Wie trainiert man für den Sport, wenn die drei Stoffwechselwege interagieren?

Soweit ich weiß, gibt es drei Mechanismen, mit denen ATP wieder aufgefüllt wird:

1. Für intensive Versuche von 10 bis 12 Sekunden wird ADP unter Verwendung von Kreatinphosphat direkt wieder in ATP umgewandelt

2. Für Anstrengungen bis zu einigen Minuten wird ATP durch den glykolytischen Metabolismus produziert

3. Bei längeren Anstrengungen (mehrere Minuten oder viele Stunden) wird ATP durch Oxidation von Fettsäuren und glykolytischen Produkten hergestellt

(Quelle ist fast wörtlich aus Mark Rippetoe und Lon Kilgores praktischer Programmierung für Krafttraining, 2. Auflage, Seite 57)

Wenn eine bestimmte Sportart zwei verschiedene Stoffwechselmethoden anwendet, A) wie funktioniert diese Interaktion und B) wie bedingt man sie?

Zum Beispiel gehören viele lauforientierte Mannschaftssportarten wie Fußball eindeutig zur dritten Kategorie (20 Minuten laufen, um die Positionskontrolle über das Spielfeld aufrechtzuerhalten). Dieselben Sportarten erfordern gelegentlich intensive Sprünge, die eindeutig in die erste Kategorie fallen (Sprinten auf einem Ausreißer).

Ist sportspezifisches Training (z. B. Scrimmaging) am besten geeignet, um diese Interaktion zwischen den beiden Pfaden zu trainieren? Ist es ausreichend, jeden Weg einzeln zu trainieren (z. B. Schlitten schleppt sich in einem Training, Distanz läuft in einem anderen)? Muss die Konditionierung auf dieselbe spezifische Weise kombiniert werden, die Arbeiten mit geringerer Intensität nachahmt, die mit harten Anstrengungen (z. B. Indianerläufe) durchsetzt sind?

Update: Um klar zu sein, suche ich nach einer Erklärung für die physikalischen oder physiologischen Phänomene, die hier vor sich gehen. Ich suche keinen Rat für ein Trainingsprogramm, es sei denn, es erklärt ausdrücklich, warum und wie es am effektivsten ist, entweder in der Wissenschaft oder im Wettbewerb.

Es gibt eine große Anzahl verschiedener katabolischer Pfade, die der Körper nutzt, von denen die von Ihnen dargestellte aerobe / anaerobe Dichotomie eine nützliche Charakterisierung darstellt.

Diese Prozesse schließen sich nicht gegenseitig aus, sondern treten kontinuierlich reguliert durch Enzyme in den verschiedenen Geweben auf, die selbst auf die Konzentration von Chemikalien im Körper als Indikatoren für die Art der Belastung des Körpers reagieren. Siehe: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Muskeln verwenden Glukose, Fettsäuren, Ketonkörper und Aminosäuren als Energiequelle. Es enthält auch eine Reserve an Kreatinphosphat, eine Verbindung mit einem hohen Phosphatübertragungspotential, die ADP zu ATP phosphorilieren kann, wodurch Energie ohne Verwendung von Glucose erzeugt wird. Die Menge an Kreatin im Muskel reicht aus, um etwa 3-4 s Anstrengung aufrechtzuerhalten. Nach dieser Zeit verwendet der Muskel die Glykolyse zunächst anaerob (da sie viel schneller als der Zitronensäurezyklus ist) und später (wenn der erhöhte Säuregehalt die Phosphofrutokinase so verlangsamt, dass der Zitronensäurezyklus nicht geschwindigkeitslimitierend wird) unter aeroben Bedingungen .

Die Oxidationswege verlaufen ziemlich kontinuierlich, um das Leben zu erhalten und Gewebe wieder aufzufüllen, die die anaerobe Energieumwandlung genutzt haben. Einige der Zwischenprodukte von Zyklen regulieren andere Zyklen hoch.

Auf praktischer Ebene scheint es gute Beweise dafür zu geben, dass Intervalltraining mit hoher Intensität einen starken Einfluss auf die mittelfristige Ausdauer hat und gleichzeitig die Fähigkeiten und die Kraft des kurzfristigen Sprints verbessert, im Gegensatz zu Aktivitäten im stationären Zustand mit geringer Intensität, die hauptsächlich auf oxidativen Pfaden beruhen das entwickelt erstere wirklich. Siehe zum Beispiel Tabata et al.: Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (oft ausgetreten) und neuere Veröffentlichungen, in denen dies zitiert wird: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Ich verstehe, dass Sie für Hardcore-Ausdauer wie Marathonlauf, Langstreckenradfahren und Schwimmen anders trainieren müssen, um die Trainingsanpassungen zu erhalten, die beim Tanken helfen möchten, und so weiter.

JudoFitness behauptet, dass die drei Pfade beim harten Training über längere Zeiträume reibungslos schalten:

Beachten Sie die signifikante Überlappung, wenn sich ein Pfad selbst erschöpft und der nächste seinen Platz einnimmt.

Der Autor verwendet das Beispiel eines langen Treppenaufstiegs, der explosionsartig durchgeführt wird, solange der Phosphagenweg Bestand hat, dann weniger explosiv, aber immer noch hart, solange der glykolytische Weg Bestand hat, und sich dann für den Rest auf den oxidativen Weg stützt.

Unabhängig davon schlägt der Autor vor, neben sportspezifischen Sitzungen auch ein pfadspezifisches Training durchzuführen. Ich vermute, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass sich eine Trainingseinheit mit mehreren Pfaden stark für den glykolytischen oder oxidativen Weg eignet und der phosphogene Pfad untertrainiert bleibt.

Ich würde sagen, mach alles, was du erwähnt hast!

Wenn Ihr Sport Fußball ist, machen Sie Sprints UND Ausdauertraining. Nicht am selben Tag.

Ein Sprint-Training belastet die explosiven Fähigkeiten Ihrer Muskeln und insbesondere Ihr Nervensystem. Sie möchten sich von Müdigkeit fernhalten, da das Ziel darin besteht, Ihrem Körper und Ihrem Gehirn beizubringen, wie man sich mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit bewegt. Sprintübungen auf trägen Beinen machen das nicht. Sie möchten sich zwischen den Sprints vollständig erholen.

Auf der anderen Seite sollte sich ein langes Training darauf konzentrieren, Ihre Ausdauer in einem Tempo aufzubauen, das lange genug nachhaltig ist, damit Sie tatsächlich Ihre Ausdauergrenzen erreichen. Wenn Sie zu schnell laufen, erreichen Sie diese Grenze nicht. Ich stelle mir Ausdauer gerne so vor, als würde man in einem Tempo laufen, in dem man "in die Zone" gelangen kann, wo man eine lange Zeit verbringen kann (man denke an ein 90-minütiges Fußballspiel).

Beim sportspezifischen Training kommt also alles zusammen. Es hilft nicht, alle Federn und 5-Meilen-Läufe der Welt zu absolvieren, wenn Sie nicht dribbeln oder den Ball weitergeben können! Sie helfen Ihnen jedoch dabei, Ihr Spiel mit fortschreitenden sportspezifischen Fähigkeiten auf ein neues Niveau zu heben.

Grundsätzlich gibt es keinen Grund, warum Sie nicht alle Dinge tun sollten, über die Sie gesprochen haben. Aber stellen Sie sicher, dass jede Trainingseinheit ein Ziel vor Augen hat - wenn Sie ein Sprint-Training machen, ist das Ziel Geschwindigkeit! Also ermüden Sie nicht Ihre Beine. Und wenn Sie auf Distanz gehen, ist das Ziel Ausdauer - laufen Sie also in einem Tempo, das Sie aushalten können, um echte Ausdauergrenzen zu erreichen.

Gute Frage. Progressives Laden ist die beste Strategie. Mit anderen Worten, fangen Sie einfach an und erhöhen Sie die Belastung (Schwierigkeit, Stress), wenn Sie an Kraft gewinnen.

Nach meiner Erfahrung ist es am besten, jeden Weg, wenn möglich, zumindest zunächst unabhängig zu trainieren. Ein Teil dieses Grundes ist, dass Laktat (anaerobe Konditionierung) die Produktion des aeroben Enzyms stört. Ich würde empfehlen, Aerobic als Grundlage für alles zu verwenden, was Sie mit anaerober Belastung tun, um allmählich zuzunehmen.

Zum Beispiel in Woche 1 des Trainings vielleicht nur 10-15% anaerobe Arbeit wie Bergsprints oder Selbstmorde. Wenn Sie sich wichtigen Wettbewerben nähern, bauen Sie den anaeroben Anteil schrittweise auf bis zu 50% der Gesamtarbeit auf. Die aerobe Konditionierung wird jedoch immer der Schlüssel sein. Im Verlauf der Saison wird das Mischen der beiden und der Spiel-Scrimmages eine bessere Entwicklung ermöglichen. Es ist entscheidend, dass auf harte Tage auch leichte Tage folgen.

Das Kreatinphosphatsystem kann zu jeder Jahreszeit entwickelt werden. Der Schlüssel zur ATP-CP-Entwicklung ist die Arbeitszeit (max. 7-10 Sekunden) und die Ruhezeit (3-5 Minuten).

3 großartige Möglichkeiten zur Entwicklung von ATP-CP?
1) 60 m Beschleunigung auf Höchstgeschwindigkeit. Drehen Sie sich um, gehen Sie zurück und warten Sie 3 Minuten, bevor Sie eine weitere ausführen.
2) Ein kurzer Hügel sprintet eine steile Steigung hinauf, die nicht länger als 7-10 Sekunden dauert. Zurück joggen, 3 Minuten ruhen lassen.
3) Kreuzheben bei maximal 85% mit 2-3 Wiederholungen. Der Schlüssel, um keine Masse zu gewinnen, besteht darin, zwischen den Sätzen 5 Minuten und nicht mehr als 2 oder 3 Sätze zu ruhen. Diese Übung wirkt Wunder, um auch Geschwindigkeitsausdauer zu erlangen. JEDER Athlet kann unabhängig vom Sport davon profitieren und es kann dreimal pro Woche durchgeführt werden.