Was sind die Vorteile einer kürzeren Ruhezeit zwischen den Sätzen? Wenn ich in der Lage bin, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen durchzuführen, wenn ich 1 Minute ruhe, anstatt 30 Sekunden zu ruhen, was ist vorteilhafter?

Hier ist ein ausgezeichneter Auszug über die Ruhe aus der Enzyklopädie des modernen Bodybuildings, die vom berühmten Arnold Schwarzenegger geschrieben wurde:

Es ist wichtig, dass Sie sich während des Trainings richtig bewegen. Wenn Sie versuchen, zu schnell zu trainieren, riskieren Sie ein Herz-Kreislauf-Versagen, bevor Sie die Muskeln ausreichend trainiert haben. Möglicherweise neigen Sie auch dazu, schlampig zu werden und die Gewichte herumzuwerfen, anstatt jede Bewegung korrekt auszuführen.

Zu langsames Training ist jedoch auch schlecht. Wenn Sie zwischen jedem Satz 5 Minuten brauchen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz, Sie verlieren Ihre Pumpe, die Muskeln werden kalt und Ihre Intensität sinkt auf nichts.

Versuchen Sie, Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf eine Minute oder weniger zu beschränken. In der ersten Minute nach einem Krafttraining erholen Sie 72 Prozent Ihrer Kraft und nach 3 Minuten haben Sie alles wiedererlangt, was Sie ohne längere Pause wiedererlangen werden. Denken Sie jedoch daran, dass der Zweck dieses Trainings darin besteht, die maximal mögliche Menge an Muskelfasern zu stimulieren und zu ermüden. Dies geschieht nur, wenn der Körper gezwungen ist, zusätzliche Muskelfasern zu rekrutieren, um die bereits ermüdeten zu ersetzen. Sie möchten also nicht zulassen, dass sich Ihre Muskeln zwischen den Sätzen zu stark erholen - gerade genug, um Ihr Training fortzusetzen und den Körper dazu zu zwingen, immer mehr Muskelgewebe zu rekrutieren.

Es ist noch ein weiterer Faktor zu berücksichtigen: Physiologen haben lange den Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und Muskelausdauer festgestellt. Je stärker Sie sind, desto öfter können Sie eine submaximale Menge an Gewicht heben.; Dies bedeutet, dass Sie umso stärker werden, je mehr Sie sich dazu drängen, Muskelausdauer (im Gegensatz zu Herz-Kreislauf-Ausdauer) zu entwickeln. Ein regelmäßiges Trainingstempo führt also tatsächlich zu einer Steigerung der Gesamtkraft.

Zusammenfassung

Der Sweet Spot zur Förderung von Größe, Ausdauer und Kraft beträgt 1 Minute. Nur ein paar Sekunden Pause zu machen, würde nur die Ausdauer fördern.

Längere Ruhezeiten für Kraft

In einem anderen Teil des Buches spricht Arnold über die gelegentlichen Tage, an denen Sie schwer trainieren sollten. Mit schwer meinen wir, dass wir in 6 Wiederholungen oder weniger scheitern werden. Arnold glaubte, dass Bodybuilder gelegentlich schwer wie Kraftsportler trainieren sollten, um ein hartes, dichtes Aussehen zu erhalten. In diesen Tagen schlägt er längere Ruhezeiten vor, vielleicht bis zu 3 Minuten. Diese längere Ruhezeit würde verhindern, dass Herz-Kreislaufversagen das Muskelversagen kurzschließt.

Powerlifter oder Personen, die auf Kraft trainieren (im Gegensatz zu Bodybuildern, die auf Muskelgröße trainieren), benötigen gelegentlich längere Ruhezeiten zwischen schweren Sätzen. Fünf oder zehn Minuten zwischen den Sätzen sind nicht unangemessen, zum Beispiel bei sehr schweren Kniebeugen oder Klimmzügen bis zum Versagen.

Untersuchungen und Erfahrungen im Kraftraum zeigen, dass längere Ruhezeiten mehr Kraft und Kraft erzeugen, während kürzere Ruhezeiten mehr Hypertrophie und Muskelmasse bewirken:

Beim Training für Muskelkraft ist die Größe der angehobenen Last eine Schlüsselfaktor für das zwischen den Sätzen vorgeschriebene Ruheintervall. Bei Belastungen von weniger als 90% von maximal 1 Wiederholung ermöglicht eine Pause von 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen eine größere Kraftsteigerung durch Aufrechterhaltung der Trainingsintensität.

Beim Training für Muskelkraft sollte zwischen wiederholten Bewegungen mit maximaler Anstrengung (z. B. plyometrische Sprünge) eine Pause von mindestens 3 Minuten vorgeschrieben werden. Beim Training für Muskelhypertrophie sollten aufeinanderfolgende Sätze durchgeführt werden, bevor eine vollständige Genesung stattgefunden hat. Kürzere Ruheintervalle von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen wurden mit einem höheren akuten Anstieg des Wachstumshormons in Verbindung gebracht, was zur hypertrophen Wirkung beitragen kann. Beim Training für Muskelausdauer könnte eine ideale Strategie darin bestehen, Widerstandsübungen in einem Kreislauf mit kürzeren Ruheintervallen (z. B. 30 Sekunden) zwischen Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen und längeren Ruheintervallen (z. B. 3 Minuten) zwischen Übungen durchzuführen betreffen ähnliche Muskelgruppen.

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