Ich laufe zweimal pro Woche, jedes Mal 7 Meilen, und es dauert genau eine Stunde. Ich habe diese Routine für eine Weile (wie 5 Monate) gehalten. Ich hatte erwartet, dass ich mit der Zeit schneller werde, aber es scheint, dass ich mich überhaupt nicht verbessere.
Wie kann ich meine Geschwindigkeit verbessern? Soll ich zum Beispiel jedes Mal häufiger oder länger laufen?
Renn mehr. Viel mehr. Meist langsam, manchmal schnell. Du sprichst davon, 6 Minuten Meilen für eine Stunde zu sammeln, was sich dem Tiefpunkt des Elite-Levels nähert. Das würde Sie für einen Halbmarathon auf 1: 18ish bringen, was eine sehr respektable Zeit ist, und Sie würden Sie oft für einen Alter-Zackenbarsch auf oder in die Nähe des Podiums bringen.
Sie müssten an fünf bis sieben Tagen in der Woche im Bereich von 50 bis 70 Meilen pro Woche die Rampe hinauffahren, an der Sie konstant arbeiten. Dies würde wahrscheinlich fast ein Jahr dauern, um verletzungsfrei zu sein. Sobald Sie an diesem Punkt angelangt sind, können Sie beginnen, Arbeiten mit höherer Intensität zu beschleunigen, um insgesamt schneller zu werden.
Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, an diesen Punkt zu gelangen. Ihre natürlichen Fähigkeiten sind möglicherweise nicht ausreichend, um diese Geschwindigkeit zu erreichen. Auf der anderen Seite sind Sie vielleicht ein Naturtalent und erreichen diesen Punkt in weniger als einem Jahr, aber ich kann garantieren, dass Sie mit 14 Meilen pro Woche nicht dorthin gelangen. Es ist der Tag für Tag gleichbleibende Kilometerstand, der Laufgewinne bringt.
Außerdem geben Sie nicht Ihre Größe oder Ihr Gewicht an. Das Gewicht ist auch beim Laufen sehr wichtig, da es für eine schnellere Bewegung entscheidend sein kann, leichter zu sein. Ich habe einige Berechnungen gesehen, die zeigen, dass jede Unze weniger in Ihrem Schuh in der Nähe von 2.000 Pfund Gewicht liegt, die Ihr Körper nicht zu tun hat. Nun übersetzen Sie das in Körpergewicht.
Apokryphe Überlieferung besagt, dass Sie für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verlieren, 2-4 Sekunden pro Meile an Tempo gewinnen (abhängig von der persönlichen Laufleistung und anderen Faktoren). Wenn Sie also 10 Pfund abgenommen haben, sollte Ihr Tempo theoretisch von derzeit 8:34 auf 8:14 pro Meile steigen, und zwar bei gleicher Anstrengung.
Das Wichtigste ist jedoch, die Lautstärke sicher zu erhöhen und die Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen.
Sie haben eine gute Volumenbasis aufgebaut, indem Sie mehrere Monate gelaufen sind. Sie haben Ihren Körper auch darauf trainiert, mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu laufen, indem Sie dies immer wieder tun. Wenn du schneller laufen willst, musst du üben, schneller zu laufen. Da Sie offensichtlich nicht einfach eine Stunde lang 6 Minuten Meilen laufen können, müssen Sie Ihr Training in schnellere Läufe aufteilen, die durch Pausen voneinander getrennt sind. Hier sind zwei Techniken:
Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter schneller (1 Minute schneller als Ihr normales Tempo) oder 200 Meter mit 2 Minuten schneller, und laufen Sie dann genauso lange, wie Sie die 400 Meter gelaufen sind. Wiederholen Sie 8-10 mal. Das wäre ein volles Workout für den Tag, laufe danach nicht weiter.
Holen Sie sich einen Herzfrequenzmesser und laufen Sie an Ihrer anaeroben Schwelle ( berechnen Sie Ihre Schwelle hier ). Die Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz Ihren Körper mit Sauerstoff versorgt, ist häufig der begrenzende Faktor für die Geschwindigkeit. Das Laufen an oder über der anaeroben Schwelle liefert den Anreiz, diese Grenze zu verbessern. Dies ist ein schwieriges Training. Möglicherweise müssen Sie sich anstrengen, aber das Ziel ist es, 20 bis 30 Minuten zu laufen. Tun Sie dies nicht öfter als einmal pro Woche, da es Ruhe erfordert, um sich zu erholen.
Schließlich können Sie davon profitieren, ein bisschen häufiger zu laufen. Der allgemeine Konsens ist, dass zweimal pro Woche das Minimum ist, um Ihr Fitnessniveau zu halten, und Sie brauchen dreimal pro Woche, um sich mit einer anständigen Rate zu verbessern. Sie müssen sich jedoch noch ausruhen, beginnen Sie also dreimal pro Woche und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie weiter zunehmen. Sprinten Sie vielleicht einen Tag, trainieren Sie einen Tag an der Schwelle und laufen Sie einen Tag normal.
Von 8:30 Meilen auf 6:00 Meilen zu gehen ist ein bedeutender Sprung, aber es ist machbar. Da Sie ungefähr 10 km weit fahren, bin ich mit John nicht einverstanden, dies ist keine Elite-Geschwindigkeit. Es ist sehr schnell, aber es ist eine erreichbare Geschwindigkeit für viele Menschen, die geduldig sind und arbeiten können.
Ich empfehle Ihnen, Ihren wöchentlichen Trainingseinheiten eine Intervall-Laufsitzung hinzuzufügen.
Kurz gesagt, Intervalllauf ist eine Reihe von kurzen Sprints (Intervall mit hoher Intensität) mit leichtem Joggen dazwischen (Ruhepause).
Lassen Sie mich erklären. Ihr Ziel ist es, 6 Minuten pro Meile zu laufen. Sie können sich anstrengen, um das gesamte Training in diesem Tempo zu absolvieren, aber es wird sehr schwierig und anstrengend für Ihren Körper, eine Stunde in diesem Tempo zu laufen, weil er sich noch nicht daran gewöhnt hat. Intervalllauf bietet Ihnen die Möglichkeit, eine kurze Zeit lang im Zieltempo zu laufen, gefolgt von einer Pause. Es ist viel stressfreier und konditioniert Ihren Körper so, dass er im Zieltempo läuft. Ja, Sie müssen sich während des Intervalltrainings anstrengen, aber da sich Ihr Körper an diese Intensität gewöhnt, erhöht sich Ihr natürliches Lauftempo.
Ich beziehe all dies in mein wöchentliches Training ein und habe meine Zeit von 10 Meilen von 1.04 auf 1.01 Uhr gesenkt. Etwas außerhalb von 6:00 Minuten pro Meile in ungefähr einem Jahr mit einigen Verletzungen auf dem Weg. Jetzt plane ich eine Zeit unter 1:00 Uhr, wenn mein Knöchelproblem nicht wieder aufflammt.
Ich bin auch meinem örtlichen Laufverein beigetreten, weshalb ich schneller geworden bin, also empfehle das, wenn du es nicht schon bist.
quelle
Bauen Sie eine lange Laufzeit von mindestens eineinhalb bis zwei Stunden auf. Laufen Sie dann zweimal am Tag, einschließlich einer Bergsession. Speedwork zweimal pro Woche. Etwas wie 1000m Wiederholungen unter drei Minuten oder 600m Wiederholungen unter einer Minute vierzig. Oder als echter Tester auf der Straße, eine Minute lang, eine Minute lang, fünfundvierzig Sekunden lang, eine Minute lang, dreißig Sekunden lang. Und schließlich eine Minute, fünfzehn Sekunden joggen. .... dann nochmal von vorne anfangen. Wenn Sie dies drei- oder viermal tun können, werden Sie sich verbessern.
quelle
Gut, dass Sie schon ein paar Monate am Laufen sind.
Versuchen Sie dies mindestens einmal pro Woche:
- längere Laufzeiten
- Intervalle
- Hügel (fahren Sie mit einem 400 m
hohen Gipfel und einem 400 m langen Tal- Tempo-Lauf einen Hügel hinauf und hinunter) (beginnen Sie mit 15 langsamen 10 harten 15 langsamen ohne Pause,
würde ich sagen dass Sie jede Woche Ihr Training um 10% steigern können, so dass Sie es 10% länger oder 10% öfter machen können (Hügel und Intervalle)
quelle