Wie mache ich einen einarmigen Liegestütz?

Ich würde gerne einen einarmigen Liegestütz machen. Mir ist der Leitfaden zu Beastskills bekannt , aber er enthält keine genauen Informationen darüber , wie man tatsächlich vorankommt (für die Aufzeichnung versuche ich, das zu tun, was in diesem Leitfaden als "Arm-in" -Methode bezeichnet wird - dh normale Liegestützform, ein Arm, der mich nicht irgendwie verdreht, um meinen Schwerpunkt zu verschieben).

Wenn ich es versuche, kann ich mich momentan nicht einmal senken: Ich schaffe ein paar Zentimeter und lasse mich dann einfach fallen. Ich glaube, ich kann mit der Spannung nicht umgehen? Keine Methode zur Versteifung meines Körpers, zur Visualisierung oder irgendetwas anderes hat mir geholfen, diesen Punkt zu überwinden. Ich denke, es ist ein Problem der Kraft (meine Ausdauer ist in Ordnung, ich kann leicht 50 Liegestütze herauskurbeln). Was ist eine gute Übung, um auf einen einarmigen Liegestütz hinzuarbeiten? Ich habe keine Gewichte zur Verfügung, aber ich habe eine Klimmzugstange.

Pavel Tsatsoulines The Naked Warrior konzentriert sich intensiv auf Körpergewichtsübungen, und der einarmige Liegestütz ist seine Wahl für eine tägliche Oberkörperübung. Ein paar Hinweise von TNW:

• Verwenden Sie eine Steigung. Machen Sie die Liegestütze gegen eine Couch oder eine Bank und reduzieren Sie die Neigung allmählich, um die Anstrengung auf einem herausfordernden, aber nicht unmöglichen Niveau zu halten.
• Experimentieren Sie mit der Breite Ihrer Haltung. Breitere Füße erleichtern das Liegestützen.

Denken Sie auch daran, dass es sowohl um die Ganzkörperspannung als auch um die Oberkörperkraft geht. Konzentrieren Sie sich auch bei einfacheren Versionen der Übung darauf, Ihren gesamten Kern festzuhalten.

Tipps zur Aufrechterhaltung der Spannung:

• Spannung beginnt mit dem Kern; Halten Sie den Kern fest, indem Sie sich eine gerade Linie zwischen Po und Bauchnabel vorstellen und spannen, um diese Linie so weit wie möglich zu verkürzen.
• Ihre Füße spielen eine aktive Rolle darin, dass sie am Boden "verankern" oder "wurzeln" sollten. Dies bedeutet nicht, durch Drücken zu schummeln, sondern sich für Spannungen verwurzelt zu fühlen.
• Das natürliche Ausatmen reduziert die Spannung (fragen Sie einen Wettkampf-Armwrestler!), Atmen Sie also während eines Liegestützes nicht aus.

Convict Conditioning hat eine hervorragende 10-stufige Weiterentwicklung zum einarmigen Liegestütz. Es ist auch hier detailliert . Es dauerte einen Monat, bis ich drei einarmige Liegestütze machen konnte.

Grundsätzlich sollten Sie folgende Schritte ausführen:

1. Liegestütze mit Diamantgriff - stärken die Arme viel mehr
2. Liegestütze mit einem seitlich ausgestreckten Arm oder auf einem Basketball - belasten einen Arm viel mehr
3. Klatschen Liegestütze - geben Ihnen viel mehr Kraft und explosive Kraft

Nachdem Sie jeweils 20 der oben genannten Schritte ausgeführt haben, sollten Sie in der Lage sein, einarmige Liegestütze auszuführen. Wenn Sie immer noch Probleme haben, versuchen Sie, einen Basketball unter sich zu platzieren, damit Sie ihn mit Ihrer Brust berühren können, damit Sie mit einem Arm wieder nach oben und nicht so weit nach unten drücken können.

Sie könnten daran arbeiten, die allgemeine Kernstärke zu verbessern und verschiedene Variationen von Liegestützen auszuführen (Standard, Militär, Weitwinkel, Niedergang usw.). Arbeiten Sie mit zunehmender Kraft und arbeiten Sie schließlich bis zu einem bewaffneten Liegestütz.

Denken Sie daran, dass Sie das Gewicht, das Ihr Arm bei einem Liegestütz mit einem Arm drücken muss, im Vergleich zu einem Liegestütz mit zwei Armen verdoppeln. Das ist wie wenn Sie normalerweise 30 Pfund kräuseln. bei 8 Wiederholungen und dann plötzlich versuchen, 60 Pfund zu kräuseln; du wirst kämpfen.

Die Steigerung der Kraft ist nicht die einzige Möglichkeit, sie einfacher zu machen, aber es hilft auch, unnötiges Gewicht (Fett) abzubauen. Ich weiß nicht, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, aber wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, sollte es Ihnen leichter fallen, Liegestütze zu machen.