Wie vermeide ich bei Klimmzügen eine Überlastung der Nackenmuskulatur?

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Ich möchte mit meinem Freund einen Klimmzug trainieren. Ich kann jetzt zehn und möchte zwanzig werden.

Das Problem, das ich habe, ist, dass wenn ich später am Tag oder am nächsten Tag Klimmzüge mache, die Muskeln oben und hinten in meinem Nacken ( ich glaube Trapez ) angespannt und angespannt werden, so dass es unangenehm ist Sogar um meinen Nacken so weit zu drehen, dass ich über meine Schulter schauen konnte.

Wenn ich mich einen Tag ausruhe, wird es mir besser, aber das Problem tritt immer wieder auf, wenn ich wieder Klimmzüge mache.

Welche Schritte sollte ich unternehmen, um diese Belastungen bei Klimmzügen zu vermeiden?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups Mark Eichenlaub
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Diese Frage kann dahingehend verallgemeinert werden, wie eine Nackenbelastung vermieden werden kann, wenn keine nackenbezogenen Übungen ausgeführt werden. Ich bekomme auch Nackenschmerzen, wenn ich versuche, ein Tomatensaucenglas zu öffnen. Einmal konnte ich meinen Hals nicht für 4 Tage nach links drehen, weil das Glas meine ganze Kraft benötigte, um sich zu öffnen.
JoJo
Ich finde, dass meine Nackenschmerzen wirklich schlimm sind, nachdem ich auch schwere Hantelkniebeugen gemacht habe
Niemand
sollte wirklich Nackendehnungen machen, bevor Sie anfangen zu trainieren.
KJYe.Name
Bei vielen Übungen ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln zu straffen und zu forcieren, die Sie verwenden möchten, und die Muskeln zu entspannen, die Sie nicht verwenden. Für etwas wie einen Kreuzheben möchten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken isometrisch sperren, Ihre Beine und Gesäßmuskeln verwenden, aber nicht Ihren eigentlichen Analbereich quetschen. Sehr häufig kommt es vor, dass Sie Hämorrhoiden bekommen, indem Sie bei großen Übungen einfach die Hölle aus jedem Körperteil drücken.
Eric

Antworten:

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Mein Vorschlag ist, sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig machen.

  1. Nehmen Sie eine Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und halten Sie die Hände von sich weg.
  2. Hängen Sie den ganzen Weg nach unten.
  3. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  4. Leichte Pause, bevor Sie sich wieder ganz nach unten senken.

Konzentriere dich auf dem Weg nach oben wirklich darauf, deinen Rücken und deinen Bizeps zu isolieren. Schaukel nicht und schaue zur Bar. Wenn Sie nach unten schauen, wird der Kopf nach vorne gedrückt, wodurch der Nacken übermäßig und gefährlich belastet wird.

Tom Alderman
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Guter Punkt, wohin Sie schauen - Sie sollten während der gesamten Übung zur Bar (und zur Decke) hinaufblicken.
matt b
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Früher hatte ich das Problem, Klimmzüge zu machen, aber mir ist aufgefallen, dass ich in den letzten paar Wiederholungen meinen Nacken strapaziert habe, als du versuchst, deinen Kopf über die Latte zu bekommen. Die Nackenbelastung kann auch auftreten, wenn Sie mit dem Körper ruckeln oder sogar die Zähne zusammenbeißen, um das Kinn über die Latte zu bringen.

Ich denke, die beste Vorbeugung ist eine bessere Klimmzugform. Eine Sache, die mir geholfen hat, ist, immer deine Schultern in deinen Oberkörper zu packen. Dies bedeutet, dass Sie den Klimmzug aus einer toten Hängeposition heraus starten, Ihre Schultern nach unten zum Körper ziehen und sie in Ihren Oberkörper packen.

Oder versuchen Sie Folgendes: Strecken Sie Ihre Arme zur Decke, Ihre Schultern liegen neben Ihren Ohren. Versuchen Sie, die Schultern zu senken, ohne die Ellbogen zu beugen. Ihre Arme zeigen immer noch zur Decke, aber Ihre Schultern sind nach unten gerichtet und in Ihren Oberkörper gepackt.

Zachary
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+1 für die Schultern, das ist die wahrscheinliche Ursache für deine Schmerzen. Sie müssen Ihre Schultern "straff" und nicht "locker" haben. Was wahrscheinlich passiert, ist, dass die Nackenmuskulatur zu hart arbeiten muss, um den Schulterbereich zu stabilisieren, da Ihre Schultern keine Arbeit leisten. Es kann auch hilfreich sein, das Zusammendrücken der Schulterblätter zu visualisieren, um eine bessere Form zu erhalten (siehe Visualisierungstechniken für Klimmzüge ).
VPeric
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Die Art und Weise, wie manche Leute ihre Klimmzüge machen (es gibt viele Variationen), kann einige ziemlich einzigartige und interessante Lasten auf die Fallen ausüben (noch dazu manchmal mit einem zusätzlichen Gewichtsgürtel). Ihr "Schmerz" ist höchstwahrscheinlich nur eine Sehnenentzündung, die das Schulterblatt mit dem Fallenmuskel verbindet.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Fallen wirklich solide und stark sind, bevor Sie mit Klimmzugübungen erhebliche Lasten aufnehmen. Ihre Fallen sollen die Schulterblätter beim Klimmzug stabilisieren - und wie bei vielen Armübungen kann die Nichtstabilisierung der Schulterblätter ziemlich schlimme Folgen haben.

Persönlich sind die Spaziergänge von Landwirten und die gewichteten Westen für mich ein Muss, um die Fallen zu stärken.

ManRow
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Könnte auch sein, dass Sie aus Sicht der Stärke nicht gut ausbalanciert sind. Das Ergebnis davon könnte eine schlechte Form sein, wie die anderen Leute es herausfordern, aber wenn ich versuchen würde, meinen Freund in einem Pullup-Wettbewerb zu schlagen:

  1. Verlieren Sie alles Übergewicht (Fett), das Sie können -> Ich liebe zeitweiliges Fasten
  2. Arbeite deinen Kern / Bizeps / Rücken / Brust
  3. Mach Klimmzüge mit guter Form, wie bereits vorgeschlagen
  4. Yoga -> verbessert immer meine Form für alles, die Fähigkeit zu heben und streckt mich aus, damit ich nicht wund werde
Schlaefer
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