Ich bin ein Langstreckenläufer (Marathons und länger) und fange an, Krafttraining in meine Routine aufzunehmen, da ich mich für meine Rennen in einer Nebensaison befinde. Meine Zeit für das Training ist etwas begrenzt durch Beruf und Familie (meine Wahl, Prioritäten), aber ich habe während des Mittagessens während der Woche jeden Tag ungefähr eine Stunde Zeit, um die Gewichte zu treffen (ich muss den größten Teil meines Wochenendes für längere Läufe und verwenden Ich benutze das als Pause von den Gewichten). Bisher (in einem Monat) sehe ich hervorragende Gewinne und suche nur nach einigen Vorschlägen / Kritiken für meine Routine. Ich habe nicht wirklich Raum, um mich beim Laufen zu bewegen, das ist Priorität, aber ich möchte sicherstellen, dass mein Trainingsplan so eingerichtet ist, dass die mir zur Verfügung stehende Zeit maximiert wird. Hier ist ein Beispiel von dem, was ich gerade mache:
- Montag: 5x5 Bank, Steigung DB & Dips, gefolgt von 35 Minuten leichtem Laufen
- Dienstag: 5x5 Kniebeugen, gefolgt von 45 Minuten Geschwindigkeitsarbeit (Tempo variiert)
- Mittwoch: 5x5 OH-Presse, Front-Raises, Lateral-Raises, gefolgt von 35 Minuten leichtem Laufen
- Donnerstag: 5x5 Kreuzheben, 1-Arm-DB-Reihen, Kinn, gefolgt von 35 Minuten leichtem Laufen
- Freitag: OH DB Extensions, Kickback, Langhantelcurls, Steigungscurls, gefolgt von 35 Minuten leichtem Laufen
- Samstag: Laufen (variiert, etwas Trail, Tempo usw.)
- Sonntag: Langlauf (12 - 30 Meilen je nach Rennplan)
Ich nehme mir Ruhetage vom Laufen, wie es mein Körper braucht, und zögere nicht, einen Lauf fallen zu lassen, wenn meine Beine nicht dazu in der Lage sind. Meine Ernährung ist gut, mein Gewicht liegt bei 195 und ich bin zwischen 10 und 15% BF, je nachdem, mit welchem Werkzeug ich es messen lasse. Ich habe meine Proteinaufnahme erhöht, seit ich die Gewichte hinzugefügt habe, und ich bekomme zwischen 100 und 140 g pro Tag, wenn ich hebe. Kohlenhydrate und Fett sind ebenfalls gut.
Meine Frage (n): Sieht mein Hebeprogramm in Ordnung aus? Gibt es Übungen, die ich hinzufügen / entfernen sollte? Soll ich den Hebeplan vertauschen?
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Antworten:
3:23 Marathon ist ~ 7:45 pro Meile und ein 3:15 ist ~ 7:26 Meile. Es ist zwar nicht so weit voneinander entfernt, aber es wird ein wenig Arbeit kosten, um dorthin zu gelangen, aber es ist durchaus machbar.
Was ich empfehlen würde, da Sie bereits eine sehr solide Basis haben (und jetzt macht der 30-Meilen-Lauf für einen Marathon, der kontraproduktiv wäre, Sinn macht), ist, mehr Tempo-Arbeit in Ihre täglichen Läufe zu integrieren. Schritte, Tonabnehmer, Fartlek / Tempo-Läufe, all dies wird helfen.
Wenn Ihr täglicher Lauf ungefähr 7 Meilen bei 8:30 Tempo ist, würde ich ein Segment wie 8x: 30 Sekunden bei 7:00 Tempo hinzufügen. Das gesamte Training dauert 20 Minuten im regulären Tempo, 8x: 30 um 7:00 Uhr, 30 Minuten (insgesamt 16 Minuten) und 20 Minuten im regulären Tempo. Wenn dies einfacher wird, können Sie mit 6:50 usw. beginnen.
An Ihren Geschwindigkeitstagen würde ich sie trennen und sowohl an der Schwelle (bei oder knapp unter dem Renntempo bei kurzer Pause) als auch am Intervall (über dem Renntempo, lange Pause zwischen) arbeiten. Intervallsegmente erhöhen Ihre Endgeschwindigkeit, und Schwellensegmente erhöhen die Zeit, die Sie mit dieser Geschwindigkeit verbringen können. Wenn Sie ein Geschwindigkeitstraining pro Woche abwechselnd Wochen machen, wenn Sie zwei pro Woche abwechselnd zwischen Tagen machen. Wenn Sie in ein Schnelligkeitstraining geraten und tot sind, ist es in Ordnung, sich einen Tag frei zu nehmen. Besser, als zu viel Müdigkeit anzutreiben und sich zu verletzen.
Außerdem verfügt Macmillan Running über ein großartiges Tool, mit dem Sie Ihre Zahlen eingeben können und das Ihnen die Zieltempo für das Training anzeigt. Einer der größten Fehler, den ich sehe, ist, dass die Menschen an ihren einfachen Tagen zu hart und an ihren harten Tagen nicht hart genug sind.
Was die Gewichte angeht, würde ich nichts für die Beine tun. Jeder Muskel, den Sie beim Heben hinzufügen, trägt nicht wirklich zum Marathonziel bei, sondern erhöht lediglich das Gewicht und nimmt Sauerstoff auf. Arme werden wahrscheinlich nicht viel anderes als das Gewicht verletzen. Die gängige Überlieferung (und es ist in meiner Erfahrung mit n = 1 bewiesen) ist, dass jedes Pfund an Gewicht, das entweder zugenommen oder verloren hat, bei gleicher Anstrengung etwa 3 Sekunden pro Meile Tempo wert ist. YMMV.
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Wenn Sie das Laufen maximieren und ein wenig ästhetische Arbeit für den Oberkörper leisten möchten, klingt dies nach einem guten Programm. Ich kenne mich nicht mit Langstreckenlauf aus, aber für mich sieht das ziemlich gut aus. Sie hocken und heben, um Ihre Laufkraft zu maximieren, und trainieren Bodybuilding in Ihren Armen und Schultern. Das entspricht Ihren Zielen.
Die einzige Änderung, die ich an der Hebeseite vornehmen würde, ist, dass 5x5, wenn Sie in die Hocke gehen und Kreuzheben wollen, wahrscheinlich zu viel Volumen für jemanden ist, der sich auf das Laufen konzentriert. (Dies mag auch für die Oberkörperarbeit zutreffen, aber ich bin mir nicht sicher.) Ich würde 3x3 oder 10 einfache 2er-Sets ausprobieren oder mich auf eine Handvoll schwerer Singles aufwärmen, aber niemals über drei hinausgehen Wiederholungen pro Satz. Ich würde mehr Sätze verwenden, um Volumen hinzuzufügen, anstatt mehr Wiederholungen pro Satz. Ich habe mehrere anekdotische Berichte über weniger Laufen und mehr von dieser Art von Krafttraining gehört, das die Laufleistung auf kurzen und mittleren Strecken (Marathon und unter) verbessert. Dies würde dazu beitragen, Ihre Kraftzuwächse auf der neurologischen Seite der Dinge zu halten, anstatt zusätzliche Muskelmasse zu fördern. Es wird auch Ihre Wiederherstellungsressourcen entlasten, was meiner Meinung nach durch all Ihre Ausführung belastet wird.
Möglicherweise müssen Sie mehr ausführen, aber das liegt außerhalb meines Verständnisses.
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