Gewusst wie: Vermeiden Sie es, mein Knie zu verletzen, wenn Sie für einen Marathon trainieren und laufen

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Ich werde in Kürze mit dem Training für meinen ersten Marathon beginnen. Wenn ich mit mehreren anderen Leuten über ihre ähnlichen Erfahrungen spreche, bin ich jetzt ziemlich besorgt, dass ich während des Trainings und dann des Rennens mein Knie dauerhaft beschädigen könnte.

Ich führe einen ziemlich aktiven Lebensstil: kurze Strecken (10 km) laufen, Fußball spielen und das eine oder andere Basketballspiel. Ganz zu schweigen davon, dass ich in den letzten 4 Monaten im Fitnessstudio trainiert habe, um mich auf das Training vorzubereiten.

Ich habe keine Vorgeschichte von schlechten Knien ... aber meine Freunde auch nicht und sie haben es immer noch geschafft, sich selbst zu verletzen.

Wie kann ich mein Bestes tun, um solche Probleme zu vermeiden?

running injury training injury-prevention Gavin Osborn
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Nun, Sie sollten sich nicht nur um Ihr Knie sorgen, da bei jedem Ihrer Gelenke die Gefahr einer Überbeanspruchung besteht, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm drastisch ändern.
Ivo Flipse
Einverstanden, gibt es einige Bedenken. Das Knie ist einfach deshalb ziemlich prominent, weil ich Leute kenne, die nie wieder 10 km laufen werden, nachdem sie sich beim Marathon einen Knie gebrochen haben.
Gavin Osborn
Ein Springerknie ist zwar die häufigste Laufverletzung, daher ist es gut, vorsichtig zu sein. Ich würde vorschlagen, dass Sie sich meine Antwort auf diese Frage ansehen , da sie über die Risikofaktoren spricht. Vielleicht können Sie Ihre Frage basierend darauf ausarbeiten, wie diese Ihrer Meinung nach auf Sie zutreffen.
Ivo Flipse

Antworten:

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Knieschmerzen beim Laufen werden häufig durch 4 Hauptprobleme verursacht. Sie sind:

  1. Schwache Hüften
  2. Schwache Oberschenkel (Quads)
  3. Enge Kniesehnen
  4. Enge IT-Band

Durch die Stärkung der Hüften und Oberschenkel und die Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkel und des IT-Bandes sollten die Schmerzen nachlassen und / oder ganz verschwinden.

Basierend auf diesen Ideen ist hier eine gute Routine, um Knieschmerzen beim Laufen zu reduzieren .

csi
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Der beste Weg, sich beim Marathontraining zu verletzen, besteht darin, keine solide Laufbasis zu haben.

Erhöhen Sie langsam Ihre Laufleistung, indem Sie die Dauer / Entfernung NICHT die Intensität erhöhen. Ihr Training sollte das Rennen widerspiegeln, das Sie planen.

Jeder Trainingsplan, der sein Salz wert ist, gibt Ihnen eine empfohlene Basis. Hal Higdons Anfängerplan empfiehlt:

Idealerweise sollten Sie vor dem Start eines Marathon-Programms etwa ein Jahr gelaufen sein. Sie sollten in der Lage sein, bequem Entfernungen zwischen 3 und 6 Meilen zu laufen. Sie sollten 3-5 Tage die Woche trainieren, durchschnittlich 15-25 Meilen pro Woche. Sie sollten gelegentlich ein 5-K- oder 10-K-Rennen gefahren sein. Es ist möglich, einen Marathon mit weniger Trainingsbasis zu laufen (insbesondere wenn Sie aus einer anderen Sportart stammen). Je höher Ihr Fitnesslevel, desto einfacher wird dieses 18-wöchige Programm.

Ein gutes Buch ist Pfitzingers Advanced Marathoning (lassen Sie sich vom Titel nicht erschrecken). Es enthält viele Hintergrundinformationen darüber, wie die Pläne erstellt wurden, usw.

Kurz gesagt: Laufen Sie viel, haben Sie eine gute Basis, haben Sie richtige Schuhe und kümmern Sie sich um Ihren Körper.

RunSC
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Sie sollten eine lokale Organisation finden, die eine Marathon-Trainingsklasse hat. Es macht viele Dinge für Sie: Sie erhalten wöchentlich Feedback, wie Sie sich verbessern können, Sie werden motiviert sein, das gesamte Training zu absolvieren und keine Abkürzungen zu nehmen, und Sie werden sich vernünftige Ziele setzen, wie schnell und wie weit Sie laufen können.

Auch IMHO werden Knie und Rücken beim Laufen durch den Kern ("Magen") ausgeglichen. Wenn Sie dort zu viel Gewicht haben (wie ich) oder keine Sit-ups machen (die dünnen Jungs), zahlen Sie dafür in anderen Bereichen.

Jim Crandall
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