Ich habe an acht Tagen an vier Tagen Kraft trainiert. Mein Ziel ist es, die Masse zu erhöhen. Die übliche Empfehlung dafür ist, drei Sätze von 8-12 Wiederholungen für die meisten Übungen zu machen, und das mache ich auch. Ich versuche, ein Gewicht auszuwählen, so dass ich innerhalb von 8-12 Wiederholungen für jeden der drei Sätze einen Fehler erreiche. Wenn ich 12-10 bei jedem Satz erreichen kann, erhöhe ich das Gewicht. Ich habe große Fortschritte in Kraft und Masse gemacht, als ich anfing, aber in letzter Zeit bin ich scheinbar platt: Ich kann mich bei jedem Training nur um 0-2 mehr Wiederholungen pro Satz als das vorherige Training kämpfen, und dazu sind mehrere Workouts erforderlich Gewichte jetzt erhöhen.
Meine Frage ist, ob das Fortfahren auf diese Weise effizient Muskelmasse aufbauen kann, obwohl ich scheinbar sehr geringe Kraftzuwächse zu machen scheint oder muss ich mein Training ändern? (Es hört sich natürlich an, dass Sie stärker werden müssen, um den Körper zum Muskelaufbau zu ermutigen, aber vielleicht reicht es aus, wenn das Muskelwachstum die Muskeln ständig fordert und nicht unbedingt viel stärker wird?
Einige Möglichkeiten zur Veränderung erwägen ich: meine Routine zu ändern (ich mache seit vielen Monaten dieselben Übungen, meistens Isolationsübungen); mache stattdessen Sätze von 6-8 Wiederholungen, damit ich stärker werden kann.
Antworten:
Die Antwort lautet: Ja, Sie können Muskeln aufbauen, ohne an Kraft zu gewinnen. Während durch die Hebelwirkung eine gewisse Korrelation besteht, ist die Größe ein physiologisches Phänomen, während die Stärke eher neurologischer Art ist und von der Effizienz abhängt, mit der Ihr Nervensystem das Abfeuern motorischer Einheiten koordiniert. Die Schlüssel zum Muskelwachstum sind unabhängig von Ihrer Stärke:
Mechanische Belastung - Sie müssen die Belastung im Durchschnitt von Training zu Training erhöhen, um eine Hypertrophie zu erreichen Chronisches Fortschreiten - Sie sollten regelmäßig eine ähnliche Belastung ausüben und sich nicht zu häufig ändern. Andernfalls wird Ihr Körper gezwungen sein, sich mit mechanischer und neurologischer Anpassung anstatt mit physiologischer Anpassung zu befassen Strategische Dekonditionierung - per Bryan Haycock "Zu diesem Zeitpunkt ist es erforderlich, entweder die Belastung zu erhöhen (progressive Last) oder den Konditionierungsgrad der Last zu verringern (Strategische Dekonditionierung). Der Muskel ist nicht nur für die absolute Last empfindlich, sondern auch für die Belastung Dies gilt auch für die Änderung der Last (nach oben oder unten). Daher kann ein hypertrophischer Effekt erzielt werden, wenn die Last von einer vorherigen Last erhöht wird, selbst wenn die absolute Last nicht maximal ist, vorausgesetzt, dass eine Kondition (Widerstand gegen durch Bewegung verursachte Mikroschäden) vorliegt nicht zu umfangreich Es gibt eine begrenzte Anzahl von Schritten, die Sie hinzufügen können, um die Last zu erhöhen. Sie erreichen letztendlich einfach Ihre maximale freiwillige Stärke. Deshalb ist eine strategische Dekonditionierung erforderlich, um das Wachstum fortzusetzen, sobald das Wachstum gestoppt ist (alles bleibt gleich). . "
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie das Training nicht zu häufig ändern möchten, aber letztendlich müssen Sie es tun, und die Belastung ist groß. Eine Trainingsmethode, bei der Sie die Belastung ständig erhöhen können, funktioniert am besten. Das bedeutet, dass Sie vielleicht mit höheren Wiederholungen beginnen, mit geringerer Last beginnen und zu weniger Wiederholungen, mit schwerer Last fortschreiten, und dann bei so genannten "Treppenstufen" oder "Pyramiden" wieder von vorne anfangen, dh für Bank 200, 220, 240, 260. dann zurückfallen und 205, 225, 245, 265 usw. machen, um fortzufahren.
Ich weiß, einige Leute wollen die Wissenschaft. Wenn Sie also wirklich die Zeitschriften lesen, finden Sie hier eine Fülle von Referenzen, die Bryan Haycock mir vor vielen Jahren in einem Interview gegeben hat (er hat Hypertrophy Specific Training / HST entwickelt, eine Methode, die speziell darauf basiert die Wissenschaft hinter Hypertrophie oder Muskelaufbau)
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Verändere deine Routine immer mindestens alle paar Monate. Muskeln neigen dazu, sich an das Training anzupassen, das Sie ihnen geben. Daher müssen Sie das, was als Muskelkonfusion bezeichnet wird, tun, indem Sie verschiedene Übungen auf unterschiedliche Weise verwenden. Dies kann bedeuten, von einem flachen Bankdrücken zu einem geneigten Bankdrücken zu wechseln, den Wiederholungsbereich oder die Anzahl der Sätze zu erhöhen / verringern oder sogar Dinge wie Supersätze oder Drop-Sets auszuprobieren.
Sie haben wahrscheinlich einige wirklich große Fortschritte gemacht, teilweise aufgrund dessen, was wir als "Noob-Gewinne" bezeichnen. Wenn die Leute anfangen zu trainieren, werden sie in der Lage sein, Kraft und Masse viel schneller zu erreichen als nach ein paar Monaten oder Jahren. In der Zukunft ist Ihr Fortschritt möglicherweise langsamer als bisher, aber halten Sie sich daran fest - Sie verbessern sich immer noch, solange Sie versuchen, Ihre Kraft zu steigern. Und wenn Sie Plateaus treffen, wechseln Sie einfach die Dinge. Der Schlüssel ist, die Kraft zu steigern - das Heben von Lasten (natürlich mit guter Form) ist ein sicherer Weg, um den Muskel zu packen.
BEARBEITEN: Ich habe bemerkt, dass du erwähnt hast, dass du dich auf Isolation konzentrierst - tu das nicht. Wenn Sie die Masse wirklich erhöhen möchten, sollten Sie zusammengesetzte Workouts durchführen. Hier sind einige Übungsvorschläge:
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Wie @Nick erwähnt, gibt es einige Änderungen, die vorgeschlagen werden sollten. Wechseln Sie Ihr Training und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Aufzüge. Bleiben Sie bei einem bewährten Training, wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie Ihr eigenes machen. Ich empfehle Starting Strength oder Stronglifts 5x5.
Ich würde auch vorschlagen, Ihre Wiederholungen auf 5 zu reduzieren. Fünf scheint die maximale Wirkung für das Training zu erreichen ( Von der Startstärke Wiki ).
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