Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren

Welche Empfehlungen gibt es, um Gewicht zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren? Wie viel Krafttraining ist normalerweise ausreichend, um die Muskelmasse während einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion aufrechtzuerhalten?

Ich habe dieses Jahr abgenommen, um meinen Sport (Klettern) zu verbessern. Ich habe 25 Pfund verloren. Ich bin 6'4 "und derzeit 183. Ich habe seit einigen Monaten bei etwa 1 bis 1,5 Pfund pro Woche abgenommen. Während des ersten Monats stellte ich fest, dass mein Bankdrücken und meine Überkopfpresse anfingen zu fallen. Ich war es gewesen Einmal in der Woche heben, um zu halten, also habe ich es auf 2 Hebesitzungen pro Woche erhöht. Ich habe meine Kraft erfolgreich stabilisiert, da ich weiterhin Fett verloren habe. Aber ich fühle mich ineffizient - ich bin es Im Grunde genommen hebe ich genauso viel wie bei einem Krafttraining / Muskelaufbau-Zyklus über den Winter. Dieses Heben ist zusätzlich zu meinem kletterspezifischen Training, also muss ich 5-6 Tage die Woche trainieren. Es funktioniert gut Ich bin dünner, gleich stark und klettere härter. Aber ich '

Bearbeiten, um Fragen zu beantworten: Ich esse ungefähr 2000 cal pro Tag, in einem groben Verhältnis von 20-30% Protien, 20% Fett, 50-60% Kohlenhydraten.

Ich hebe montags und freitags und mache 3 Sätze mit je 8 Bankdrücken, Klimmzügen, Militärpressen, Kabelreihen, seitlichen Erhöhungen und Kreuzheben.

Ich mache dienstags und donnerstags ungefähr 4 Stunden Klettertraining.

Ich jogge 2-3 Meilen, 4 mal pro Woche. Hauptsächlich, um meine Kalorienziele in der Nase zu erreichen.

Ich klettere am Wochenende draußen oder drinnen, wenn das Wetter schlecht ist.

Ich renne mich dabei zerlumpt. Ich entwickle keine Verletzungen oder ähnliches, aber ich bin ausgebrannt und habe mich gefragt, ob ich einen Tag des Hebens aus gesundheitlichen Gründen eliminieren könnte, ohne das Risiko einzugehen, wieder an Kraft zu verlieren.

Vielen Dank!

Als ich Ihre Routine sah, die sehr solide ist, habe ich festgestellt, dass ich einige Ratschläge habe. Es gibt zwei grobe Ansätze, die ich in Ihren Schuhen verfolgen würde.

Der erste Ansatz wäre, die Sätze von 8 auf Sätze von 3 zu schneiden. Weniger Wiederholungen pro Satz behalten oder verbessern die Kraft , ohne dass die Ausdauer von Sätzen mit 8 Wiederholungen erforderlich ist. Dies verringert auch die Wiederherstellungslast Ihres Systems. Acht Sätze schießen für eine signifikante Hypertrophie oder Massenzunahme, was es schwierig machen könnte, Ihre Kraftarbeit mit Fettabbau, Klettern und allem anderen in Einklang zu bringen.

Sie können die Anzahl der Sätze erhöhen, um die Lautstärke konstant zu halten, oder Sie können einfach drei sehr schwere 3er-Sätze ausführen und es als Tag für Ihre Krafterhaltungsarbeiten bezeichnen. (Für Kreuzheben würde ich nur einen Satz machen, mich aber wirklich darauf konzentrieren, ihn schwer zu machen.)

Ich würde persönlich mit Sprinten experimentieren, anstatt länger und langsamer zu laufen, weil ich davon überzeugt bin, dass Sprints A) großartig, B) besser darin sind, Menschen stärker und explosiver zu machen und zu halten, C) leichter zu erholen sind, D) schneller zu werden tun, und E) als wirksam oder wirksamer für den Fettabbau. Aber wenn 2-3 Meilen für Sie arbeiten und es Ihnen gefällt, machen Sie es auf jeden Fall weiter - es ist immer noch ein großartiges Training.

Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, die reich an guten Fetten wie Kokosnuss, Oliven und Avocado ist, würde helfen. Das wäre ein guter Ansatz.

Die zweite Methode wäre, Martin Berkhans LeanGains-Ansatz mit intermittierendem Fasten zu überprüfen und ihm zu folgen. Sein Diätprotokoll wird hier kurz beschrieben . Im Moment kann ich keine detaillierten Empfehlungen zum Heben von ihm finden.

Ich denke, Sie werden wegen der kohlenhydratarmen Diät ausgebrannt. Ihre Muskeln brauchen Kohlenhydrate, um zu funktionieren und wieder aufzubauen, und ohne viel Kohlenhydrate wird Ihr Körper nur Muskeln abbauen, um Sie mit Energie zu versorgen. Krafttraining und eine hohe Proteinaufnahme wirken dem bis zu einem gewissen Grad entgegen, aber das Schneiden überschüssiger Kalorien aus Fett wäre die ideale Methode. Sie essen wahrscheinlich viele gesunde Fette, was gesundheitlich gut ist, aber nicht zum Abnehmen. Ihr Körper speichert nur dieses Fett und baut es während Ihrer Läufe ab (und nicht viel beim Klettern oder Heben). Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Fettkalorien und ersetzen Sie sie durch Kohlenhydrate. Ich würde empfehlen, an Trainingstagen etwa 180 Gramm Kohlenhydrate (ungefähr ein Gramm pro Pfund Körpergewicht) zu essen, wobei der Großteil dieser Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training enthalten ist. Dies gibt Ihnen bessere Workouts und Muskelregeneration. An Ruhetagen wieder auf Low Carb zurückgreifen. Sie benötigen mindestens einen Ruhetag pro Woche. Kletterrunden können auch zur Fettverbrennung beitragen und gleichzeitig die Ausdauer erhöhen.

Ob Sie 2-3 Meilen weiter laufen oder sich für Sprint- / Intervalltraining entscheiden sollten, es ist ein Münzwurf. Sprints können mehr Fett verbrennen, aber dabei die Beine massieren (zusätzliches Gewicht hinzufügen). Ferngespräche lehnen Sie definitiv an, können aber den Muskelverlust in Bereichen fördern, in denen Sie ihn behalten möchten (insbesondere, wenn Sie an einem Kaloriendefizit arbeiten). Wenn Sie Ende zwanzig (oder älter) sind, möchten Sie möglicherweise einen Teil der erhöhten HGH-Produktion, die Sie durch Sprints erzielen. Versuchen Sie eine Mischung aus beiden?

Dieser Link gibt solide Ratschläge zum Thema

So verlieren Sie Gewicht, um Ihr Klettern zu verbessern

Einige wichtige Punkte aus dem Dokument:

1. Die Quintessenz für das Abnehmen ist, dass Sie ein Kaloriendefizit verursachen müssen
2. Halten Sie die Proteinaufnahme hoch und die Fettaufnahme niedrig
3. Versuchen Sie, nichts mit Fett zu versorgen.
4. Führen Sie ein Tagebuch über alles, was Sie essen.