Wie kann ich die Kniesehnen isoliert dehnen?

Ich habe starke, sehr kurze Kniesehnen und einen schwachen, flexiblen unteren Rücken. Wenn ich versuche, meine Zehen zu berühren, bekomme ich ungefähr 1/2-Weg in mein Schienbein. Der größte Teil dieser Mobilität befindet sich jedoch in meinem unteren Rücken.

Wenn ich mich auf den Rücken lege und meinen Fuß in die Luft hebe, kann ich ihn ungefähr 2 Minuten über dem Boden halten (wie in Suptapādāṅguṣṭhāsana ). Mehr als das erfordert, dass sich mein Rücken beugt.

Wenn ich also versuche, meine Kniesehnen zu strecken, strecke ich stattdessen meinen unteren Rücken aus. In der Zwischenzeit bleiben meine Schinken kurz.

Wie kann ich meine Kniesehnen dehnen, aber meinen unteren Rücken nicht dehnen (und belasten)?

Sie sollten eine stehende Kniesehne versuchen. So können Sie Ihren Rücken einigermaßen gerade halten, während Sie Ihre Kniesehne ausstrecken.

Bild von http://www.abc-of-fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

Es gibt auch diesen ( folgen Sie dem Link, um das Bild zu sehen ) von about.com:

1. Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander an die Wand.
2. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, während Sie gegen die Wand drücken.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Schritt vorwärts und mit dem anderen Bein wiederholen.

Beides sollte es Ihnen ermöglichen, Ihre Kniesehne zu dehnen, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.

Ich empfehle ein Produkt namens IdealStretch . Die Technik des Stehens / Sitzens der Kniesehne ist in Ordnung, aber irgendwann werden Sie betrügen und Ihren Rücken beugen. Der IdealStretch bietet Ihnen alle Vorteile der von Dougman beschriebenen Partner-Stretch, ohne jedoch eine andere Person zu benötigen.

Ich benutze das jetzt seit ein paar Wochen und bin von der Fähigkeit, nur meine Knöchel zu berühren, zu der Fähigkeit übergegangen, fast meine gesamte Hand über meine Zehen zu legen.

Eine großartige Sache mit dem IdealStretch ist, dass Sie Ihre Kniesehnen problemlos an beiden Enden laden können. Wenn Sie nicht wissen, was dies bedeutet, lassen Sie mich etwas näher darauf eingehen. Ihre Kniesehnen sind an zwei Stellen befestigt: Ihren Hüften und Ihren Knien. Ihre Kniesehnen werden gedehnt, wenn sich Ihr Knie in Streckung befindet und Ihre Hüften in Beugung sind. Wenn Sie Ihr Knie vollständig gestreckt sperren und dann beginnen, Ihre Hüfte zu beugen, werden Sie diese Dehnung spüren, die hoch auf Ihre Kniesehne gerichtet ist, wo sie an Ihrer Hüfte befestigt ist. Wenn Sie das Gegenteil tun, indem Sie zuerst Ihre Hüfte beugen und dann Ihr Knie strecken, spüren Sie, wie die Dehnung auf Ihre unteren Kniesehnen abzielt, wo sie an Ihrer Hüfte anhaften.

Meine Kniesehnen sind auch eng, weil ich zu viel bei der Arbeit und im Auto sitze. Sie werden langsam besser, aber ich kann nicht sagen, dass ich ein Experte bin.

Was scheint meinen Kniesehnen zu helfen

Ich verwende die Methode von Thomas Kurz von Stretching Scientically und eine Riesengummiband-Methode aus dem Video dieses verrückten, großartigen alten Mannes . Ich mache Kurzs morgendliches Training:

1. Gelenkrotationen
2. 5 Minuten Laufen oder Seilspringen oder was auch immer, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen
3. Das Bein schwingt nach vorne, zur Seite und nach hinten, 3 Sätze mit je 10 Schwüngen in jede Richtung. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken.

Ich mache dann die Band Stretching per Video. Ich mache im Allgemeinen eine Reihe von Yoga- Up-Dog / Down-Dogs und einige Good Mornings mit rundem Rücken und sehr geringem Gewicht (dies hilft sowohl meinem Rücken als auch meinen Kniesehnen). Konsistenz ist der Schlüssel: Ich merke, wenn ich einen Tag überspringe (ich werde enger), und ich merke, wenn ich mich an einem Tag zweimal dehne (ich mache schnellere Fortschritte).

Im Rahmen meines Trainings mache ich dreimal pro Woche rumänische Kreuzheben . Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass die Stärkung des Muskels genauso wichtig ist wie die Dehnung, um Verletzungen zu vermeiden und die Achillessehne zu verlängern.

Was meine Kniesehnen zu verkürzen und zu straffen scheint

Ich habe einige spezifische Fallstricke für die Achillessehne gefunden: lange Autofahrten, das Sitzen unmittelbar nach dem Laufen oder Heben, das Sitzen anstelle eines Stehpultes bei der Arbeit, das Sitzen mit den Beinen unter dem Stuhl ... Das zu vermeiden war für mich der Schlüssel.

Hinweis: Beim Radfahren werden die Kniesehnen häufig verkürzt (wodurch sie enger werden), anstatt die Situation zu verbessern.

Die Kniesehnen sind ein Muskel mit zwei Gelenken, was bedeutet, dass sie sowohl das Hüftgelenk als auch das Kniegelenk kreuzen. Es hilft also, verschiedene Strecken zu isolieren:

• der obere Teil der Kniesehnen (am nächsten an der Ischialtuberosität oder am Einsetzen des Gesäßes)
• der untere Teil (am nächsten zum Kniegelenk)

Außerdem bestehen die Kniesehnen im Grunde genommen aus 3 verschiedenen Muskeln:

• der mittlere Oberschenkelbereich
• die medialen Kniesehnen (innerer hinterer Oberschenkel)
• die seitlichen Kniesehnen (äußerer hinterer Oberschenkel)

Dieses Video zielt darauf ab, die oben genannten Punkte zu strecken. Beachten Sie, dass er seine Bauchmuskeln aktiviert, um die Wirbelsäule zu kontrollieren. Er nutzt seinen Atem, rhythmische, dynamische Strecken. Hier ist eine weitere Variation mit dynamischen Bewegungen beim Stehen unter Verwendung verschiedener Bewegungsebenen. Sehen Sie nach, ob diese helfen, insbesondere das Isolieren und Dehnen der oberen Achillessehne.

Es gibt auch die verlängerten statischen Strecken. Diese statische Dehnung kann für Sie einfacher sein , Ihre Kniesehnen von Ihrem Rücken zu isolieren als die in Ihrem Link. Wärmen Sie die Muskeln zuerst mit Bewegung oder Hitze auf, da Sie mit einem warmen Muskel eine bessere Dehnung erzielen.

Da Sie so eingeschränkt sind, dass Sie nur Ihr Bein 2 'anheben können, haben Sie wahrscheinlich eine neuronale Komponente für die Enge, was bedeutet, dass nicht nur der Muskel physisch verkürzt ist, sondern dass die Nerven auch „angespannt“ sind und den Muskel verursachen dieses enge Muster zu „halten“. Wenn dies der Fall ist, kann die Verwendung von PNF - Kontraktentspannung und / oder rhythmischen Dehnungen Ihnen helfen, besser loszulassen.

Es gibt auch einige physikalische Therapietechniken, die Sie lernen könnten. Eine heißt PRRT , die Reflexe auslöst und sehr effektiv sein kann. (Leider gibt es keine YouTube-Videos. Sie müssen einen Partner mitnehmen und Ihren Therapeuten fragen.)

Mit Ihrer Beschreibung möchten Sie möglicherweise auch Ihre Gesäßmuskeln und Hüftrotatoren dehnen. Zusätzlich zum Dehnen können Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um sich selbst zu massieren und die Kniesehnen zu lösen .

Weitere Informationen zum Dehnen finden Sie unter Tägliche Dehnungsroutine, um die Flexibilität und die allgemeine Fitness zu verbessern. Die Hauptsache ist, die Strecken zu finden, die für Sie am effektivsten sind, und eine regelmäßige Routine zu erhalten. Viel Glück.

Partner Stretching kann dabei hilfreich sein. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und lassen Sie einen Partner eines Ihrer Beine anheben, um die Achillessehne zu strecken. Halten Sie eine Weile gedrückt und prüfen Sie dann, ob Sie etwas weiter gehen können. Dies sollte Ihren unteren Rücken von der Dehnung fernhalten, solange Sie sich während der Dehnung nicht von der Wand nach vorne beugen.

Hocken Sie mit den Füßen flach auf dem Boden, Ihr Rücken schwankte fast in einer neutralen Position und Ihre Ellbogen auf Ihren Quads ein paar Zentimeter über Ihrem Knie. Strecken Sie langsam Ihre Beine am Knie, ohne die Position Ihrer Hüften oder Arme zu verändern.

Probieren Sie es aus ... es funktioniert.