Aufwärmen vor Klimmzügen

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Ich habe im Internet gesucht und die meisten schlagen vor, dass Klimmzüge kein Aufwärmen erfordern. Aber dieser Rat ist für "normale" Leute und Profis, während ich einen schwachen Körper habe. Ich kann es bestenfalls schaffen, zwei Klimmzüge zu machen, und dann wird es tagelang weh tun. Kann mir jemand einige Vorschläge geben, wie man sich vor dem Klimmzug richtig aufwärmt?

pull-ups warm-up Siyuan Ren
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Ich nehme an, Sie könnten etwas Kopfbeweglichkeit (Kreise, oben, unten, links rechts) und Schulterbeweglichkeitsarbeit machen, aber der Hauptpunkt ist, dass nur, weil Ihre Muskeln schmerzen ("Muskelkater mit verzögertem Beginn"), Sie nicht sollten Machen Sie die Übung das nächste Mal. Wenn Sie den Schmerz ein paar Mal "durcharbeiten", wird er stark nachlassen und sogar früh genug vollständig verschwinden.
VPeric
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Machst du etwas anderes als nur Klimmzüge? IE, ist das Teil eines Trainingsplans?
DForck42
Wo genau tut "es weh"? Ich glaube, ich habe die gleichen Schmerzen am unteren Bizeps und am oberen Unterarm. Ich bin auf dem gleichen Niveau - höchstens zwei, ich bin auch ein bisschen übergewichtig und konnte nicht einmal ein einziges Klimmzug machen, als ich vor ein paar Wochen angefangen habe. Aber für mich dauert der Schmerz nur Stunden, nicht Tage.
Hippietrail

Antworten:

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Wenn Sie "verletzt" sagen, denken Sie, dass es sich um Muskelkater (ein breites, brennendes Gefühl in Ihren Muskeln) oder Gelenkschmerzen (scharfe, lokalisierte Schmerzen in Ihren Ellbogen, Schultern oder im oberen Rücken) handelt? Wenn es Muskelkater gibt, ist das zu erwarten. Gelenkschmerzen sind etwas anderes.

Es ist möglich, dass Sie kein "Aufwärm" -Problem haben, aber dass Sie gerade nicht stark genug sind, um mehr als 2 Klimmzüge zu machen. Das ist in Ordnung, jeder war einmal dort.

Aus meiner persönlichen Geschichte: Vor 4 Jahren konnte ich nicht mehr als einen Pullup machen. Ich habe seitdem immer wieder daran gearbeitet und kann jetzt ein Dutzend machen.

Was bei mir nicht funktioniert hat

Ich stimme Ihnen zu, wenn Sie sich die Literatur zum Beginn von Klimmzügen ansehen, sehen Sie viele Ratschläge, einfach mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen und so viele wie möglich zu tun. Die Leute empfehlen auch "nur negative" Klimmzüge, bei denen Sie über die Stange springen und sich senken.

Ich stelle mir vor, dass das bei einigen Leuten tatsächlich funktioniert (erfahrene Athleten, Gewichtheber, die noch nie versucht haben, Klimmzüge zu machen, leichte Athleten), aber es hat bei mir nie funktioniert. Als ich das versuchte, tat ich mir immer wieder weh. Mein Schultergürtel war einfach nicht stark genug, um die Belastung zu bewältigen, und ich bekam viel Kneifen um mein Schulterblatt. Außerdem hatte ich ein Flexibilitätsproblem in meinem Bizeps, das dazu führte, dass mein linker Ellbogen immer wieder Sehnenentzündungen bekam, wenn ich mich senkte. Der Versuch, direkt mit meinem Körpergewicht zu arbeiten, war nur etwas, auf das ich noch nicht vorbereitet war.

Was hat bei mir funktioniert?

Wenn Sie nur eine sehr geringe Anzahl von Klimmzügen ausführen können (<5) und sich bei dieser Anzahl festgefahren fühlen, würde ich empfehlen, ein Fitnessstudio mit einem unterstützten Klimmzuggerät (vorzugsweise) oder einem Lat-Pulldown-Gerät zu suchen . Suchen Sie auf beiden Maschinen ein Gewicht, mit dem Sie die Zugbewegung für 3 Sätze mit 7 bis 10 Wiederholungen ausführen können, und versuchen Sie, von dort aus zu bauen. Wenn Sie mit einer Lat-Pulldown-Maschine nicht weiterkommen, versuchen Sie, einen schulterbreiten Griff zu verwenden, wie Sie ihn bei einem normalen Klimmzug verwenden würden. Konzentrieren Sie sich darauf, (an beiden Maschinen) mit der richtigen Form zu ziehen, und bringen Sie die Stange durch einen vollständigen Bewegungsbereich unter Ihr Kinn bis zum Hals. Wenn Sie in der Lage sind, 10 Wiederholungen durchzuführen, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie Sätze mit 7 Wiederholungen.

Wenn Sie so weitermachen, werden Sie hoffentlich immer näher daran sein, Ihr Körpergewicht zu senken (bei einem Lat-Pulldown) oder fast keine Unterstützung zu benötigen (bei einer unterstützten Pullup-Maschine). Irgendwann müssen Sie anfangen, eine Brücke zu echten Klimmzügen zu schlagen, und es wird eine Anpassungsperiode geben, da die Maschinen die echte Klimmzugbewegung nicht vollständig erfassen, aber Sie sind in einer viel besseren Position, um sie anzugehen dann!

DavidR
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Ich würde vorschlagen, Ziele und einen Trainingsplan zusammenzustellen, damit Sie progressiv trainieren können, ohne verletzt oder entmutigt zu werden. 2 Klimmzüge zu machen und ein paar Tage lang Schmerzen zu haben, ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Kern und Ihren Rücken (und wahrscheinlich alle anderen) Hauptmuskelgruppen aufbauen müssen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, organisieren Sie sich, setzen Sie sich Ziele und planen Sie es.

Meade Rubenstein
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Niemand kennt Ihren Körper besser als Sie. Die meisten Leute in der Fitnessbranche, sogar die sogenannten Expertentrainer, geben Empfehlungen basierend auf ihren eigenen Erfahrungen. Wenn Sie unter Aufsicht eines Trainers trainieren, ist es sehr wichtig, einen Trainer zu haben, der Ihren Körpertyp implizit versteht oder zumindest kontinuierliches Feedback erhält und Kurskorrekturen vornimmt. Sie müssen sich zwar selbst anstrengen, um Gewinne zu erzielen, aber denken Sie daran, sich nicht über die Klippe zu schieben.

Das Aufwärmen und Dehnen nach dem Training ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für Konditionierte sehr wichtig. Sie mögen ein konditionierter Athlet sein, aber wenn Sie im Nacken steif sind, weil Sie in einer unangenehmen Position geschlafen haben und ohne Aufwärmen zu Ihrem Haupttraining gehen, können Sie sich verletzen.

Machen Sie niemals einen übereifrigen Trainingsplan, besonders wenn Sie Anfänger sind. Eine unnötige Verletzung kann alle Anstrengungen beeinträchtigen. Haben Sie einen progressiven Plan und denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen und zu dehnen.

abhishek sejwal
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Was ist ein Körpertyp? Meinen Sie Ektomorph / Mesomorph usw.?
John