Ist diese Herzfrequenz für einen Anfänger zu hoch?

Ich bin ein 38-jähriger männlicher Anfänger mit einer Geschichte des Sports in meinen früheren Jahren (aber ich hasste es, alleine zu laufen). Mitte Dezember startete ich das C25K-Programm, um nach zwei Kindern wieder fit zu werden.

Hintergrundgeschichte:

Ich kam ohne Probleme zu Woche 7 und versuchte, ein angenehmes Tempo zu finden, das nicht zu stark pusht (zumindest dachte ich), aber auch nicht zu schlurfen. Ich fühlte mich wohl und versuchte, den Informationen zu folgen, die ich über das Halten eines Tempos gelesen hatte, das immer noch sprechen konnte (obwohl ich wahrscheinlich keine langwierigen Diskussionen führen würde). Ich versuche nicht, mich umzubringen, sondern finde nur einen Rhythmus, der angenehm ist. Sicherlich eine Herausforderung, aber ich fühlte mich nie erschöpft und hatte immer das Gefühl, ich hätte ein bisschen mehr als in der aktuellen Programmphase weitermachen können.

Meine Ruheherzfrequenz, die als erstes am Morgen gemessen wurde, fiel von 62 zu Beginn des Programms auf 49-50, der Blutdruck ist von 130/80 auf 122/74 gesunken, das ist also gut. Im Allgemeinen fühle ich mich bei allem sehr gut. Ich laufe dreimal pro Woche und stelle sicher, dass ich mir zwischen den Läufen gute Pausen gönne.

Ich bin 38, 6'8 ", aber wahrscheinlich immer noch 10 kg über meinem Idealgewicht. Meine maximale Herzfrequenz beträgt ~ 182 nach den üblichen Berechnungsmethoden. 70-80% sind 142-156. Ich hatte keinen HR-Monitor Früher habe ich nur versucht, auf meinen Körper zu hören und ihn nicht zu belasten, sondern weiterzulaufen.

In Woche 7, Lauf 2, bekam ich meinen Wahoo-Herzfrequenzmesser (eine Art Geschenk für mich selbst). Woche 7 beginnt 25 Minuten ohne Unterbrechung, es war also mein zweiter ununterbrochener Lauf. Während des ersten Schnelllaufs zum Aufwärmen betrug meine Herzfrequenz 130. Kurz nachdem ich mein gewohntes Tempo erreicht hatte, meldete der HR-Monitor 164 bpm. Es blieb in der Nähe stabil, bis ich einen Hügel hinauf und auf 170 stieg. Dies liegt im Bereich von 80-90%. Der Gipfel für den gesamten Lauf war 174 an der steilsten Stelle. Die durchschnittliche Herzfrequenz für den gesamten Lauf, einschließlich eines 5-minütigen Aufwärmspaziergangs und Abkühlens, beträgt 158.

Die Erholung der Herzfrequenz nach 2 Minuten betrug 150 und nimmt stetig ab. Innerhalb der 2 Minuten atme ich wieder ganz normal.

Ich dachte, mit dieser Personalabteilung könnte ich zu schnell laufen (nicht, dass ich dachte, ich wäre es), also versuchte ich beim nächsten Lauf, einem 28-minütigen, so langsam wie möglich zu fahren. Praktisch keine Änderung der HR-Messungen. Am Ende des Laufs war ich sicherlich etwas frischer als zuvor und konnte das Tempo gegen Ende leicht beschleunigen, aber keine Änderung in der Personalabteilung.

Als Anfänger muss sich mein Körper natürlich anpassen, und es wird natürlich unter Stress stehen, wenn sich das Programm entwickelt. In der Tat sind es die kleinen Stressfaktoren, die ihn dazu ermutigen, sich zu verbessern. Ich weiß nicht, wie ich viel langsamer fahren soll, als ich gehe, ohne nur auf Gehphasen zurückzugreifen. Mein Körper fühlt sich total gut an, ich genieße das Laufen, es ist eine gute Herausforderung, ohne verrückt zu sein.

Frage :

Ist meine Personalabteilung hier zu hoch? Was kann ich anders machen? Ein Freund von mir, der einige Langstreckenläufe absolviert und einen Marathon absolviert hat, hat mich nur gewarnt, nicht zu hart zu laufen, da dies das Herz „auf die falsche Weise“ trainieren kann.

Mit nur noch 2 Läufen, um den C25K fertigzustellen, bin ich bereit, weiterzumachen und das Bridge-Programm auf 10k zu durchlaufen. Ich bin nicht auf Geschwindigkeit aus, nur auf gute Bewegung und etwas frische Luft und etwas Ausdaueraufbau. Ich fühle mich gut.

Hier ist mein Bild mit der Zusammenfassung der Runkeeper-Aktivitäten: http://imgur.com/u36qf (siehe unten), um diesen letzten Lauf in Bildern zu zeigen.

Ich habe eine reguläre Laufstrecke, die eine schöne Reihe von Linkskurven um den Block ist, die das Überqueren an Ampeln vermeiden. Es gibt jedoch einige Hügel, vielleicht sind die Hügel das Hauptproblem der Personalabteilung. Wenn ich einen flacheren Ort finde, bin ich mir ziemlich sicher, dass ich leicht im Bereich von 164 bis 169 bleiben kann (obwohl das immer noch 80 bis 90% sind).

Jeder Rat geschätzt.

Ich hatte 2009 mit meinem C25K eine ähnliche Situation. Ich war 45 Jahre alt. Laut einem Garmin-Monitor erreichte meine HR bei einem meiner früheren Läufe 191, während ich eine schnelle Trittfrequenz übte. Wie bei Ihrer Frage hatte ich ein bisschen Angst vor dieser Nummer und tat das nicht noch einmal. Selbst bei meinem sehr langsamen, schlurfenden Lauftempo lag meine HR oft im Bereich von 165 bis 170. Ein vierstündiger Lauf von einer Stunde pro Woche nach Abschluss von C25K führte zu einer durchschnittlichen HR von 165 für die letzte Meile. Nicht lange danach habe ich mir angesehen, wie ich trainiert habe. Ich habe dies seitdem regelmäßig getan.

Es gibt viele Denkschulen zum Thema HR-Training. Hier sind einige davon.

Dr. Timothy Noakes diskutiert in seinem Buch Lore of Running die Herzfrequenz für das Training. Auf Seite 281 steht dieser Text: "Ein beliebtes Trainingsdogma ist, dass ein maximaler Nutzen durch Training zwischen 60% und 90% der maximalen Herzfrequenz erzielt wird. Idealerweise sollten die Herzfrequenzen während des größten Teils der Trainingszeit zwischen diesen Werten liegen." Tabelle 5.3 zeigt die maximale Herzfrequenz und den Zielbereich für verschiedene Altersstufen. Ihr Alter von 38 Jahren würde in diese Kategorie fallen:

Alter: 30-39 Maximale HR: 190 Ziel-HR: 114-168

Sie scheinen sich größtenteils innerhalb dieses Zielbereichs zu befinden.

Auf Seite 283 finden Sie Tabelle 5.4, Übungsvorschrift nach fünf Trainingsherzfrequenzzonen. Die Methoden von Sally Edwards und Edmund Burke. Die mittlere oder aerobe Zone hat eine Zielherzfrequenz von 70-80% der maximalen Herzfrequenz.

Coach Joe Friel empfiehlt, Ihre Laktatschwellenherzfrequenz als Grundlage für die Bestimmung Ihrer Trainingszonen zu verwenden. Informationen zur Berechnung selbst finden Sie hier . Zone 2 würde für die Ausdauer des Gebäudes verwendet.

Auf einer konservativeren Ebene ist Dr. Phil Maffetone. Er befürwortet eine aerobe Basisaufbauphase unter Verwendung einer maximalen aeroben Funktion (MAF) HR, die für einige Faktoren mit einem Alter von +/- 180 Jahren berechnet wird. Es gibt mehr dazu hier . Auf der Running Ahead-Website gibt es ein Forum, das speziell diesem Training mit niedrigem HR-Typ gewidmet ist.

Wie Sie sehen können, gibt es eine Vielzahl von Gedanken darüber, wie die Herzfrequenz als Leitfaden für Ihr Training verwendet werden sollte. Sie können Ihre Zahlen in die genannten Formeln einfügen, um zu sehen, wie sie speziell auf Sie zutreffen. In den ungefähr zwei Jahren seit Abschluss meines C25K habe ich verschiedene Methoden ausprobiert. Was Sie befolgen, kann teilweise von Ihren Zielen abhängen, Gewicht verlieren, bei kürzeren Ereignissen an Geschwindigkeit gewinnen oder bei längeren Ereignissen Ausdauer aufbauen. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich, wie bereits erwähnt, an Ihren Arzt.

Meine maximale Herzfrequenz beträgt nach den üblichen Berechnungsmethoden ~ 182.

Auf die Gefahr hin, die Frage nicht wirklich zu beantworten: Haben Sie die Möglichkeit in Betracht gezogen, dass diese Schätzung Ihres Maximums von Ihrem tatsächlichen Maximum abweicht? Sie haben erwähnt, dass Ihr Alter 38 Jahre beträgt, und ich habe festgestellt, dass Ihr angenommenes Maximum von 182 bequem zu der fragwürdigen Formel ^1,2 "HR _max = 220 - Alter" passt , die für einen statistisch signifikanten Prozentsatz der Bevölkerung ziemlich nahe sein kann, aber kann ziemlich viel höher oder niedriger sein als Ihr tatsächliches Maximum.

Der Punkt ist: Wenn Ihre Ausgangsannahme über HR _max falsch ist, sind auch die daraus resultierenden Zonen- / Prozentberechnungen falsch. Sie müssen also sicherstellen, dass dies ordnungsgemäß berücksichtigt wird, bevor etwas anderes darauf basiert.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten ³ , um Ihr HR- _Maximum zu bestimmen oder Sie zumindest sehr nahe daran zu bringen. Dies beinhaltet im Allgemeinen einige körperliche (nicht mathematische) Übungen, während Sie Ihren Puls überwachen. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie zuerst einen Arzt konsultieren oder sich von einem Arzt helfen lassen, Ihr tatsächliches, nicht geschätztes HR- _Maximum (über einen Herzbelastungstest) zu bestimmen .

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Persönliche Anekdote: Als ich 38 Jahre alt war, ließ ich einen Stresstest (auf einem stationären Fahrrad) durchführen und traf einen gemessenen Puls von 188 BPM, 6 über meinem "Maximum" von 182. Ich bin jetzt 42 und habe vor kurzem 185 während eines letzte Fahrt; 7 über meinem "Maximum" von 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Die maximale Herzfrequenz kann nicht berechnet werden. Sie können nur versuchen, die maximale Herzfrequenz zu erreichen und zu messen. Ich bin auch 38 und meine maximale Rate war 204 im letzten Jahr. Das wurde von einem Arzt während eines Tests gemessen. Ich ging zum Arzt, weil mir alle sagten, ich hätte wahrscheinlich ein Problem wegen meiner hohen Rate. Der Arzt beruhigte mich und erklärte, dass die 220-jährige Sache nur ein Durchschnitt sei.

Eine interessante Sache, die mir der Arzt gesagt hat, ist zu beobachten, wie schnell Ihre Herzfrequenz nach einer Anstrengung wieder auf einen normalen Wert zurückkehrt. Wenn Ihre Herzfrequenz auch dann schnell bleibt, wenn Sie langsamer werden, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel ...

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Herzfrequenz haben, würde ich einen Arzt aufsuchen.

Ich würde mir jedoch keine Sorgen um die Zahlen machen, die Sie oben angegeben haben. Ich bin Halbmarathons mit einer Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute gelaufen (im Alter von 25 Jahren und ich war 5'6 und 140 Pfund schwer).

Ich muss diese Aussage mildern, indem ich sage, dass Sie größer und schwerer als die meisten Läufer sind, aber nicht genug, um diese Ergebnisse zu berücksichtigen.

Ich werde hier meine eigene Frage "beantworten" und dadurch nur nachträglich einen Kontext zu meiner eigenen Situation für jeden hinzufügen, der aus den Interwebs hierher kommt.

Am Ende akzeptierte ich, dass meine Herzfrequenz, die ein bisschen hoch schien, in Ordnung war. Ich fühlte mich gut (ok, ich fühlte mich einige Tage verknallt, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass mein Herz / Gehirn explodieren würde ..). Ich fuhr fort, "auf meinen Körper zu hören", wie viele Informationen da draußen sagen. Zu der Zeit dachte ich, dass dieser Satz albern klang, aber im Laufe der Zeit erkenne ich ihn als weisen Rat. Sei nicht dumm / albern, drücke dich aus deiner Komfortzone heraus, sondern höre auch zu, wenn die Dinge weh tun.

Am Ende absolvierte ich das 5-km-Anfängerprogramm, fuhr mit dem 10-km-Programm fort ... und fuhr fort ... habe 2 Halbmarathons absolviert, bevor ich 2013 den 42,2 km langen Melbourne-Marathon bestritt. Null auf 42 in ungefähr 18 Monaten. Ich habe versucht, den Marathon mit einer Ziel-HR von 150 zu absolvieren, und habe das etwa 26 km lang gehalten, bevor der unvermeidliche Aufstieg begann.

Einige Leute da draußen werden unterschiedliche HR-Muster haben. Ich habe einen Arbeitskollegen, der regelmäßig> 200 hat. So funktioniert sein Körper (ja, er hat sich bei seinem Hausarzt erkundigt).

Meine eigenen wichtigsten Beobachtungen und Erkenntnisse: Ruhe ist unglaublich wichtig, und ich stimme vielen zu, dass Ruhe 50% des Trainings ausmacht (das Beste vielleicht ...). Einmal aus den 5 & 10 k-Programmen heraus, würde ich sagen, 2-3 "Push" -Läufe zu machen, und dann schien ein langer langsamer Lauf (ich zielte auf 150 oder weniger HR auf diesen) gut zu funktionieren. Baut Ausdauer, aber auch etwas Tempo auf. Hal Higdons Marathon-Trainingsplan war ausgezeichnet ( sein Buch ist ein bisschen predigend, aber ansonsten gut zu lesen)

Wie auch immer, ich bin kein Experte, aber wenn jemand da draußen darauf stößt, muss ich dorthin.

Viel Spaß beim Laufen. Das Beste, was ich je gemacht habe.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die berücksichtigt werden müssen: - Die maximale und minimale Hart-Rate ist individuell. - Sie sollten Ihr Training zwischen langem, langsamem und kürzerem, intensiverem Laufen variieren. Wenn Sie intensiv laufen, z. B. in Intervallen, sollten Sie im Auge behalten, wie schnell Ihre Herzfrequenz in den Pausen sinkt. - Für Anfänger ist es wichtig, vor intensiven Sitzungen eine "Basis aufzubauen". Dies bedeutet Monate mit geringer bis mäßiger Sitzung, bevor ein intensiveres Training durchgeführt werden kann. Dies wird Ihren Körper aufbauen, um von einem intensiveren Training ohne Verletzungen profitieren zu können. Die meisten Laufverletzungen sind auf eine zu schnelle Zunahme der Menge und / oder Intensität zurückzuführen.

Ihre Ruhe-Hart-Rate ist ein gutes Maß für Übertraining. Wenn die Ruhezeit (Sie können dies am Morgen messen) mit der Zeit zunimmt, ist dies ein Zeichen für Übertraining.

Als Anfänger im C25K-Programm hatte auch ich das Problem, dass meine Herzfrequenz 25 Minuten lang bei durchschnittlich 182 Schlägen pro Minute blieb, obwohl ich nur mit 8 km / h joggte! Als ich 1 Minute lang auf miese 6 Meilen pro Stunde beschleunigte, ging es auf 192! Dies liegt über meinem angenommenen Maximum für mein Alter (184). Ich bin 36, 5'3 ", 116 lbs, ohne Gesundheitszustand, ohne Medikamente und mit einer Ruheherzfrequenz von 53 bpm - also was gibt es?

Ich erkenne jetzt, dass a) Laufen / Joggen eine eigene Sache ist, und wenn Sie nicht an diese Aktivität gewöhnt sind, wird Ihre Herzfrequenz zunächst ziemlich hoch sein, selbst wenn Sie eher langsam fahren. Vorausgesetzt, Sie haben einen ärztlichen Rat, ist es wahrscheinlich in Ordnung, in dieser Zone zu trainieren, damit Sie bei einer niedrigeren durchschnittlichen Herzfrequenz schneller und länger trainieren können. b) Die maximale Herzfrequenz variiert so stark - meine soll 184 betragen, liegt aber definitiv über 200, was massive Auswirkungen auf meine Zonen hat.