Wie lange sollten Sie nicht essen, bevor Sie einen 5K laufen?

Wenn das Rennen früh am Morgen ist, ist es nicht ratsam, das Frühstück vorher auszulassen? Wie lange sollten Sie nicht essen, bevor Sie einen 5K laufen?

Normalerweise bin ich in einundzwanzig Minuten fertig und das Rennen ist um 8:30 Uhr.

Das Hauptproblem beim Essen vor dem Laufen ist Übelkeit und Aufstoßen des Frühstücks während des Rennens. Sobald sich die Nahrung vom Magen in den Dünndarm bewegt, geht es den meisten Menschen gut (bei manchen Menschen treten Krämpfe auf, bei gesunden Läufern ist dies jedoch ungewöhnlich ). Die Magenentleerung dauert in der Regel 30-60 Minuten und erfolgt bei einer flüssigen Mahlzeit schneller als bei einer festen Mahlzeit ( PubMed ).

Beim Ausdauersport sind Kohlenhydrate das Hauptanliegen Ihrer Ernährung, da Ihr Körper relativ kleine Mengen davon hat. Läufer laden oft in den Tagen vor langen Rennen Kohlenhydrate auf, um diese Vorräte so weit wie möglich zu füllen. Volle Geschäfte können 30-90 Minuten dauern, abhängig von der Intensität ( about.com ). Vielleicht deckt das Sie für 5 km ab, vielleicht nicht, aber warum geben Sie sich nicht ein bisschen mehr Kraftstoff, nur für den Fall?

Vor dem Rennen mache ich normalerweise etwa 45-60 Minuten vor dem Rennen einen Bananen-Smoothie mit Joghurt. Es hat einen niedrigen glykämischen Index , was bedeutet, dass Sie während Ihres gesamten Laufs eine anhaltende Glukoseabgabe erhalten (statt eines Spitzenwerts und eines Tropfens). Bananen sind auch reich an Kalium, was wichtig ist, um Muskelkrämpfen vorzubeugen ( health911 ). Wenn Sie Ihr Spiel wirklich steigern möchten, ist Koffein ein wirksamer Leistungssteigerer, von dem angenommen wird, dass er die Muskelkontraktilität, die mentale Wachsamkeit und die Schmerztoleranz erhöht ( Aktuelle Berichte aus der Sportmedizin ). Nach dem Artikel, den ich zitierte, sind seine harntreibenden Eigenschaften (man muss mehr pinkeln) nicht signifikant genug, um dich zu dehydrieren.

Sie möchten sicher nicht mitten in Ihrem Lauf hungrig sein, da dieses hungrige Gefühl ziemlich ablenkend ist. Das Essen unmittelbar vor dem Training kann jedoch zu Krämpfen führen, die ebenfalls unerwünscht sind. Running.about.com empfiehlt , eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Laufen einen leichten Snack oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie schlagen auch vor, dass das, was Sie essen, Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie enthält und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich morgens gut laufen kann, vorausgesetzt, ich habe am Abend zuvor ein ausreichendes Abendessen gegessen. Wenn ich es nicht täte, habe ich ungefähr eine Stunde vor meiner Abreise etwas Leichtes wie weniger als 300 Kalorien. Ich werde jedoch sagen, dass ich auch noch nicht ganz auf 5 km bin und ich kann nicht garantieren, dass meine persönliche Erfahrung die gleiche bleibt, wenn ich meine Laufstrecken verlängere.

Ein anderer Artikel auf about.com ist damit einverstanden und besagt, dass Sie einfach früh genug aufstehen sollten, um gut zu essen, bevor Sie laufen, wenn Sie länger als eine Stunde laufen. Sie schlagen auch ein 300-500 Kalorien Frühstück vor. Als weniger bevorzugte Alternative empfehlen sie, etwa 30 Minuten nach dem Laufen ein Energie-Gel einzunehmen.

Es ist vollkommen in Ordnung (und üblich), auf das Frühstück zu verzichten, wenn Ihr Rennen am Morgen stattfindet , vorausgesetzt , Sie essen am Abend zuvor eine gute Mahlzeit mit vielen gesunden Kohlenhydraten (Vollkornnudeln sind gut).

Denken Sie auch daran, dass es sehr subjektiv ist und was für eine Person funktioniert, nicht für eine andere.

Ich kann Ihnen nur empfehlen, Trainingsläufe zu absolvieren, die gleichzeitig mit Ihrem Rennen stattfinden, damit Sie es gewohnt sind, morgens aufzustehen und zu laufen. Testen Sie während dieser Tests, ob Sie frühstücken können oder nicht, und Sie werden keine Probleme haben.

Für frühe Läufe habe ich keine Zeit, Lebensmittel für einen bequemen Lauf zu verdauen, also lade ich die Nacht zuvor auf, damit ich nicht zu hungrig bin, aber das Einzige, was ich empfehle, ist, etwas Zeit auf der Toilette zu verbringen, wenn Sie aufwachen und leer sind ' du selber. Ich finde es hilft zu wissen, dass du so leicht wie möglich bist. Es mag nur eine mentale Sache sein, aber was hilft, hilft.

Normalerweise frühstücke ich, bevor ich Rennen fahre oder trainiere. Bei Rennen esse ich normalerweise, bevor ich das Haus verlasse. Zu Beginn des Rennens ist es mindestens eine Stunde her, weil ich früh zum Rennen komme, um mich anzumelden usw.

Zum Training laufe ich abends vor dem Abendessen und am Wochenende vormittags. Am Wochenende esse ich Frühstück und laufe irgendwann nach 1,5 Stunden. Ich esse an Trainings- und Renntagen das gleiche Frühstück, damit ich weiß, wie ich reagieren werde. An einem Renntag stehe ich früher auf, damit ich mein normales Frühstück einnehmen kann.