Der Wert des Krafttrainings im Vergleich zu der Zeit / Mühe, die es braucht

Ich habe mit einer Mischung aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training (und etwas Dehnung) trainiert und wollte besser einschätzen, inwieweit das Krafttraining die Zeit und Mühe wert ist.

Meine Übungsziele Ziele in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit (1 ist am wichtigsten):

1. Langes Leben mit hoher Lebensqualität (einschließlich kognitiver Vorteile, Fähigkeit, meinen Körper langfristig effektiv zu nutzen, medizinische Probleme zu vermeiden usw.)
2. Sich gesund fühlen und bessere Energie, Stimmung, Denken und Körperkomfort haben.
3. Um näher an der Menge essen zu können, die ich genieße, ohne überschüssiges Fett zu gewinnen.
4. Einen einigermaßen guten männlichen Körperbau zu haben.

Nehmen wir an, dass (1) mehr als 50% meiner Motivation ausmacht - ich möchte also eindeutig die kardiovaskuläre Komponente. Ist Krafttraining (Klimmzüge, Bankdrücken, Predigerlocken, Trizeps-Push-Downs, meistens) angesichts dieser Prioritäten die zusätzliche Zeit und Mühe wirklich wert, da sie meistens ein wenig zu (3) und meistens zu (4) beitragen können?

Oder würden die Leute sagen, dass Krafttraining auch für (1) und (2) wichtig ist und daher die zusätzlichen 30-40 Minuten in jeder Trainingseinheit wert sind? Oder würden sie sagen, dass sie hauptsächlich auf (3) und (4) abzielen, aber es ist wirklich nicht so viel Zeit für die Vorteile von (3) und (4) und deshalb lohnt es sich wirklich?

1. Langes Leben mit hoher Lebensqualität (einschließlich kognitiver Vorteile, Fähigkeit, meinen Körper langfristig effektiv zu nutzen, medizinische Probleme zu vermeiden usw.)

Die zusätzliche Zeit für Krafttraining lohnt sich auf jeden Fall für alle Ihre Ziele, aber vor allem. für 1. Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskeln, wenn wir nicht daran arbeiten. Sehen Sie sich an, wie viel Aufwand eine ältere Person benötigt, um von einem Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen oder vom Boden auf und ab zu gehen, verglichen mit Ihrer Bewegungsfreiheit. Der Unterschied ist Muskelkraft, neuromuskuläre Kontrolle, Gleichgewicht und Flexibilität. Muskelkraft bietet bessere Funktion und Schutz der Gelenke.

Wie @Berin vorschlägt, können zusammengesetzte Bewegungen die Effizienz und die funktionellen Vorteile Ihres Krafttrainings verbessern. Sie können auch Widerstandsübungen mit HIIT kombinieren, indem Sie ein Zirkeltraining im Körpergewicht durchführen .

Vergessen Sie auch nicht die Flexibilität oder das Gleichgewicht Ihres gesamten Trainingsprogramms. Joseph Weisberg PT, Ph.D. hat eine schnelle 3-minütige tägliche Routine, die die allgemeine Flexibilität berücksichtigt. Sie würden immer noch bestimmte Strecken für bestimmte Probleme benötigen, aber es ist eine schöne Routine für zusammengesetzte Strecken (z. B. Kinderpose, Kobra usw.). Die Aufrechterhaltung eines guten Gleichgewichts ist für ein langes und qualitativ hochwertiges Leben sehr wichtig.

Wenn Sie Ihre Lebensqualität verbessern und gleichzeitig die Zeit für das Training niedrig halten möchten, sollten Sie sich eher auf zusammengesetzte Bewegungen als auf Isolationsbewegungen konzentrieren . Zusammengesetzte Bewegungen arbeiten ganze Muskelgruppen in den Proportionen zusammen, in denen sie arbeiten sollen. Sie sind effektiver, um Kraft aufzubauen. Isolationsbewegungen sind eher für Bodybuilding oder Reha. Ja, es gibt einen Grund, sich außerhalb des Versuchs, Ihre Muskeln zu formen, zu isolieren.

Ein gutes Programm besteht aus folgenden Komponenten:

• Stärke (niedrige Wiederholung / hohes Gewicht)
• Hypertrophie (hohe Wiederholungszahl / geringes Gewicht)
• Konditionierung
• Mobilität

Jetzt kann das alles 3-4 Tage die Woche für ungefähr eine Stunde am Tag trainiert werden. Der Schlüssel besteht darin, eine Basis der Kraft aufzubauen, die auf den folgenden vier zusammengesetzten Übungen basiert:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Stehende Überkopfpresse

Sie müssen nur etwa 2 zusätzliche Hilfsübungen für Ihren Hypertrophie-Teil hinzufügen und dann in Ihrer Konditionierungs- und Mobilitätsarbeit arbeiten. Der Hebeabschnitt kann in 30-45 Minuten abgeschlossen sein. Wenn Sie eine Form von High Intensity Interval Training (HIIT) verwenden, dauert der Konditionierungsabschnitt nicht länger als 15 Minuten. Der Rest ist Stretching und Mobilitätsarbeit. Vielleicht möchten Sie Folgendes überprüfen:

• Wendler 531
• Oder das gleiche Programm für Anfänger angepasst

Es gibt mehrere andere Programme, die Ihnen helfen, stark zu werden. Dies ist jedoch das Beste, was ich für langfristige Gesundheit und Verbesserung gesehen habe. Ihre Magerkeit hat alles damit zu tun, wie Sie essen. Ich kann sagen, nach einem Jahr des Hebens kann man einen Unterschied feststellen. Das gilt sowohl für die Leistung als auch für den Körperbau, obwohl ich nie für den Körperbau trainiert habe.

Es ist ein Trugschluss, dass Gesundheit am besten nur durch langes, langsames Herz-Kreislauf-Training erreicht wird. Joggen ist kein Patent auf Gesundheit.

Krafttraining gibt Ihnen Gesundheit durch:

1. Kraft, die in allen Lebensbereichen nützlich ist, einschließlich der Fitness für alle Arten von Aufgaben
2. Verbesserte Knochendichte, die besonders wichtig ist, wenn wir älter werden
3. Verbesserte Schutzkraft in den Muskeln, Bändern, Sehnen und anderem Gewebe, die unsere Gelenke umgeben, wodurch wir sicherer Sport treiben können
4. Eine unabhängige und inverse Assoziation "mit dem Tod aller Ursachen und Krebs bei Männern, auch nach Anpassung an die kardiorespiratorische Fitness und andere potenzielle Störfaktoren" ( BMJ ; ähnliche Studie mit nahezu identischen Schlussfolgerungen bei JPAH ).

Das heißt, ich weiß nicht, warum Sie Predigerlocken und Trizeps-Push-Downs herumalbern würden. Holen Sie sich eine schwere Langhantel auf den Rücken und hocken Sie . Krafttraining ist kein Bodybuilding. Krafttraining ist kein Bodybuilding. Krafttraining ist kein Bodybuilding.

Meine persönliche Erfahrung war, dass Krafttraining aufgrund seiner unkomplizierten Produktivität und Messbarkeit die fruchtbarste Methode für nicht-kriegerische körperliche Aktivität in meinem Leben war. Krafttraining führt unweigerlich zu Mobilität, hochintensiver Stoffwechselkonditionierung und all den anderen unzähligen Aspekten eines gesunden Fitnesstrainings. Laufen führt mich nur zum Laufen.

Ich bin mit Berin und Backinshapebuddy nicht einverstanden, aber da Sie erwähnen, dass Sie jedem Training 30-40 Minuten hinzufügen und sich auf Kosten / Nutzen in Bezug auf bestimmte Ziele beziehen, ist dieser Beitrag eine Antwort mit einem etwas anderen Schwerpunkt. Sie listen Übungen auf ("Klimmzüge, Bankdrücken, Predigerlocken, Trizeps-Push-Downs"), die sich auf kleine isolierte Muskelgruppen konzentrieren - die "Strandmuskeln". Wie andere Antworten feststellten, wären die Vorteile viel größer, wenn Sie funktionelle Bewegungen mit den großen Muskeln ausführen würden.

Aber ich möchte hinzufügen, dass Sie im Vergleich zu jemandem, der kein Krafttraining absolviert, durch das Hinzufügen dieser Übungen in einer geringen Dosis immer noch ziemlich hohe Vorteile für Ihre Ziele (1) und (2) erzielen. Ein Krafttraining mit großen Muskeln kann in weniger als einer Stunde durchgeführt werden. Ich würde jeweils eine Funktionsbewegung für Kniebeugen (hinten oder vorne oder oben), Drücken (Liegestütz oder Bank oder Kopf) und Ziehen (Hochziehen oder Kreuzheben oder Reinigen) empfehlen. Drei Sätze von fünf funktionieren gut für mich.

Dies ist eine Wartungstrainingsroutine, auf die ich immer zurückkomme, auch wenn ich beschäftigt bin und für andere Dinge nicht in Topform bin. Wenn Sie nur ein paar Mal im Monat schwere Dinge heben, wird Ihr Körper hormonell daran erinnert, dass es eine gute Idee ist, diese Muskelfasern und dichten Knochen weiterhin zu erhalten.