Boulderroutinen für die Mittagspause

Könnte jemand ein paar gute Boulderroutinen (Beweglichkeit / Kraft / Ausdauer-Training) vorschlagen, die während einer Mittagspause (30 Minuten) ohne Ausrüstung durchgeführt werden können? Ich klettere über einen V5 und mache das seit ungefähr 5 Monaten. Normalerweise trainiere ich nach dem Klettern mit Klimmzug-Griffbrettern, zweihändig und einhändig, möchte aber mein Training in den Mittagspausen erweitern. Ich habe einen großen offenen Raum zur Verfügung, aber sonst nichts.

Aus Gründen der Flexibilität können Sie nach Ihrem Widerstand 15 Sonnengrußwiederholungen durchführen. Es hilft bei der Durchblutung und kann eine schöne Reinigungsroutine sein :) Es dauert nur 5 Minuten, wenn Sie es beherrschen. Sie können die ersten 5 Minuten zum Aufwärmen verwenden, 15 Minuten Widerstand, 5 Minuten Yoga-Sonnengruß und 5 Minuten Abklingzeit :)

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Außenrotatoren Ihrer Schultern trainieren und dass sie in guter Form sind. supinierte / neutrale Klimmzüge sollten ebenfalls im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen.

Sie haben in den Kommentaren einige gute Ratschläge erhalten.

Darüber hinaus können Sie durchführen

• Klimmzüge: Diese stärken deine Schultern, Arme und Rückenmuskeln, Muskeln, die du zum Klettern wirklich brauchst
• Bar hängen: Dies ist wie ein Klimmzug, der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie, anstatt wie ein Klimmzug herunterzukommen, so lange wie möglich in der aufwärts gerichteten Position bleiben. Diese tierische Übung wirkt auf jeden Teil Ihres Kerns und auch auf Ihre Arme. Je stabiler deine Arme und dein Kern sind, desto leichter wird das Klettern für dich.
• Bein hoch oder hängendes Bein: Dies verbessert die Stärke Ihrer Oberschenkel und Beine.
• Burpee (Ja, einschließlich des Sprungs) : Die Kniebeugen und das Brett entwickeln Ihren Kern, das Springen erhöht Ihre Beweglichkeit und Flexibilität.

Fügen Sie diese für einen Monat hinzu und stellen Sie fest, ob sich Ihre Kraft, Ausdauer und Leistung verbessert.

Viel Glück.

Teil 1:

• Führen Sie Sätze mit 1, 2, 3, 4 Klimmzügen an einer Kante aus - z. B. 15 mm. Wenn Sie dies mühelos tun können, gehen Sie an dieser Kante zu 2x5 Klimmzügen über. Dann, wenn Sie das leicht tun können, gehen Sie in Kantengröße und wiederholen
• Machen Sie in den Pausen zwischen den Pullup-Sätzen Liegestütz-Sätze - vielleicht 10 pro Satz, je nach Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie 15 oder 20 oder so erreichen, versuchen Sie es mit härteren Liegestützen - Diamant oder Bogenschütze oder was haben Sie.
• Versuchen Sie auch, Bogenschützen an Ringen oder Schreibmaschinen an einer Klimmzugstange anzubringen. Verwenden Sie eine Gesamtsumme, die auf so viele Sätze aufgeteilt wird, wie Sie benötigen, aber versuchen Sie nicht, eine Zahl zu wählen, die so hoch ist, dass sie nicht mehr mit den anderen Teilen des Trainings übereinstimmt.
• Mache Mobilität - Bandengel sind eine wirklich gute Strecke, wenn auch langsam. Versuchen Sie, Strecken zu machen, die die oben verwendeten Muskeln entspannen.

Teil 2:

• do assisted ein Arm hängt an einem Hangboard - vielleicht 20 mm, aber der andere Arm benutzt ein Widerstandsband, um dir zu helfen. Machen Sie ~ 5 Sätze mit ~ 7 Sekunden Ein, ~ 3 Sekunden Aus 3x.
• Kniebeugen machen - bis zu 15, dann zu härteren Versionen wechseln. Vielleicht hocken Sie bis zu 60 Sekunden, bevor Sie Ihren Abschluss machen.
• Mache Mobilität - unterschiedliche Mobilität hier deiner Wahl.

Teil 3:

• Tun Sie etwas im Zusammenhang mit der Klemmkraft oder dem Muskel, der der Klemmkraft entgegenwirkt. Versuchen Sie, Ihre Entscheidungen bei jedem Training so auszugleichen, dass Sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten - dies führt zu Verletzungen. Klemmblöcke mit anhängendem Gewicht machen viel Spaß beim Arbeiten - es ist sehr motivierend, das Gewicht, das Sie kneifen können, nach oben zu drücken.
• abs - hohle Körper, seitliche Bauchmuskeln und Koffer. Zum Beispiel könnten Sie mit dem Halten eines kniebeugten Hohlkörpers beginnen, dann auf jeder Seite ein seitliches Brett anbringen und dann Koffer. Später können Sie zu Hohlkörperfelsen, seitlichen Dips und V-Ups übergehen.
• verwandte Mobilität

Sie können diese Teile bei Bedarf an verschiedenen Tagen aufteilen - Teil 1 ist möglicherweise Montag und Donnerstag, Teil 2 ist Dienstag und Freitag, Teil 3 ist Mittwoch und Samstag, und Sonntag ist Ruhe.

Erforderliche Ausrüstung für Teil 1 - Hangboard (und Klimmzugstange, wenn Sie eine optionale Endübung machen)

Erforderliche Ausrüstung für Teil 2 - Hangboard

Erforderliche Ausrüstung für Teil 3 - Quetschblöcke mit Gewichten und Art der Verbindung

Abgesehen davon ist Klettern der beste Weg, um Klettern zu lernen. Diese können helfen, Ihre allgemeine Stärke zu verbessern. Im Allgemeinen sollten die meisten Ihrer Übungen Körpergewichtsübungen sein.