Ich bin etwas neu im Laufen, habe es gerade vor ungefähr 2 Jahren aufgenommen. Mein typischer Lauf dauert 30 Minuten, ungefähr 4 km. Vor ungefähr drei Monaten bin ich zu einem Paar Reeboks im minimalistischen Stil gewechselt. Seit ungefähr einem Monat merke ich jedoch, dass ich ein paar Stunden nach einem Lauf Schmerzen an der Vorderseite meiner linken Hüfte habe. Glauben Sie, dass dies auf eine schlechte Form zurückzuführen ist, oder könnte dies an den Schuhen liegen? Und wenn es die Schuhe sind, was empfehlen Sie mir bei meinem nächsten Paar (bessere Knöchelstütze?) Zu korrigieren, das ich in dieser Woche abholen möchte.
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Natalie How
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Antworten:
Das klingt genau so, wie ich es beim Training für meinen dritten Halbmarathon nach einer langen Pause vom Laufen hatte. In meinem Fall fiel es nicht wirklich gut in eine "übliche" Beschreibung wie ITB-bezogene Probleme. Es war ein chronischer Schmerz an der Vorderseite und etwas außerhalb der Hüfte, ungefähr in der Nähe des Gelenks zwischen Oberschenkel und Hüfte, aber eher seitlich.
Was für mich funktionierte, war ganz einfach, mich vor und nach dem Laufen zu dehnen, indem ich meine Beine kreuzte und mich an die Seite des Beins lehnte, die hinter dem geraden Bein gekreuzt ist, so dass Sie eine Dehnung in der Seite der Hüfte spüren. Außerdem habe ich einige Wiederholungen gemacht, indem ich in einer leichten Erhöhung gestanden und ein Bein so weit nach unten gesenkt habe, wie es geht, ohne den Boden zu berühren und den Rücken gerade zu halten - 10-15 Wiederholungen davon auf beiden Beinen.
Es dauerte eine Woche, bis ich mich erholt hatte. Nachdem ich das oben Gesagte noch einen Monat lang fortgesetzt hatte, hatte ich während des restlichen Trainingsprogramms (4 Monate) keine Probleme mehr mit den Schmerzen.
Bearbeiten: Hier ist die Strecke - die auf der rechten Seite:
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Es hört sich so an, als hätten Sie ein IT-Band-Syndrom. Zusätzlich zur Dehnung gemäß Juha Untinens Antwort, um zukünftige Verletzungen des IT-Bands zu verhindern, empfehle ich dringend, folgende Dinge zu tun:
Muscheln
Legen Sie sich wie auf dem Bild gezeigt auf die Seite und bewegen Sie das obere Knie auf und ab. Eine Seite ist schwächer als die andere. Mache 3 Sätze zu je 10 auf der schwächeren Seite. Es ist wichtig, dass Ihr oberes Knie, wenn Sie sich auf dem anderen Knie ausruhen, nur ein wenig weiter vorne und hinten liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihren Gluteus Medius abfeuern, wenn Sie Ihr Bein heben und senken.
Side Shuffle mit Widerstandsband
Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Beine und beugen Sie Ihre Beine ein wenig. Schlurfe ein bisschen nach links (vielleicht 15 Fuß) und komm zurück, dann ruhe dich aus. Mach das zwei- oder dreimal.
Rollen
Rollen Sie mit einer Schaumstoffrolle das IT-Band vom Knie bis zur Hüfte. Versuchen Sie, nicht direkt auf Ihrer IT-Band zu rollen, sondern nur zur Seite zu treten. Es ist auch gut, auf anderen Muskeln zu rollen.
Graston
Wenn Sie das Geld haben, ist die Graston-Technik eine Art von Behandlung, die von einem Chiropraktiker durchgeführt wird, bei der ein Stück Metall entlang der Sehne geschabt wird, wodurch Narbengewebe und Faszienrestriktionen abgebaut werden. Es hinterlässt oft einen blauen Fleck. Graston ist sehr effektiv.
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