbrennen (und alle Vorteile, die Sie aus dem Programm ziehen), hängen davon ab, wie viel Zeit (und Intensität) Sie auf sie anwenden. Das Verhältnis ist einfach ein Weg zu messen, ob Sie sich verbessern oder nicht. Ein Verhältnis von 30:60 zeigt an, dass Sie nicht genug Druck ausüben (was darauf hinweist, dass Ihr Körper mehr Kraft und Ausdauer benötigt) . Solange Sie dort aufstehen und Ihr Bestes geben, ist das großartig und die Zahlen werden sich verbessern.

Oh, noch eine Sache: Sei durch Übungen immer fantastisch. :)

Vor dem ZOD knien
quelle
"Erhöhen der Dauer der hohen Intensität pro Übung" ist vollkommen sinnvoll ... aber es widerspricht auch der beliebten "Tabata" -Routine, die 20 Sekunden mit hoher Intensität und 10 Sekunden Pause verwendet. Es ist schwierig herauszufinden, ob die längeren Intervalle besser sind als die kurzen, aber es geht vielleicht um "für jeden das Seine".
TonyArra
@ TonyArra Ich kenne die Tabata-Routine nicht. Eine hohe Intensität von 20 Sekunden ist jedoch nur für Anfänger geeignet. Wenn Sie fitter werden, werden Sie feststellen, dass Sie nicht viel für Ihr Geld bekommen. Außerdem sind 10 Sekunden Pause zu kurz. Ich bezweifle, dass viele Menschen, die sich so kurz ausruhen, in den nächsten Übungen besser abschneiden können. Ich empfehle mindestens 30 Sekunden mit geringer Intensität / Pause (10 Sekunden, um den Atem anzuhalten, 20 Sekunden, um tief zu atmen) . Ich weiß, dass Insanity- und P90X-Videos auch eine ähnliche Dauer haben :). Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Körper herausfordern und sich nicht an eine Routine halten möchten. :)
Knie-vor-ZOD
Mir ist das Tabata-Training bekannt. Bei Tabata maximal 20-40 Sekunden, da die Erholung streng ist und die Art der Übung ausgewählt wurde / die Anzahl der Wiederholungen usw. Bei Standardintervallen kann länger gearbeitet werden, aber die Erholung wäre offensichtlich länger.
Tracy um 2bactive
1
@ Kneel-Before-ZOD Der Unterschied zur Tabata-Routine besteht darin, dass sie tatsächlich in einem medizinischen Experiment getestet wurde (tatsächlich von einem Arzt Tabata), sodass wir wissen, dass sie funktioniert. Das 20/10-Intervall (Sie machen im Allgemeinen 8) ist genug für das Geld, wenn Sie sich für eine ausreichend schwierige Übung entscheiden. Am Ende sollten Sie Ihre Intervalle einfach auf die Anforderungen Ihres Sports abstimmen (z. B. wenn Sie boxen, dann 2 Minuten / 1 Minute oder was auch immer) - wenn Sie keine bestimmte Sportart haben, dann könnte es auch Tabata sein.
VPeric
@VPeric Zugegeben, dass P90X und Insanity nicht in einem Labor entwickelt wurden. Die Ergebnisse, die sie erzielen (unter den Millionen, die sie verwendet haben), beweisen jedoch, dass sie auch funktionieren (ohne eine bestimmte Sportart zu haben) . Wenn Ihr Ziel bei Cardio darin besteht, die Ausdauer und das Durchhaltevermögen zu verbessern, erreichen Sie dies nicht mit 20:10 Sekunden. Entweder du betrügst oder du merkst, dass es dir nach ein paar Monaten nicht mehr hilft. Um Ihre Energie nach einem intensiven Training wiederzugewinnen, müssen Sie langsam tief durchatmen. Es dauert länger als 10 Sekunden, den Atem anzuhalten.
Knie-vor-ZOD