Wie viele Wiederholungen sind ideal, um die Muskelmasse zu erhöhen?

Forschung

Im ultimativen Bodybuilding: Die Prinzipien des Master Blaster für Training und Ernährung Joe Weider sagt Folgendes:

Ich habe gelernt, dass der beste Wiederholungsbereich für den Aufbau von Muskelmasse 5-8 ist.

Im Wikipedia-Artikel zur Muskelhypertrophie beträgt der empfohlene Wiederholungsbereich 8-12 Wiederholungen:

Krafttraining führt normalerweise zu einer Kombination der beiden verschiedenen Arten von Hypertrophie: Eine Kontraktion gegen 80 bis 90% des Maximums bei einer Wiederholung für 2 bis 6 Wiederholungen (Wiederholungen) führt dazu, dass die myofibrillierte Hypertrophie dominiert (wie bei Krafthebern, olympischen Kraftsportlern und Kraftsportlern). Während mehrere Wiederholungen (im Allgemeinen 8–12 für Bodybuilding oder 12 oder mehr für Muskelausdauer) gegen eine submaximale Belastung hauptsächlich die sarkoplasmatische Hypertrophie erleichtern (professionelle Bodybuilder und Ausdauersportler).

Im Gegensatz dazu verwendet das Trainingsprogramm Shortcut to Size von Jim Stoppani auf bodybuilding.com Wiederholungen im Bereich von 12 bis 15:

Barbell Bench Press - Medium Grip
4 sets of 12-15 reps
Rest-pause on final set

Beim Stapelaustausch selbst verweist dieser Beitrag auf ein Diagramm, das 6-12 Wiederholungen für das Muskelwachstum empfiehlt. Die Verwirrung hier ist, dass der Wikipedia-Artikel oben 2-6 Wiederholungen für Kraftverbesserungen erwähnt.

Gefühl

Es fühlt sich an, als könnten sich Trainer, Bodybuilder und Sportwissenschaftler nicht auf den idealen Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum einigen. Dies könnte dem Mantra zugeschrieben werden, dass "jeder Körper anders ist" , aber das ist nicht sehr wissenschaftlich.

Fragen

• Gibt es einen idealen Wiederholungsbereich zur Steigerung der Muskelmasse und wenn ja, um welchen?
• Wie viel Unterschied macht der Wiederholungsbereich?
• Warum gibt es so viele Widersprüche zwischen den Quellen?

Update 1

Ich erinnere mich nicht an den Namen, aber ich habe vor ein paar Jahren ein Buch gelesen, das dem Mantra widerspricht, dass "jeder Körper anders ist", unter der Annahme, dass die menschliche Physiologie für alle Menschen größtenteils gleich ist, was sich plausibel anfühlt.

Update 2

Einer der Kommentare brachte mich zum Nachdenken über ein anderes Mantra: "Du musst groß heben, um groß zu werden." Daraus folgt, dass Sie durch Erhöhen der Wiederholungen das Gewicht verringern, was schließlich bedeutet, dass Sie dieses Mantra brechen. Ich nehme an, die Wahrheit dieses Mantras ist für eine andere Frage, aber mein Gefühl in dieser Frage ist, dass Joe Stoppanis Plan sie bricht.

Update 3

Eine Antwort hat mich zu der Frage veranlasst, warum Wiederholungsbereiche so stark in den Fokus rücken. Ich begann über die Trainingsintensität nachzudenken, die oft als hoch bezeichnet wird. Ich habe mich gefragt, ob der Grund, warum Wiederholungsbereiche so stark in den Fokus rücken, darin besteht, dass sie im Vergleich zur Intensität leicht zu verstehen und zu messen sind.

Kraft-Ausdauer-Kontinuum

Das Kraftausdauer-Kontinuum zeigt, dass Kraft und Ausdauer an entgegengesetzten Enden eines Spektrums liegen. Wenn Sie sich auf ein Ende des Spektrums konzentrieren (z. B. Kraft), wird das andere Ende geopfert (Ausdauer).

Die Leute neigen dazu, diese Skala als einen Kompromiss zwischen Stärke und Größe zu betrachten, aber wie Sie gleich sehen werden, ist dies nicht ganz richtig.

Niedrige Wiederholungen gegen hohe Wiederholungen

In einem Artikel mit dem Titel Muskelanpassungen als Reaktion auf drei verschiedene Krafttrainingsschemata: Spezifität der maximalen Trainingszonen für Wiederholungen kamen die Autoren zu dem Schluss, dass nur Gruppen mit geringer Wiederholung (3-5 Wiederholungen) und mittlerer Wiederholung (9-11 Wiederholungen) hypertrophiert sind. in der Gruppe mit hoher Wiederholung (20-28) wurden keine signifikanten Erhöhungen gezeigt:

Alle drei Hauptfasertypen (Typ I, IIA und IIB) hypertrophierten für die Low Rep- und Int Rep-Gruppen, während weder für die High Rep- noch für die Con Rep-Gruppe signifikante Erhöhungen nachgewiesen wurden.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Gruppe mit hoher Wiederholung die aerobe Kraft und Ausdauer verbessert:

Die High Rep-Gruppe schien jedoch besser für submaximale, verlängerte Kontraktionen geeignet zu sein, mit signifikanten Erhöhungen nach dem Training der aeroben Kraft und der Zeit bis zur Erschöpfung. Daher scheint ein niedriges und mittleres RM-Training ähnliche Muskelanpassungen zu induzieren, zumindest nach einem kurzfristigen Training bei zuvor nicht trainierten Probanden.

Krafttraining Belastung

Das in einer anderen Antwort mit dem Titel " Widerstandsübungsbelastung" gezeigte Papier bestimmt nicht die trainingsvermittelten hypertrophen Zuwächse bei jungen Männern und kam zu dem Schluss, dass die Trainingsbelastung (Prozentsatz von 1 U / min, von 30% bis 80%) in Kombination mit dem Trainingsvolumen (1 oder 3 Wiederholungen) ) hatten keinen Einfluss auf hypertrophe Gewinne.

In Übereinstimmung mit unseren früheren akuten Messungen der Muskelproteinsyntheseraten führte eine geringere Last, die zum Versagen angehoben wurde, zu einer ähnlichen Hypertrophie wie eine schwere Last, die zum Versagen angehoben wurde.

Hohe gegen niedrige Intensität

Update: Dieser Abschnitt wird als Reaktion auf Kommentare entfernt, da er nicht mit der Diskussion zusammenhängt und nur irreführt.

Bei Muskelanpassungen an Kombinationen von Widerstandsübungen mit hoher und niedriger Intensität führten die Autoren das folgende Experiment durch:

Sie kamen zu dem Schluss, dass eine Kombination aus hoher und niedriger Intensität zur Optimierung der Festigkeitsanpassung wirksamer ist.

Antworten auf Fragen

Gibt es einen idealen Wiederholungsbereich zur Steigerung der Muskelmasse und wenn ja, um welchen?

Es wurde gezeigt, dass Bereiche mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen (3 bis 11 Wiederholungen) wirksamer sind als Bereiche mit hohen Wiederholungen (20 bis 28 Wiederholungen). Was zwischen 11 und 20 Wiederholungen passiert, wird in den Artikeln, die ich finden konnte, nicht behandelt, aber ich vermute, dass es nicht schädlich für den Muskelaufbau ist, wenn man so hoch wie die 15 Wiederholungen in Joe Stoppanis Programm ist.

Ich denke, es ist wichtig, aus der Denkweise herauszukommen, dass der Wiederholungsbereich allein der einzige Faktor ist, der berücksichtigt werden muss, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Wie viel Unterschied macht der Wiederholungsbereich?

Ein großer Unterschied. Unabhängig vom Wiederholungsbereich ändert sich Ihr Körper, sei es für Kraft / Masse oder Ausdauer.

Warum gibt es so viele Widersprüche zwischen den Quellen?

Der größte Widerspruch für mich ist, dass 8-12 Wiederholungen "am besten" sind. Dies fällt in den niedrigen bis mittleren Bereich, aber es gibt keine Hinweise (die ich finden könnte), die darauf hindeuten, dass 8-12 besser als 5-8 ist. Ebenso vermute ich dasselbe für Joe Stoppanis 12-15 Wiederholungsbereich.

Ich kann mir nur vorstellen, dass die Leute, wie in Joe Weiders Fall, anekdotisch bessere Ergebnisse gemeldet haben und als Tatsache angesehen wurden. Dies ist natürlich eine große Annahme.

Andere Überlegungen

Es gibt andere Variablen, die in dieser Antwort nicht behandelt werden. Zum Beispiel das Alter und Geschlecht der trainierenden Person und die Menge an Trainingserfahrung, die jemand hat.

Ich lese nur die Abstracts der Papiere, weil ich nicht qualifiziert bin, viel von dem zu verstehen, was in dem Papier steht. Nehmen Sie es also mit einer Prise Salz.

Ein 2012 veröffentlichtes Forschungspapier mit dem Titel Resistance Exercise Load ermittelt nicht die trainingsbedingten hypertrophen Zuwächse bei jungen Männern. Ein Gewicht von nur 30% von 1 U / min kann zum Muskelwachstum beitragen, solange Sie bis zum Versagen arbeiten, was bei + liegt 30 Wiederholungen und für> 2 Sätze:

Es gab keine Korrelation zwischen der Phosphorylierung eines Signalproteins und der Hypertrophie. In Übereinstimmung mit unseren früheren akuten Messungen der Muskelproteinsyntheseraten führte eine geringere Last, die zum Versagen angehoben wurde, zu einer ähnlichen Hypertrophie wie eine schwere Last, die zum Versagen angehoben wurde

Es ist schwierig, harte Richtlinien bereitzustellen, wie Sie daraus ersehen können.

Ein Kommentar verweist mich auf die Website von Dr. Brad Schoenfeld , einem offensichtlichen Experten für die Auswirkungen des Trainings auf die Muskelhypertrophie. 2012 schrieb er einen Artikel für T-Nation mit dem Titel Vier Gründe, warum Sie keine Muskeln aufbauen, der eine viel bessere Antwort auf diese Frage bietet:

Fehler Nr. 1: Sie variieren Ihren Wiederholungsbereich nicht.

Die optimale Anzahl von Wiederholungen für hypertrophieorientiertes Training ist eine Quelle ständiger Debatten im Fitnessbereich. Obwohl die Forschung keineswegs schlüssig ist, deuten die Beweise darauf hin, dass ein moderater Wiederholungsbereich (ungefähr 6-12 Wiederholungen pro Satz) im Allgemeinen am besten zur Maximierung des Muskelwachstums geeignet ist. (1)

Dies wird oft als "Training im Bodybuilding-Stil" bezeichnet, da es die ideale Kombination aus mechanischer Spannung, Muskelschädigung und metabolischem Stress zu bieten scheint - die drei Hauptfaktoren, die an hypertrophen Gewinnen beteiligt sind. (2) Das Problem ist, dass die meisten Lifter scheinen zu denken, dass dies bedeutet, dass alle Trainings in diesem Wiederholungsbereich durchgeführt werden sollten und sie daher streng an den gleichen Belastungsmustern festhalten. Falsche Annahme.

Verstehe, dass maximale Muskelentwicklung auf einer Grundlage der Kraft aufgebaut ist. Dies erfordert, dass mindestens einige Ihrer Sätze in den unteren Wiederholungsbereichen ausgeführt werden müssen (1-5 Wiederholungen pro Satz).

Stärkere Muskeln ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden und so in den moderaten Wiederholungsbereichen, die die Hypertrophie optimal stimulieren, eine größere Muskelspannung zu erzeugen. Indem Sie die Muskelspannung erhöhen, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen, schaffen Sie die Voraussetzungen für ein verbessertes Wachstum.

Am anderen Ende des Spektrums haben Sätze mit hohen Wiederholungen (im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) ebenfalls einen Platz in einer hypertrophieorientierten Routine. Vorausgesetzt, das Training wird bei oder in der Nähe Ihres Sub-Rep-Maximums durchgeführt, tragen niedrigere Intensitätssätze dazu bei, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, den Punkt, an dem sich Milchsäure schnell in den arbeitenden Muskeln ansammelt.

Das Problem mit Milchsäure besteht darin, dass ihre Akkumulation über einen bestimmten Punkt hinaus die Muskelkontraktion stört und die Anzahl der Wiederholungen verringert, die Sie ausführen können. (3) (Technischer Hinweis: Es ist tatsächlich die H + -Komponente von Milchsäure, die den Beginn der Muskelermüdung beschleunigt. )

Hier ist die gute Nachricht: Ein höheres Wiederholungstraining erhöht die Kapillardichte und verbessert die Muskelpufferkapazität. Beides trägt dazu bei, den Laktationsaufbau zu verzögern. Das Ergebnis ist, dass Sie bei einer bestimmten hypertrophieorientierten Arbeitsbelastung eine längere Zeit unter Spannung halten können. Darüber hinaus entwickeln Sie eine größere Toleranz für höhere Arbeitsvolumina - eine wichtige Komponente zur Maximierung der Hypertrophie (siehe Fehler 2).

Nachricht zum Mitnehmen: Eine optimale Muskelentwicklung wird erreicht, indem Sie Ihren Wiederholungsbereich im Laufe der Zeit variieren. Dies geschieht am besten in einem strukturierten, periodisierten Programm. Abhängig von Ihren Zielen können sowohl wellige als auch lineare periodisierte Ansätze funktionieren. Unabhängig davon, welches Schema Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Spektrum der Ladebereiche einbeziehen.

Sicher, Hypertrophietraining wird wahrscheinlich am besten mit moderaten Wiederholungssätzen erreicht, aber höhere und niedrigere Intensitäten sind dennoch wichtig für die Optimierung der Muskelentwicklung.

Sehr kurze Antwort: Niedrige Wiederholungen mit hohen Gewichten bauen Muskelmasse auf. Hohe Wiederholungen mit geringen Gewichten fördern die Ausdauer. Ideale Wiederholungen ~ 8.

Aber Sie müssen es mit schwereren Gewichten versuchen und das Gewicht mit der Zeit nach und nach erhöhen. Wenn Sie nicht zunehmen, erhalten Sie keine Ergebnisse. Wenn Sie weiterhin die gleichen Gewichte machen, gelangen Sie in die Wartungszone. Seien Sie also mutig und glauben Sie, dass Sie tatsächlich mehr heben können, als Sie sich vorstellen können. :-)

Gibt es einen idealen Wiederholungsbereich zur Steigerung der Muskelmasse und wenn ja, um welchen?

Es gibt kein Ideal, aber im Allgemeinen gibt es eine große Reichweite, wie 4-15. Sie müssen verstehen, dass jeder anders ist, denn ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen ist das beste und für andere mit hohen Wiederholungszahlen auch bei komplexen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Für die meisten Menschen ist es jedoch am besten, weniger Wiederholungen bei mehrteiligen komplexen Übungen (Pressen, Kniebeugen usw.) und mehr Wiederholungen bei isolierten Übungen zu machen.

Wie viel Unterschied macht der Wiederholungsbereich?

Kommt auf deinen Körper an.

Warum gibt es so viele Widersprüche zwischen den Quellen?

Das Verstehen des eigenen Körpers ist die Antwort auf viele Fitnessfragen :)

Ich bin kein englischer Muttersprachler. Wenn ich also etwas falsch geschrieben habe, lass es mich bitte in den Kommentaren wissen :)