Zunächst einmal: Ich habe weder Zugang zu einem Fitnessstudio noch Geld, um Geräte zu kaufen. Ich besitze einen Pilates-Ball, einen billigen Cross-Trainer und eine Yogamatte.

Ich weiß nicht, ob hier jemand ist, der mir einen guten Rat geben kann, aber ich dachte, ich würde es zumindest versuchen.

Ich habe einen birnenförmigen Körper und ziemlich breite Hüften, und aus irgendeinem Grund ziehen sich alle klassischen Positionen für Po-Workouts (wie Kniebeugen, Treppenlaufen oder Gehen in Hügeln, Gott weiß, wie viele Videos und Tutorials ich befolgt habe ) einfach an Ich arbeite nicht an mir, es ist, als ob das aber in diesen Posen nicht möglich ist, egal wie ich die Hüften und Gesäßmuskeln ansehe, anspanne oder nicht anspanne. Bisher habe ich nur eine Sache gefunden, die den Hintern zu berühren scheint: eine selbstgemachte Version der Brücke, bei der ich meine Beine so weit wie möglich auseinander spreize und die Decke mehr oder weniger trockenbuckle . Aber wie Sie alle wissen, wird es nicht so toll sein, nur eine Pose zu machen ...

Jede Pose, die Sie von Google abziehen können, habe ich bereits versucht und verwende sie in meinen Übungen unterschiedlich. Variationen der Posen wie das Beispiel, das ich mit der Brücke gegeben habe, begrüße ich.

Heck, ich habe sogar versucht, twerking.

Gibt es Frauen da draußen mit dem gleichen Problem wie ich, die gute Posen oder Variationen kennen, die funktionieren könnten?

Was meine Übung zu erreichen versucht

Ich habe den Fall eines flachen Arsches wegen mangelnder Aktivierung Hintern. Ich habe riesige Waden und Strümpfe von meinen Versuchen, aber keinen Hintern. Damit:

• Gestaltung
• Aktivieren
• Gebäude

Ich möchte die Größe nicht steigern, ich möchte nur, dass mein Hintern nicht mehr nach meinen Kniestücken greift.

Willkommen in der Community!

Wie Sie vielleicht wissen, sind die Gesäßmuskeln die größten und stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Einige Übungen können, wenn sie mit der richtigen Form durchgeführt werden, einfach nicht ohne größere Aktivierung der Gesäßmuskulatur durchgeführt werden. Aufgrund Ihrer Beschwerden habe ich einige Dinge identifiziert, die Sie daran hindern, mit Ihren Gesäßmuskeln die gewünschten Ergebnisse zu erzielen:

1. Schlechte Muskelrekrutierung

Fangen wir hier an. Ich sage das, weil Sie erwähnt haben, dass Sie große Quads und Waden haben, weil Sie hart am Unterkörper gearbeitet haben. Dies sagt mir, dass Sie keine starke Geist-Muskel-Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln haben. Dies wird als neuromuskuläres Rekrutierungsmuster bezeichnet. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie Ihre Quads verwenden, um den größten Teil der Arbeit zu erledigen, da Sie sich so entwickelt haben. Das ist wirklich üblich. Google einfach "Quad Dominant Squatting" oder "Squat Glute Activation".

Das Update beinhaltet das Erlernen des Gebrauchs Ihrer Gesäßmuskulatur. Rekrutierungsmuster entwickeln sich über Tausende und Abertausende von Iterationen. Sie müssen einige Zeit tun Bewegungen verbringen, der sollte Ihr Gesäß aktivieren, aber tatsächlich konzentrieren sie auf die Aktivierung. Sie neigen dazu, zu Ihrer gewohnten (falschen) Form zurückzukehren, daher müssen Sie fleißig sein, wenn Sie von vorne anfangen. Dazu müssen wir die Neigung des vorderen Beckens stoppen. Dies ist sehr häufig bei Menschen, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen:

Drücken Sie bei Kniebeugen die Knie unten so weit wie möglich heraus. Drücken Sie während der gesamten Bewegung immer die Knie heraus. Halten Sie Ihre Füße so gerade wie möglich. Halte deine Brust hoch. Halte deine Fersen auf dem Boden. Lass deinen Hintern genau zwischen deine Füße fallen. Wir versuchen, das Becken so eben wie möglich zu halten, und diese Hinweise werden helfen. Ein professioneller Balletttänzer sagte mir einmal (er bezeichnete das Becken fast als eine Schüssel Wasser): "Lass es nicht herauslaufen." Sie werden feststellen, dass Sie, um dies aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskeln so eng wie möglich halten müssen. Diese Form hält das Drehmoment und die Spannung in Ihrer hinteren Kette. Persönlich habe ich festgestellt, dass es mir auch hilft, meinen Hintern so fest wie möglich am oberen Ende jeder Kniebeuge (oder Kreuzheben) zu drücken, um den Muskel im Auge zu behalten.

2. Schlechte Stimulation für das Muskelwachstum

Treppenmeister, Yoga, Kniebeugen, Laufen usw. bringen keine Größe auf Ihren Hintern. In der Tat werden sie wahrscheinlich Größe von Ihrem Hintern nehmen. Sie wollen Muskeln aufbauen. Nichts baut Muskeln besser auf als fünf Sätze mit 10 schwierigen Wiederholungen. Wir können Kniebeugen machen, bis die Kühe nach Hause kommen, aber es gibt einfach nicht genug Stimulation für das Muskelwachstum. Nehmen Sie eine Langhantel, lernen Sie hocken und machen Sie dreimal pro Woche fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen. Legen Sie so oft wie möglich mehr Gewicht auf die Stange. Sie sollten sich bei Ihrer 10. Wiederholung bei jedem Satz dem Scheitern nähern. Sie werden in 12 Wochen einen riesigen Hintern haben. Ich garantiere es:

( Quelle )

Verwenden Sie eine Langhantel. Keine Schmiedepressen, Beinpressen, Maschinen, Viertelkniebeugen, Langhantelpolster, Hantelalternativen usw. Eine Kniebeuge ist die wichtigste körperliche Bewegung. Investieren Sie also etwas Zeit, um zu lernen, wie man das macht. Nichts wird zu besseren Ergebnissen führen.

3. Unrealistische Erwartungen

Brücken, Bretter, Hügel hinauf und andere schicke Dinge sind im Reich der großen Beute nirgends zu finden. Hervorragende Ergebnisse erfordern herausragende Anstrengungen. Die Frauen, die ich mit den besten Körpern gesehen habe, sind diejenigen, die Langhantel-Ausfallschritte im Fitnessstudio machen und bulgarische Kniebeugen, als wäre es ihre Aufgabe. Sie müssen die Erwartung haben, dass Sie nach dem Training nicht mehr die Treppe hinuntergehen können. Dort werden Muskeln aufgebaut.

Schließlich

Mir ist klar, dass Sie gesagt haben, Sie hätten keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten. Ich denke, diese Art von bezieht sich auf Ihre unrealistischen Erwartungen. So wie Sie nicht erwarten können, dass Sie ohne Angelrute gut fliegen können, können Sie auch nicht erwarten, ohne Gewichte Bodybuilding zu betreiben. Wenn Sie das Geld für die Gewichte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio absolut nicht sparen können, können Sie beispielsweise Atlassteine ​​oder Hanteln aus Beton herstellen oder nach schweren Steinen suchen oder Baumstämme oder ähnliches verwenden. Es ist möglich, nehme ich an.

Mit Körpergewichtsübungen wie der Kniebeuge können Sie Ihre Muskeln stark stimulieren , aber Sie sollten nicht erwarten, dass Sie damit sehr gute Ergebnisse erzielen. Ohne Gewicht würde ich nicht erwarten, einen Hintern zu bekommen. Sie könnten erwarten, Körperfett zu verlieren, um den Hintern zu enthüllen, den Sie gerade haben, aber ohne Ihre Komfortzone zu verlassen, werden Ihre Ergebnisse wahrscheinlich nicht sehr signifikant sein. Ich sage nicht, dass es nicht möglich ist und dass Sie völlig entmutigt sein sollten, aber nur eine Sporttasche in Ihr Auto zu werfen und ein paar Mal pro Woche auf dem Heimweg von der Arbeit in einem Fitnessstudio anzuhalten, scheint mir viel praktischer . Sie könnten in wenigen Wochen Ergebnisse wie die oben abgebildeten sehen, anstatt zu Hause mit minderwertigen Methoden zu kämpfen.

Viel Glück!

Wenn Sie "Ihre Birne (hinten geformt) in einen süßen, engen Pfirsich verwandeln" möchten, wie Callan Pinckney es ausdrückt, finden Sie Callanetics oder Pure Barre möglicherweise hilfreich. Siehe diese Frage / Antwort .

Diese Übungen verwenden kleine repetitive Isometrien, die ein kompakteres Gesäß ergeben. Sie zielen auch auf die Kernmuskeln. Hier ist ein Beispiel für eine der Übungen, die auf das Gesäß abzielen .