Das richtige Marathon-Tempo finden

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Letzten Sonntag auf der wöchentlichen LSR habe ich mit einem Follow Runner gesprochen, der kurz vor seinem ersten Marathon seit zwei Monaten stand. Das Thema war, wie man das richtige Marathon-Tempo findet, und es stellte sich heraus, dass die meisten von uns in der Gruppe völlig andere Regeln hatten, wie man das richtige oder optimale Tempo findet.

Wir haben die folgende Liste von Methoden erstellt, und ich frage mich, ob einer von Ihnen etwas Spezielles dazu zu sagen hat. (Ja, ich weiß, dass dies keine richtige Frage und Antwort ist, aber ich habe keine Ahnung, wo ich die Frage stellen könnte ...) Angenommen, Sie haben um 1:45:00 (= 4: 57 min /) einen Halbmarathon gelaufen. km) ...

  • Wir hatten "die doppelte Entfernung, dh 13 Sek / km oder 20 Sek / Meile hinzufügen" (keine offizielle Referenz, aber siehe Runners World ), was 5:10 min / km (= 3: 38: 00) ergibt.
  • Wir hatten "2 * HM + 20 Minuten", was 3:50:00 (= 5: 27 min / km) ergibt.
  • Laufen Sie für 60% HRR, was für mich 5:25 min / km (= 3: 48: 00) ergeben würde.
  • Wir hatten "Altersstufe ist konstant", was 3:39:00 (= 5: 12 min / km) ergeben würde ( Zahlen finden Sie in diesem Rechner ). Die Idee dabei ist, dass Sie, wenn Sie mit x% der Geschwindigkeit des schnellsten HM-Läufers in Ihrem Alter laufen, dasselbe für den schnellsten Marathonläufer auch in Ihrem Alter tun können.
  • Wir hatten Pete Riegels Formulare , die 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ergeben. Ich benutze diese seit einigen Jahren über SportTracks und bezeuge, dass sie etwas optimistisch sind, es sei denn, Sie unternehmen wirklich alles.
  • Wir hatten die Methode "VO2max ist konstant", die auf Arbeiten von Daniels und Gilbert basiert und 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ergibt.

Obwohl die Methoden ziemlich unterschiedlich sind (zumindest so, wie ich sie sehe), liefern sie tendenziell fast die gleichen Ergebnisse: entweder 3:38:00 (= 5: 10 min / km) oder 3:50:00 (= 5: 27) min / km). Ich habe keine Zweifel, dass die spätere Geschwindigkeit einen bequemeren und sichereren Lauf mit geringem Verletzungsrisiko bietet, während die erstere wahrscheinlich für die nächste Woche einige schmerzende Beine verursachen wird.

Wie würden Sie diese Methoden bewerten? Sollten wir unserem Mitläufer sagen, dass er das schnelle Tempo (er ist jung und selbstbewusst) oder das langsamere Tempo wählen soll?

Tonny Madsen
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Antworten:

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Interessante Gespräche und Ergebnisse.

Ich verwende gerne die sogenannte Yasso 800-Methode, die nach Bart Yasso benannt ist.

Anstatt Ihre Halbmarathonzeit zu nutzen, sollten Sie sich auf wiederholte 800-Meter-Anstrengungen stützen.

Führen Sie zum Testen eine Reihe von 800-Meter-kontrollierten Versuchen mit ~ 400-Meter-Joggen dazwischen durch. Die durchschnittliche Zeit in Minuten und Sekunden Ihrer 800er ist Ihre Marathonzeit in Stunden und Minuten. Wenn Sie beispielsweise 6-10 800-Meter-Wiederholungen mit durchschnittlich 3 Minuten und 20 Sekunden ausführen können, beträgt Ihre Marathonzeit etwa 3 Stunden und 20 Minuten. Daraus können Sie das Tempo und die Anstrengung abschätzen, die Sie für den Marathon anstreben sollten.

Nach meiner Erfahrung ist es am besten, während eines Marathons zumindest in Anstrengung, wenn nicht in Tempo, zu bauen. Wenn Sie also die 3:20 800er verwenden, was einem Tempo von 7:38 entspricht, möchten Sie möglicherweise näher an 8:00 Meilen beginnen und auf ein Tempo oder eine Anstrengung von 7:30 aufbauen. Ihre Ergebnisse können variieren.

Ryan Miller
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Ob Sie ein konstantes Tempo haben oder Ihr Tempo erhöhen sollten, scheint eine langjährige Debatte mit fast religiösen Untertönen zu sein :-) Ich ziehe es vor, mein Tempo während des gesamten Rennens zu halten, wo es möglich ist. Und beschleunige die 2-3 km, wenn ich die Energie dafür habe.
Tonny Madsen
kein Zweifel. Ich denke, beide Ansätze sind je nach Sportler vernünftig. und es kann andere Ansätze geben, die auch funktionieren, zum Beispiel 2 Meilen laufen, 1 Meile laufen usw.
Ryan Miller
Liebe Yasso 800er!
Chuck
Ich finde es amüsant, dass ich bei Yasso 800 ein totaler Ausreißer bin. Ich habe über 8 Jahre ziemlich konstante 800er im Training absolviert, ungefähr 3: 30er. Aber meine beste Marathonzeit aller Zeiten ist 4:07. Aber dann akzeptiere ich, dass ich in vielen Dingen ein Ausreißer bin. (Groß und schwer).
Geoffc
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@geoffc Ich bin mir sicher, dass es einen Grund dafür gibt, es schwierig zu finden (Fitness, Muskelausdauer, Form, usw.). Ich war auch dort und konnte meine Ausdauer durch die Arbeit mit einem großartigen Trainer verbessern - und verbessere mich immer noch. Viel Glück für Sie.
Ryan Miller
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Die Antwort hängt weitgehend von seiner Ausbildung ab. Wie hat er sich nach seinen langen Läufen und längeren Tempoläufen gefühlt und in welchem ​​Tempo waren sie? Ich mag es nicht, die Hälfte zu vergleichen, es sei denn, die Hälfte wurde auf einem Teil derselben Strecke wie der Marathon gelaufen, den Sie schätzen möchten.

[Warnung: nicht wissenschaftlicher Rat voraus]

Abgesehen davon würde ich für einen ersten Marathon vorschlagen, die ersten 16 Meilen konstant zu laufen, um zu beurteilen, wie es ihm geht. Wenn er sich mit 16 stark fühlt, nehmen Sie das Tempo auf und bewerten Sie erneut mit 20, dann erneut mit 23. Bei meinen Marathons habe ich festgestellt, dass es für mich sowohl physisch als auch psychisch einfacher ist, das Tempo zu erhöhen, wenn ich bestimmte Distanzintervalle festgelegt habe. Wenn ich zu schnell ausgegangen bin, habe ich nicht gewartet.

Ich benutze 16, weil das eine Strecke ist, auf der ich sehr gut laufen kann und ich genau sagen kann, wie ich mich an diesem Punkt fühle. Außerdem sind es nur noch 10,2 Meilen :)

Ich überprüfe noch einmal bei 20 (die 10k linke Markierung) und noch einmal bei 23 (ungefähr 5k), weil dies leichte Entfernungen sind, um mental zu "schlucken" und ich weiß, wie mein Körper darauf reagiert. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, den Rest des Rennens mental zu teilen.

Futter
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Ich weiß, dass viele mit negativen Spaltungen laufen, aber ich habe auch einige sehr starke Ratschläge gegen diese Strategie gesehen (es fehlt momentan eine Referenz). Soweit ich sehen kann, ist der allgemeine Rat für nicht wettbewerbsfähige Läufer, gleichmäßige Teilungen zu verwenden.
Tonny Madsen
Ich kann sehen, wo selbst Splits für jemanden am besten funktionieren, der nur in einem Stück ins Ziel kommen möchte, aber für das gegebene Beispiel (basierend auf den Torzeiten) ging ich davon aus, dass dieser Läufer daran interessiert war, etwas besser als nur zu sein Fertigstellung.
Chuck
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Ich habe meinen ersten Marathon vor 5 Tagen gemacht. Ich rang mit der Frage nach dem Zieltempo. Das Tool bei McMillan sagt für mich basierend auf meinem Halbmarathon eine 3:22:25 voraus. Das fühlt sich für mich sehr aggressiv an.

Ich lief an diesem Tag 3:38:11 und bin damit zufrieden. Ich denke, wenn ich viel schneller angefangen hätte, wäre ich am Ende auf Gehen / Taumeln reduziert worden und wäre insgesamt langsamer gelandet.

Auf der Fetch Everyone-Website gibt es ein neues Tool, das mir eine viel genauere Vorhersage bietet: 3:36:58 - siehe http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Unter http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ gibt es einen Artikel, in dem die Mathematik und die Forschung dahinter erläutert werden. Kurz gesagt, sie analysierten die Fetch Everyone-Zeitdatenbank für Läufer, die 5 Hälften und Marathons absolviert haben, um zu sehen, was in der "realen Welt" passiert.

Probieren Sie das Tool aus - für Anfänger ist es sicher eine bessere Schätzung als die ursprüngliche Riegels-Formel.

Als Referenz sind meine besten Zeiten für kürzere Strecken: 5 km = 20: 10, 10 km = 42: 50, 13,1 m = 96: 11 Ich bin im letzten Jahr 5 Mal 30-33 km gelaufen. Ich bin 2012 1850 Meilen gelaufen.

Russell Finn
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Können Sie bitte erklären, wie sie in diesem Tool berechnen? Es wäre dankbar.
Freakyuser
Interessant. Die Vorhersage ist die 4:01:00 (= 5: 51 min / km) für unsere Testperson oben, was mir sehr langsam erscheint, aber ...
Tonny Madsen
Freakyuser, ich kenne nicht mehr Details als in dem Artikel37, auf den ich verlinkt habe. Ich nehme an, er hat die "Form" der Riegel-Formel beibehalten und eine Form der "besten Anpassung" verwendet, um den Exponenten zu variieren und den besten für die Läufer in seiner Datenbank zu finden. Ich fand auch jemanden, der von seiner Analyse inspiriert war, einige seiner eigenen zu machen. Siehe runningahead.com/forums/post/984253efa2a040318cd931cd38f9d581 Es gibt auch einen Diskussionsthread, dem Sie beitreten könnten ...
Russell Finn
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Für mich ist Anstrengung das beste "Tempo" mit einfacher schneller Trittfrequenz bis zu 12-15 Meilen, mittlerer Anstrengung bis zu ~ 22 Meilen und dann harter Anstrengung (mit affenähnlichen, gekräuselten Lippen).

Im Allgemeinen hängt es definitiv von Ihrer Fitness, Einstellung und der Rennatmosphäre ab. Diese Antwort ist eine Meinung, aber McMillian gibt in IHNEN (nur schneller) an, dass ihre Vorhersagen von der richtigen Fitness abhängen. Ich denke, dass dies im Allgemeinen für die anderen Methoden zutreffen kann

Wenn Sie gut ausgebildet sind oder ein erfahrener Marathonläufer sind, funktionieren alle genannten Methoden für Sie. Der Hauptunterschied aus meiner Sicht besteht darin, dass Sie einen gewählt haben, der sich am wenigsten auf Ihr Training auswirkt, und dies ist meiner Meinung nach ein Grund dafür, dass Yasso 800 so beliebt ist (und es leicht ist, für eine kürzere Zeit hart zu pushen).

Ich mag keinen dieser Prädiktoren sehr, weil ich für eine Marathondistanz nicht gut trainiert bin, und jeder Versuch, diese Zeiten einzuhalten, ist ein Albtraum für einen Marathon im Vergleich zu einem Halbmarathon, wenn ich die McMillian-Taschenrechner-Vorhersage erfüllen kann.

Jason
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