Wie stärke ich meine Handgelenke?

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Während meine Handgelenke im Allgemeinen in Ordnung sind, sind einige der anstrengenderen Übungen, die ich mache, manchmal schmerzhaft; Zum Beispiel einarmige Liegestütze . Früher hatte ich mehr Probleme, selbst wenn ich Klimmzüge machte (am Ende der Bewegung) und für alle Arten von Liegestützen.

Um dies zu vermeiden, fing ich an, Liegestütze an meinen Knöcheln zu machen und machte auch einige einfache Handgelenksübungen (im Grunde genommen hielt ich meine Faust fest und bewegte das Handgelenk auf verschiedene Arten). Im Allgemeinen hat dies geholfen, aber ich habe offensichtlich immer noch Probleme und möchte dies dauerhaft "beheben". Ich verstehe, dass Handgelenke meistens Sehnen und keine Muskeln sind und ich Zeit habe, mich zu verbessern, weshalb ich früh anfangen möchte.

weightlifting bodybuilding strength-training wrist VPeric
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Nur um hinzuzufügen, meine Griffstärke ist ganz in Ordnung, es ist das Handgelenk selbst, das das Problem ist.
VPeric
Vielleicht liegt das Problem eher in der Flexibilität als in der Stärke?
Michael
@michael Ich weiß nicht, ich denke, meine Flexibilität ist in Ordnung (zumindest besser als meine Kollegen), aber es könnte sein. Gibt es eine Möglichkeit, meine Handgelenksflexibilität zu testen?
VPeric

Antworten:

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Beginnen Sie mit der Stabilisierung Ihrer Handgelenke in einer neutralen Position mit Isometrien für die Handgelenkbeuger, Extensoren, medialen und lateralen Deviatoren, Pronatoren und Supinatoren (dh widerstehen Sie der Bewegung des Handgelenks 1) nach oben, 2) nach unten, 3) zur Daumenseite, 4) zur kleinen Fingerseite und widerstehen Sie dem Drehen des Unterarms, indem Sie die Handfläche 5) nach unten und 6) nach oben drehen, ohne die neutrale Position des Handgelenks zu verlieren. Machen Sie dann die gleichen sechs Übungen, aber lassen Sie sich mit einem Widerstandsband und / oder einer Hantel durch einen bequemen Bereich bewegen. Siehe diesen Artikel für Fotos . Mit diesen Übungen können Sie sich aufwärmen, bevor Sie Körpergewichtsübungen machen.

Wie Sie bereits erwähnt haben, müssen Sie auf die Sehnen und kleinen Gelenke des Handgelenks achten. Hier ist ein Video zum Dehnen des Handgelenks, das Ihnen bei Ihrer Flexibilität hilft.

Diese Übungen machen Ihr Handgelenk stabiler, neutraler, in Ihrem gesamten Bereich stärker und flexibler, was hoffentlich dazu beiträgt, Ihre Schmerzen zu beseitigen.

BackInShapeBuddy
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Ich habe bereits die ersten vier Übungen in diesem Link gemacht (allerdings ohne Widerstandsband). Ich denke, das Problem könnte doch Flexibilität sein (oder ich sollte mir ein Widerstandsband zulegen und mein Handgelenk noch mehr belasten).
VPeric
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Es hört sich also so an, als hätten Sie bisher Bewegungsfreiheit, aber keine Stärkung. Ich würde mit der Isometrie in Neutral beginnen, um mich zu stabilisieren, bevor ich versuche, den Bewegungsbereich mit dem Band oder einem Gewicht zu stärken. Ihre Flexibilität kann der begrenzende Faktor bei Ihren Liegestützen sein, d. H. nicht genug Handgelenkverlängerung. Mangelnde Reichweite scheint jedoch nicht die Ursache für Schmerzen bei Klimmzügen zu sein. Bevor Sie versuchen, mit normalen oder einarmigen Liegestützen eine volle Belastung zu erzielen, versuchen Sie eine teilweise Belastung mit Wand-Liegestützen, um festzustellen, wie viel Gewicht Ihre Handgelenke tolerieren. Ich hoffe, das hilft.
BackInShapeBuddy
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Ich denke, eine der effektivsten Übungen ist die Handgelenksrolle - Sie können sie für etwa 5 US-Dollar mit einem Besenstiel oder einem runden Stück Holz, einer dicken Schnur / einem Seil und einer Hantelscheibe herstellen. Hier sind einige Artikel von Ross Training zum Erstellen eigener Daten : http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

Meade Rubenstein
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Das sieht nützlich aus, leider habe ich normalerweise keinen Zugang zu vielen Gewichten - denkst du, das ist immer noch gut mit z. Nur 1-2 kg (eine mit Wasser gefüllte Flasche)?
VPeric
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Ein Gallonenbehälter mit Wasser, Steinen usw. würde funktionieren, es braucht nicht viel Gewicht, um es zu fühlen.
Meade Rubenstein
@Meade, vielen Dank für die Bereitstellung des Links zur Handgelenksrolle. Ich konnte keinen finden, also habe ich ihn nicht in meine Antwort aufgenommen. Sie haben Recht, dass es wirklich gut funktioniert.
BackInShapeBuddy
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Kreuzheben hat als einen ihrer Vorteile die Stärkung Ihres Griffs und Ihrer Handgelenke. Es stärkt auch Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Beinmuskeln (Quads, Schinken, Gesäßmuskeln).

Wenn Sie keine Kreuzheben machen möchten, sollten Sie sich die Liegestütze mit den Fingerspitzen (alle fünf Finger) ansehen. Im Wesentlichen wird das Handgelenk stärker, wenn die Muskeln um es herum stärker werden, einschließlich Ihrer Unterarme sowie der Muskeln in der Hand. Fingerspitzen-Liegestütze stärken beide.

Zusammen mit Ihren Übungen zur Stärkung des Handgelenks möchten Sie auch Ihre Handgelenke dehnen. Hier sind einige Optionen dafür:

Berin Loritsch
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Leider habe ich keinen regelmäßigen Zugang zu einem Fitnessstudio und daher ist alles, was viel Ausrüstung erfordert, keine echte Option (ansonsten sind mir die Vorteile von Kreuzheben, Kniebeugen und anderen Bewegungen bekannt). Trotzdem +1 für die Stretching Links!
VPeric
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Vergessen Sie nicht die Liegestütze mit den Fingerspitzen. Dort wird keine Ausrüstung benötigt.
Berin Loritsch
Ja, ich weiß. Ich habe etwas Angst vor meinen Fingern, aber ich werde auch versuchen, daran zu arbeiten.
VPeric
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Wenn Ihre Fingerspitzen Ihr Gewicht noch nicht tragen können, beginnen Sie mit den Liegestützen an Ihrem Knie anstatt an Ihrem Fuß. Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, bis Sie einen Satz von 12 machen können, und wechseln Sie dann zu Ihrem Fuß. Das Ziel ist 3 Sätze von 12.
Berin Loritsch
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OK, ich habe eine fantastische Handgelenksübung, die wenig bekannt ist. Google "Upside Down Kettle Bell Bilder" (oder "Bottoms Up"). Schau dir an, wie sie die Kettlebell halten. Sie werden auf die Idee kommen. Mit diesem Grundgriff können Sie einen Tragevorgang ausführen oder einen Ausfallschritt oder einen Schulterdruck ausführen. Ich bevorzuge einen Ausfallschritt, bei dem die umgedrehte Kesselglocke mit einem geraden Arm direkt nach oben gehalten wird. Ich freue mich sehr über diese Ergänzung zu meinem Training. Dieser verkehrte Halt erfordert eine hohe Intensität der mentalen Konzentration und Kontrolle. Wenn Sie es versuchen, verstehen Sie schnell, was ich meine. Es wird erstaunliche Dinge für Ihre Griffstärke tun. Ein Aspekt des verkehrten Haltens ist, dass es eine hohe Intensität des mentalen Fokus, der Koordination und der Kontrolle erfordert. Sie werden feststellen, dass, wenn Ihr Handgelenk müde wird, Sie müssen sehr hart kämpfen, um die Kesselglocke auf dem Kopf stehend zu halten. Ich sehe niemanden in meinem Fitnessstudio, der das tut, also wirst du einer der Ersten sein.

Chris
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