Was ist die Mindestmenge an Krafttraining, die einen messbaren Nutzen bringt?

Ich bin kein Sportler - ich möchte nur gesund sein und mit anständiger Muskelkraft fit.

Was ist die Mindestmenge an Krafttraining, die einen messbaren Nutzen bringt?

Zum Beispiel bringt es wahrscheinlich keinen Vorteil, einmal im Monat für 5 Minuten auf einem Fitnessgerät zu sitzen ... nehme ich an! Auf der anderen Seite würde ein Training von ein paar Stunden pro Tag mit mehreren Sätzen, Wiederholungen usw. auf den meisten verschiedenen verfügbaren Maschinen wahrscheinlich einen Vorteil bringen.

Zeitoptimierung, was wäre ein vernünftiges Minimum in Bezug auf die Anzahl der Male pro Woche, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Anzahl der Maschinen usw., bei denen Krafttraining immer noch einen positiven Nutzen bringt, im Hinblick auf den Aufbau ausgeglichener Körpermuskulatur und nicht Nur den (kleinen) Muskel behalten, den ich habe?

Welche Ergebnisse unterstützen die Erstellung eines Krafttrainingsplans und dessen Häufigkeit?

Wenn es hilft, mache ich ca. 1 Stunde 3x pro Woche. Sie könnten mit 1 Stunde 2x pro Woche davonkommen und trotzdem einige Gewinne erzielen - wenn auch etwas langsamer. Der Schlüssel zur Effizienz Ihrer Zeit besteht darin, Übungen durchzuführen, bei denen möglichst viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden. Das heißt auch keine Maschinen. Wir reden hier über freie Gewichte.

Ein Anfänger-Krafttraining besteht aus 5 Übungen, die auf zwei Trainingspläne aufgeteilt sind und nur drei Übungen pro Sitzung enthalten. Übliche Wiederholungsschemata sind entweder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Die vier wichtigsten Übungen, die Sie sehen werden, sind:

• Kniebeugen (die Grundlage des Hantelkrafttrainings)
• Überkopfpresse
• Bankdrücken
• Kreuzheben

und die verbleibende Übung wird wahrscheinlich (abhängig davon, mit welchem ​​Programm Sie beginnen) entweder:

• Langhantelreihen
• oder Macht reinigt

Die beiden Anfängerprogramme, die wirklich gut zu sein scheinen, sind StrongLifts 5x5 (SL) und Starting Strength (SS). Medhi (der Typ hinter SL) hat in letzter Zeit eine Art Verkaufstour hinter sich, sodass Sie eine Menge zu ignorieren haben, aber das Kernprogramm, das er hat, funktioniert und funktioniert gut. Sein Schema ist 5 Sätze / 5 Wiederholungen. Rippetoe (der Typ hinter SS) ist ein ziemlich bodenständiger Typ mit trockenem Sinn für Humor. Sein Buch ist sehr gut in Bezug auf die Unterrichtstechnik und worauf man als Anfänger achten sollte. SS ist ein Schema mit 3 Sätzen / 5 Wiederholungen.

Sie sollten also sehr effektiv Kraft aufbauen mit:

• Freie Gewichtsübungen für Ganzkörpercompounds (wie oben erwähnt)
• 3 Tage, ca. 1 Stunde pro Tag - und ein ganzer Ruhetag dazwischen (sehr wichtig)
• 3x5 minimale, 5x5 maximale Belastung
• Progressives Laden (Hinzufügen von 5 Pfund pro Sitzung für alle Übungen)

Ich persönlich habe die SL-Route in den letzten 11 Wochen absolviert, werde aber nach Woche 12 auf SS umsteigen. Die Hauptgründe dafür sind, dass 5x5 jetzt etwas schwerer wird und ich die leichtere Ladung zu schätzen weiß und Power Clean macht Spaß und Lust um sie in mein Training zu integrieren.

Laut Body By Science können Sie mit einem 15 bis 20-minütigen Training alle 7 bis 10 Tage Kraft und zelluläre Aerobic-Übungen entwickeln. In der Tat argumentiert dieses Buch, dass häufigeres Training sogar kontraproduktiv sein kann. Wohlgemerkt, diese kurzen, seltenen Workouts sind ziemlich intensiv und sollen gleichzeitig alle vier Muskelfasern erschöpfen und ihre Glykogenreserven ablassen.

Die meisten der guten Antworten betrafen die Übungen (und Wiederholungen), die Sie benötigen, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Davon abgesehen hat keine der Antworten diese Punkte berührt: Körpergewichtsübungen .

• Klimmzüge und Klimmzüge: Mache täglich 20 davon und in einem Monat solltest du merklich Ausbeulungen an deinen seitlichen Muskeln (dem oberen Teil deiner V-Form) sehen .
• Bein hoch: Mache 20 davon täglich und in einem Monat solltest du eine Abnahme deiner Taille sehen.
• Crunches im Stehen: Nehmen Sie 2 Monate lang täglich 40 davon ein, und Sie sollten anfangen, Ihre Beckenmuskeln zu spüren (bei geringem Körperfett sollten Sie beginnen, die V-Form auf Ihrer unteren Bauchmuskulatur zu erkennen) .
• Planken: Eine 1-minütige Planke pro Tag stärkt Ihren Kern und lindert Ihre Rückenschmerzen.

Wenn Sie diese zu den oben genannten Vorschlägen hinzufügen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Muskeln in relativ kurzer Zeit aufblähen.

Die Menge für verschiedene Personen variiert, aber wenn Sie es sich leisten können, jedes Körperteil einmal pro Woche zu trainieren, gibt es starke Hinweise darauf, dass dies mehr als genug ist, um Gewinne über einen längeren Zeitraum, bis weit ins hohe Alter, zu erzielen.

Wenn Sie sich für zusammengesetzte Übungen entscheiden, können Sie den Zeitaufwand weiter reduzieren, indem Sie mehrere Körperteile gleichzeitig trainieren.

Hier ist ein Beispiel für ein Training ich seit einigen Jahren verwendet habe https://gist.github.com/iolloyd/9805781 und viele Gewinne zu sehen. Dies hat mir geholfen, 100 Meter zu trainieren und gleichzeitig professionelles Rugby zu spielen und während der gesamten Saison Kraftzuwächse zu verzeichnen. Ich bin jetzt fast 44 und verbessere mich immer noch. Nach einigen Verletzungen und Entlassungen habe ich effektiv ein abgekürztes Training verwendet, um 165 Kilogramm im Kreuzheben für 5 Wiederholungen zu heben und zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahme: Ich bin nicht jung und gilt als hartnäckig.