Ich habe bereits ein grundlegendes Kraft- und Konditionierungsprogramm und spiele Kampfsport. Nehmen wir also an, dass die Grundlagen von Hocken, Kreuzheben, Chinning, Drücken, Laufen und sportspezifischer Konditionierung behandelt werden.
Ich bin jetzt davon überzeugt, dass Rotationskraft ein grundlegender Bestandteil der Kraft ist, insbesondere für den Sport. Welche Übung sollte ich meiner Routine hinzufügen, um mit der Rotationskraft umzugehen?
Überlegungen: Ich muss mich entspannen, aber ich möchte schwer trainieren. Ich habe nicht viel Platz in meiner Programmierung, also muss es einen guten Knall für das Geld packen.
Zu den Kandidaten gehören derzeit unter anderem:
- Russische Wendungen (sagt Ross Enamait )
- Cross Chops (sagt West Coast S & C )
- Overhead-Kniebeugen, Longe-and-Twists, sächsische Seitenbiegungen und eine Reihe anderer leichter Dinge (sagt Mike Rutherford im CrossFit Journal ( PDF ))
Antworten:
Also beschloss ich, zurückzukommen und etwas mehr über Rotationsstärke und -kraft zu schreiben. speziell aus einem Werfer Hintergrund.
Um wirklich ernsthafte Rumpf- und Rotationskraft zu entwickeln, widmeten wir uns einmal pro Woche rotationsspezifischen (sportspezifischen) Bewegungen im Kraftraum, die nicht nur zur Erhöhung der Rumpfflexibilität beitrugen, sondern auch wirklich etwas Kraft hinter die Bewegung brachten. Zusätzlich werfen wir normalerweise 3-4 Mal pro Woche Medizinbälle mit einem starken Schwerpunkt auf Überkopf-, Unterhand- und Side-to-Side-Würfen mit Bällen zwischen 3 kg und 7,27 kg (Schussgewicht). Nach ein paar Monaten / Jahren muss ich sagen, dass all diese Rotationskraft meine Gesamtleistung im Clean, Snatch, Squat erhöht. Warum? Höchstwahrscheinlich, weil es meine "Kern" -Kraft auf ein solides Fundament erhöhte, um alle Muskeln in Übereinstimmung miteinander zu nutzen. Unterkörper mit Oberkörper.
Die MB-Übungen, die ich verwendet habe und die mir am meisten mit allgemeiner Kraft und Rotationskraft geholfen haben, wobei:
Für kraftraumspezifische Übungen habe ich einige der folgenden Übungen durchgeführt:
Viele Wiederholungen, Gewicht und Disziplin führen schließlich zu einer riesigen Basis für die Erzeugung von Rotationskraft. Sehen Sie, ob Ihnen einige dieser Übungen gefallen, und versuchen Sie, einige in Ihr Training einzubeziehen. Wenn Sie wirklich die Absicht haben, die Rotationskraft zu erhöhen, arbeiten Sie am Flexibilitätsbereich (äußerst wichtig!) Und erhöhen Sie das Gewicht dieser Bewegung (Sie können Rotationsbewegungen mit Überdrehzahl und Überlastung ausführen: Denken Sie an eine Golffahrt mit einem ungewichteten Schläger und einem 4-kg-Schläger zB für Ovespeed und Weighted). Eine weitere Sache, die ich erwähnt habe; Rotationsflexibilität ist groß, wirklich groß.
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Angesichts Ihrer Beteiligung am Kampfsport würde ich eine Übung empfehlen, die Ihnen die explosive Kraft / Rotationskraft verleiht, die für die Zerstörung erforderlich ist - den Vorschlaghammer
.
Hier sind Links zu RossTraining-Artikeln darüber: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- Teil-II-Neuer-Artikel /
Ich habe gerade selbst angefangen und kann den Unterschied bereits spüren. Wenn ich nach einer neuen Übung suche, suche ich nach Anwendung, geringen Kosten und einfachem Hochfahren - und Sie haben alles hier. Es kostete $ 35 für die 12-Pfund-Vorschlaghämmer, benutzte einen alten Reifen, der herumlag, und nahm jeden Tag ein paar Schwünge, bis ich mich an das Gefühl gewöhnt hatte.
Es ist eine alte Grundübung (Vorschlaghammer oder Axtarbeit), die von vielen Boxern verwendet wird. Sie dauert nicht lange (versuchen Sie, 100 Schwünge zu erreichen - 50 auf jeder Seite ...) und bietet die explosive Kraft, die Sie für den Kampf benötigen Sportlieferung.
Empfehlung Nr. 2 - Schwere Tasche - nichts lehrt Sie, wie man schlägt, und die schwere Tasche bietet den Widerstand, der zum Aufbau der Form erforderlich ist, und bietet schnelles Feedback. Mit Cardio erhalten Sie das gewünschte Rotationstraining.
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Mir wurde geraten, meine türkischen Aufmachungen, Kellnerwanderungen und Koffertragen mit gebeugten Hantelreihen zu ergänzen . Ich werde auch den Anteil der Kettlebell-Overhead-Kniebeugen in meiner Kniebeugenroutine erhöhen.
Türkische Aufmachungen werden von Gray Cook (produktiver und angesehener Kraft- / Konditionierungs- / Mobilitätscoach, Befürworter des Functional Movement Screen) als Grundlage für die Rumpfstabilität angesehen. Eric Cressey, ein wichtiger Vertreter der Notwendigkeit von Rumpfkreuzkraft, bringt sie zu diesem Zweck in die Spitzengruppe der Übungen.
Übergebeugte Hantelreihen sind großartig, weil sie einen kurzen Bewegungsbereich haben und daher sehr schwer belastet werden können und für niedrige Wiederholungen ausgeführt werden. Sie erfordern (und entwickeln) viel Kraft, um den Rumpf gegen Rotation zu sichern.
Durch die Kombination der türkischen Aufmachungen und der Spaziergänge des Kellners in einem Satz (aufstehen, herumlaufen, wieder auf den Boden fallen, wiederholen) spare ich viel Zeit. Ich bekomme einen weiteren Effizienzschub, indem ich die bereits vorhandene Pull-up-Zeit für gebogene Hantelreihen und die bereits vorhandene Kniebeugezeit für Kettlebell-Overhead-Kniebeugen verwende.
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