Beim Laufen geht immer die Energie aus

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Ich würde gerne einen Rat dazu bekommen.

tl; dr : Ich kann meine Kalorienaufnahme nicht herausfinden und sterbe oft mitten in meinen 5-km-Läufen.

Die längere Version:

Ich bin seit August gelaufen und habe drei 5-km-Läufe pro Woche versucht. Im letzten Monat bin ich von 32 Minuten auf 27:40 gesunken. (Das ist nur ein bisschen Hintergrund).

In ungefähr 50% der Fälle werde ich 3/4 des Weges durch einen Lauf schaffen und kein Benzin mehr haben. Und ich meine ganz. Es ist extrem frustrierend - an einem Tag werde ich einen guten Lauf haben und am nächsten bin ich bereit, nach ungefähr 20 Minuten Laufen ohnmächtig zu werden.

Folgendes musste ich heute essen:

7 Uhr morgens: Toast und Erdnussbutter, Kaffee

10:30 Uhr: Apfel, Banane, Kaffee

11:30 Uhr: ein großes Truthahnsandwich

12:00 ein Müsliriegel

12:40 Lauf

Heute hatte ich ungefähr 22 Minuten ziemlich moderates Tempo und dachte, ich müsste zurückgetragen werden. Ich war tot. Ich hatte nichts mehr übrig.

Die einzigen Läufe, bei denen ich feststelle, dass dies nicht der Fall ist, sind meine Nachtläufe - wenn ich nach dem Abendessen laufe (ca. 19:30 bis 20:00 Uhr). Ich finde, dass diese Läufe gut laufen, wenn ich um 5:30 Uhr esse und nach 7:30 Uhr laufe.

Irgendwelche Vorschläge, wie ich meine Probleme beim Laufen am Tag lösen könnte? Ein Apfel, eine Banane, ein großes Truthahnsandwich und ein Müsliriegel sollten ausreichen, um einen „einfachen“ Tageslauf zu ermöglichen, nicht wahr?

Vielen Dank für alle Ideen!

ps: Ich bin 6'2, ungefähr 200 Pfund. In 'vernünftiger' Form.

Update: Es scheint also mit ziemlicher Sicherheit ein Problem mit der Geschwindigkeit zu sein. Ich hatte jetzt 4 ziemlich gute Läufe ohne Probleme mit dem Benzinmangel. Ich lief letzten Freitag mit sehr wenig Essen, beobachtete aber mein Tempo akribisch und hatte kein Problem. Ich habe zwar keine schnelle Zeit gepostet, aber mir ging nicht das Benzin aus.

Der "Trick", um besser laufen zu können, besteht also darin, Ihr "Gesprächstempo" wirklich zu verbessern? Als ich anfing, konnte ich kein Gespräch in irgendeinem Tempo führen, aber jetzt kann ich 30 Minuten hintereinander laufen und die ganze Zeit über Gespräche führen. Wieder nicht mit einer schnellen Zeit, aber ich meine Herzfrequenz wird nicht verrückt. Ich gehe davon aus, dass mit mehr als 6-8 Wochen mein "Gesprächstempo" schneller sein wird. Funktioniert das so?

Auf jeden Fall danke ich allen, die mir geholfen haben, das zu klären. Es scheint mir jetzt offensichtlich, aber es war vorher ein ziemliches Rätsel! Vielen Dank!

Salz Kabeljau
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Moar essen? Vielleicht einen Protein-Shake am Morgen Ihrer Läufe hinzufügen?
DForck42
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Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 auf der Couch sitzt und 10 alle aus sind, welche Anstrengung laufen Sie? wäre in der Lage, ein Gespräch während des Laufens zu führen?
Ryan Miller
Heute war eigentlich mein erster Tag, an dem ich wirklich aktiv versuchte, im "Gesprächstempo" zu bleiben. Selbst in diesem Tempo war ich mit so viel Essen voll dabei!
Saltcod
Ich würde vermuten, dass etwas in Ihrem Tempo nicht stimmt. Sie sollten mehr als genug Glykogen in Muskeln und Leber haben, um einen 3-Meilen-Lauf zu überstehen. Nehmen Sie sich Zeit und teilen Sie uns Ihr Tempo pro Meile sowie alle Informationen zu anderen Dingen neben dem Laufen mit, die Sie gerade ausführen.
JohnP
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Update: Es ist Tempo. Bin heute wieder genau die gleiche Strecke gelaufen und habe festgestellt, dass es definitiv Tempo ist. Ich aß mehr als genug zu essen, um weiterzumachen, und stellte fest, dass mir genau an der gleichen Stelle wie beim letzten Mal das Benzin ausgegangen war - direkt nach einer guten, stetigen hügeligen Gegend. Die Route sieht folgendermaßen aus: 1-12 Minuten: Flach 12-15 Minuten: Hügel 15-> sterben! Wenn ich also mein Tempo auf dem Hügel überwinden kann, sollte ich gut gehen.
Saltcod

Antworten:

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Fünf Kilometer sind nicht viel. In Leichtathletik ist ein 5-km-Rennen auf die Strecke beschränkt und wird als "Mittelstrecke" betrachtet. Dieser Abstand belastet die Körperreserven nicht tief.

Was hier am wahrscheinlichsten passiert, ist einfach, dass Sie zu schnell fahren. Möglicherweise haben Sie auch Ihre Stimulationsfähigkeiten nicht entwickelt. Ohne es zu merken, können Sie an dem Punkt, an dem Sie bumsen, schneller fahren. Sie sind aufgewärmt, fühlen sich gut und haben nur noch 25% der zurückzulegenden Distanz, sodass Ihr "Nachbrenner" einsetzt.

Für jedes Fitnessniveau gibt es ein Tempo, mit dem der Athlet vor dem Erreichen des Ziels auslöscht. Wenn beispielsweise ein Elite-Mann in 28 Minuten 10 km laufen kann und ein Tempo versucht, das 24 Minuten lang schießt, kann er dieses Tempo nicht halten.

Wenn Sie während eines Laufs ein perfekt gleichmäßiges Tempo beibehalten, das schnell genug ist, dass es sich gegen Ende sehr herausfordernd anfühlt, wird sich dieses Tempo am Anfang sehr einfach anfühlen. (Und je länger der Lauf, desto einfacher. Zum Beispiel ist ein Tempo, das sich am Ende eines 100-Meter-Strichs herausfordernd anfühlt, auch am Anfang nicht so einfach.)

Schritte, die deutlich schneller als dieses Tempo sind, fühlen sich am Anfang noch einfach an! Aber diese Schritte können nicht bis zum Ende eingehalten werden.

Das Gefühl, was zu Beginn eines Laufs einfach ist, täuscht also. Es ist ziemlich einfach, "wie eine Rakete auszugehen".

Wenn Ihre Stoppuhr Splits aufnehmen kann, sollten Sie sie an wichtigen Orientierungspunkten in Ihren Laufkursen einsetzen. Dann wissen Sie nicht nur, dass Sie den Lauf in 28:45 beendet haben, sondern auch, wie schnell Sie beispielsweise Viertel, Hälfte und drei Viertel getroffen haben.

Seien Sie andererseits kein Sklave der Stoppuhr. Dies ist wahrscheinlich eine Ursache für Ihr Problem. Sie verfolgen Ihre abnehmenden Zeiten für den 5K und das erzeugt Druck. Als du das letzte Mal gelaufen bist, hast du es auf 28:21 gebracht. Also heute willst du es unter 28. Und so geht es.

Nicht alle Ihre Trainingsläufe können Zeitfahren mit derselben Distanz sein, in der Sie nach kontinuierlicher Zeitverbesserung streben.

Wenn Sie das tun, werden Sie in die Luft jagen. Denn nachdem Sie eine persönliche Bestzeit gefahren sind, sind Sie für eine Weile kein Athlet mehr, der dieselbe persönliche Bestzeit erreichen kann. Wenn Sie am nächsten Tag oder zwei Tage später erneut darauf schießen, ist es möglicherweise unerreichbar.

Kaz
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Dies ist eine fantastische Antwort, Kaz. Vielen Dank. Ich vermute, Sie haben hier in vielerlei Hinsicht Recht. Ich ging jeden Tag aus, um die niedrigste Zeit zu schlagen, die ich am Tag zuvor hatte. Guter Anruf. Ich hatte gestern einen großartigen Lauf - 6 km (mein erstes Mal) und ich habe es den ganzen Weg schön langsam gemacht. Meine Zeit war weit weg, aber ich fühlte mich am Ende besser als zuvor. Ich hätte wahrscheinlich 7k laufen können. Mein Problem scheint darin zu liegen, auf und ab zu gehen und nicht zu essen. Interessanterweise weiß ich in diesem Sinne, dass ich gestern nicht genug Essen in mir hatte. Nur ein gleichmäßiges Tempo machte den Unterschied. Danke Kaz.
Saltcod
Wenn eine Person bequem und regelmäßig eine Strecke von N laufen kann, ist 2N machbar. Die Distanz zu vergrößern ist nicht so schwierig. Ein Großteil der Barriere ist psychologischer Natur.
Kaz
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Eine gute allgemeine Regel ist es, die Menge an Kalorien, die Sie auf der Flucht verbrennen, 1,5 - 3 Stunden vor der Hand oder mindestens 2/3 der Kalorien zu essen. Sobald Sie fitter werden und schneller laufen, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, da Ihr Stoffwechsel effizienter wird. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem Gi / GL-Gehalt essen, erhalten Sie Lebensmittel mit langsamerer Energiefreisetzung. Nudeln sind weit verbreitet, Pittas oder Hafer + Joghurt sind ebenfalls gut.

Sie sollten auch bedenken, wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor hatten und wann Sie den Lauf machen. Die beste Zeit des Tages zum Trainieren ist gegen 16-17 Uhr.

Chris S.
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Plötzlich geht die Energie aus (die Art, die Sie erleben), was als Zuckerabsturz bezeichnet wird . Sie essen viel Zucker (und einige Kohlenhydrate), bevor Sie trainieren, damit Ihr Blut viel Zucker enthält. Dies blockiert das natürliche Energiereservesystem Ihres Körpers (Ihr Körperfett).

Ihr Körper verbrennt während des Laufens die gesamte Energie in Ihrem Blut und Ihren Muskeln und hat dann keine Energie mehr (weil die natürlichen Reserven blockiert sind).

Versuchen Sie Folgendes :
1. Essen Sie im Allgemeinen mehr gutes Fett (Fisch, Nüsse, biologisches Fleisch, Kokosöl). Dies gibt Ihnen Energie, ohne das Energiereservesystem Ihres Körpers zu blockieren.
2. Essen Sie mindestens 1,5 Stunden vor dem Laufen Kohlenhydrate (Quinoa, Wildreis und Süßkartoffeln).
3. Vermeiden Sie es, 1,5 Stunden vor dem Lauf zu essen.

Die Menge an Zucker in Ihrem Blut, die das menschliche Energiereservesystem stört, ist von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb können manche Menschen einen Teller mit Nudeln für das Rennen anfassen, andere nicht.

Wenn Sie eine Chance haben, lassen Sie den Kaffee aus, bevor Sie trainieren . Es wird Wasser von Ihrem Körper abziehen, genau dann, wenn Sie es am meisten brauchen.

Jasper A.
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Ich stimme größtenteils zu, nehme aber sehr oft Kaffee - eigentlich einen doppelten Espresso - kurz vor längeren Läufen (18+ km). Es scheint mir zu helfen, mit den Schmerzen am Ende der Läufe umzugehen. Nein, ich habe keine Studien, die dies belegen :-)
Tonny Madsen
Danke Jesper. Ich hatte noch nie über Zucker nachgedacht. Du hast wahrscheinlich recht. Ich habe sehr oft einen Bagel + Erdnussbutter, einen Müsliriegel, eine Banane usw., bevor ich renne. Das alles ist wirklich nur Zucker, denke ich. Ich vermute, meine rote Linie auf den Hügeln zu treffen, auf die ich nach ungefähr 12 Minuten stoße, in Kombination mit einem Zuckerunfall könnten meine beiden Probleme sein. Danke für die Tipps!
Saltcod
Gern geschehen, Saltcod. Viel Glück.
Jasper A.
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Ich bezweifle wirklich, dass Ihnen nach 20 Minuten Training das Glykogen ausgeht (auch bekannt als "Schlag gegen die Wand" oder "Bonking"). Ich würde allgemein erwarten, dass die meisten Menschen mindestens eine Stunde mit ihren gespeicherten Glykogenreserven verbringen. Es hört sich für mich so an, als würden Sie einfach zu hart trainieren.

Eric Gunnerson
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Ich vermute du hast recht, Eric. Eine Kombination der Hügel, auf die ich gegen 12 Minuten komme, und der "Zuckerunfall" könnten das Ticket sein. Nach dem Abendessen laufe ich nachts viel, viel, viel besser, also muss das richtige Tempo + ein gutes Essen das Ticket für mich sein.
Saltcod
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Das Sterben mitten in einem 5-km-Lauf ist nicht auf Essen zurückzuführen, es sei denn, Sie haben kurz vor dem Laufen einen Haufen gegessen oder getrunken. (Außer wenn Sie abnehmen, haben Sie möglicherweise ein Kaloriendefizit und versuchen möglicherweise ein paar Stunden vor dem Laufen, eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen.) Ihr Körper kann normalerweise die 400-500 Kalorien ohne zusätzliche Nahrung verarbeiten. Sehen Sie, welchen Effekt ein etwas langsameres Tempo hat.

xpda
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Danke @xpda. Ich denke, ich werde heute auf der Turnhalle laufen, nur um zu sehen. Es könnte mir eine gute Grundlinie geben, und da es keine Hügel gibt, sollte es beim Tempo helfen.
Saltcod
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Sterben auf einem 5 km langen Lauf? Ich denke du musst länger laufen.

Es klingt für mich so, als ob Ihre Ausdauer nicht sehr gut ist und Sie es einfach leicht finden, an Ihre Grenzen zu stoßen. Das Sterben mitten im Lauf kann passieren, wenn Sie einen langen anstrengenden Tag hatten oder nach einem vorherigen Training zu früh laufen (dies gilt für jede Distanz, wenn diese Distanz nahe an der Grenze Ihrer Fähigkeiten liegt).

Ich würde 1 Tag pro Woche nehmen und es zu Ihrem langfristigen Tag machen. Ich würde bis zu 10 km arbeiten, indem ich die Distanz, die Sie laufen, um 10% pro Woche erhöhe. Halten Sie das Tempo so langsam, wie Sie möchten.

Am Ende sollte es sehr einfach sein, 5 km schnell zu laufen.

Sarge
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Danke @Sarge! Wie lange sollte ich brauchen, um auf 10.000 zu bauen? [Abends nach einem guten Essen] Ich kann zwei 15-minütige Abschnitte laufen - 5 km in ungefähr 28 Minuten. Sollte ich 4 Wochen brauchen, um auf 10.000 zu bauen? 8? 6?
Saltcod
Das Hinzufügen von 10% pro Woche ist der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden, während sich Ihr Körper anpasst. Also 8 Wochen oder so ist ziemlich sicher.
Sarge