bester Weg, um Cardio-Ausdauer aufzubauen?

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Ich habe mich gefragt, wie ich meine kardiovaskuläre Ausdauer am besten verbessern kann.

Ich bin ein mäßig fitter Typ und gehe in weniger als anderthalb Monaten zur Marine. Bis dahin möchte ich in der besten Form sein, die ich kann. Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und muss beim Eintritt in die Royal Navy 2,4 Kilometer in weniger als 11 Minuten und 13 Sekunden (unterwegs) laufen können. Ich bin nicht gerade schlank oder gebaut. Das Gewicht beträgt 92 Kilo (14,4 Stein). Auf einem Laufband (auf dem ich normalerweise trainiere) kann ich eine durchschnittliche Zeit von 10,05 - 10,15 laufen und 9,45 ist meine bisher schnellste Zeit. Meistens habe ich das Gefühl, ich könnte es nicht fertigstellen, sondern nur durchsetzen. Ich bin kein sehr selbstbewusster Läufer, wenn es um das Timing geht, und hätte gerne Ideen, wie ich mein Cardio schnell verbessern kann!

running cardio endurance user4933
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Das Laufband ist gut für die Verbesserung Ihres Cardio, aber verlassen Sie sich nicht auf seine Messungen. Einige billigere Laufbänder sind notorisch aus. Der angetriebene Gürtel unterstützt Ihren Schritt und somit sind unterschiedliche Muskelaktionen beteiligt. Sie müssen auf die Straße gehen und sich Zeit nehmen, wo Sie Wind, Temperatur, Unebenheiten der Oberfläche und möglicherweise leichten Steigungen und Gefällen ausgesetzt sind.
Jontyc
Es gibt eine Grenze, um wie viel Sie Ihr Cardio in ein paar Wochen verbessern können. Ich würde mich auf die Straße begeben - aber wenn das Laufband einigermaßen nahe ist und Sie die 10-Minuten-Marke erreichen, ist eine zusätzliche Minute eine angemessene Menge an Spiel. Sie selbst weisen darauf hin, dass es sich eher um ein geistiges als um ein körperliches Problem handelt: Führen Sie zusätzlich zu den eigentlichen Straßenarbeiten eine positive Visualisierung durch.
Dave Newton
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Die meisten Laufexperten sagen auch, dass es zwei Wochen dauert, bis Ihr Körper die durch ein Training erzielten Gewinne vollständig berücksichtigt. Aus diesem Grund haben viele Pläne eine Verjüngung von 7 bis 14 Tagen vor dem Zielrennen. Alles, was Sie in diesem Fenster tun, wird nicht funktionieren Helfen Sie bei Ihrem Test, und Sie erhöhen die Ähnlichkeit von Schmerzen oder Verletzungen, ohne Gewinn ...
BillN

Antworten:

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Der beste Weg, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, besteht darin, mehr von dem zu tun, was Sie gerade tun, und zwar in einem temperierten, schrittweisen Verlauf.

Wie oben erwähnt, reichen 5 oder 6 Wochen nicht aus, um Ihre Geschwindigkeit drastisch zu verbessern, aber Sie können sich etwas verbessern. Folgendes würde ich Ihnen empfehlen:

  1. Lauf. Fast jeden Tag. Nehmen Sie Ihren längsten Lauf, machen Sie das einmal pro Woche. Machen Sie dreimal pro Woche 1/3 dieser Zeit und zweimal pro Woche 2/3 dieser Zeit. Wenn Ihr längster Lauf also 60 Minuten beträgt, sind das 3 Läufe von 20 Minuten und 2 Läufe von 40 Minuten.
  2. Speedwork - Integrieren Sie (wahrscheinlich in einen Ihrer Mittelstreckenläufe) Abschnitte des Uptempo, um schneller zu laufen. Gewöhne dich daran, schneller zu laufen.
  3. Schlaf / Erholung - Stellen Sie sicher, dass Sie richtig tanken und viel Schlaf bekommen. Sofern Sie keine anderen Verpflichtungen haben, sollten Sie sich ausruhen / erholen oder leichte Aktivitäten ausführen, es sei denn, Sie trainieren.

Der Rest wird mental sein. Sie MÜSSEN glauben und sich sagen können "Ich habe das". Sobald Sie anfangen, sich zu sagen: "Wow, schaffen Sie es nie!", Werden Sie es nicht tun. Visualisiere es. Sieh es in deinem Kopf, glaube es oder es wird niemals passieren.

JohnP
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Ja. Üben Sie nicht nur Ihre Zielentfernung und versuchen Sie, die Zeit zu verkürzen. Laufen Sie auch mit Ihrer Zielgeschwindigkeit (4:40 / km) oder sogar etwas schneller und versuchen Sie, die Zeitspanne zu verlängern, die Sie so lange laufen können.
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Ich würde vorschlagen:

1) Wenn Sie keinen haben, besorgen Sie sich einen guten Herzfrequenzmesser und lernen Sie, wie Sie damit trainieren. Berechnen Sie Ihre anaeroben und Laktatschwellen usw.

2) Finde einige lokale 5K / 10K-Rennen. Ein Ziel und eine Konkurrenz zu haben, wirkt Wunder für die Motivation.

3) Versuchen Sie, die Lauftechnik zu verbessern (vorausgesetzt, sie ist noch nicht genau richtig). Wenn Sie es sich leisten können, machen Sie ein paar Sitzungen mit einem Lauftrainer. Dies wird Sie wahrscheinlich (kurzfristig) nicht fitter machen, aber es sollte Ihre 2,4K-Zeit reduzieren. Wenn Sie sich keinen Coach leisten können, gibt es im Internet und auf Youtube viel Material, das Sie nachschlagen können.

Dani D.
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Ein entscheidender Faktor für die Frage ist die Einschränkung "In weniger als anderthalb Monaten" . Ich bin mir nicht sicher, ob die Punkte in Ihrer Antwort dieses kurzfristige Bedürfnis ansprechen.
Baarn
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Anaerobe und Laktatschwelle sind im Grunde dasselbe. Ich mag es auch nicht, eine Downstream-Metrik (Herzfrequenz) zu verwenden, um eine Upstream-Anstrengung zu messen, insbesondere eine, die stark von externen Faktoren beeinflusst werden kann. Auch ein Lauftrainer ist nicht erforderlich. Ohne grobe mechanische Defekte wählt die überwiegende Mehrheit der Läufer selbst die Schrittlänge und das Muster aus, die am besten zu ihnen passen.
JohnP
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@Informaficker, ich bin mir auch nicht sicher. Ich weise auf Dinge hin, an die er vielleicht nicht gedacht hat.
Dani D
@Informaficker, warum musst du neuen Benutzern gegenüber so unhöflich sein? Er bot einige gültige Punkte an.
Kenshin
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Das Folgende ist ein 8-wöchiges Programm von einem der besten Lauftrainer in den USA: Hal Higdons 5-km-Neuling . Natürlich müssen Sie eine kürzere Strecke laufen, und Sie haben keine 8 Wochen, aber dieses Programm kann immer noch nützlich sein.

AK
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