Welche ruhigen Übungen sollte ich in ein kurzes Morgentraining einbauen, um mich rundum fit zu halten?

Ich bin ein 40 Jahre alter Mann, der es schafft, ein grundlegendes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. An den meisten Tagen mache ich ein paar Sätze Liegestütze, gehe meine 10.000 Schritte und fahre ein paar Kilometer. Aber ich mache mir keine Gedanken darüber, dass ich nur einen Schritt über "total untauglich" bin.

In den Jahren vor den Kindern bin ich regelmäßig gewandert, geklettert und bergwärts gegangen. Das ist alles auf der Strecke geblieben. Aber ich hoffe, dass es in ein paar Jahren wieder möglich sein wird, wenn ich mehr Freizeit habe. Aber ich mache mir Sorgen, dass ich meinen Körper nicht "umtrainieren" kann, wenn ich nicht ein Mindestmaß an Fitness halte, wenn ich 50 treffe.

Ich bin sehr beschäftigt und ich habe nicht viel Zeit, um mich der Fitness zu widmen. Ein Fitnessstudio zu besuchen kommt nicht in Frage, ebenso wie mehr als 10-15 Minuten mehr Zeit für Fitness zu investieren, als ich es bereits getan habe.

Ich möchte in der Lage sein, früher aufzustehen und ein bisschen Sport zu treiben, bevor alle anderen im Haus wach sind. Es scheint eine gute Tageszeit zu sein, um das Blut zum Fließen zu bringen, die Vorteile eines gesteigerten Stoffwechsels zu genießen und die Schmerzen aus dem Weg zu räumen. Aber dazu muss ich ruhig sein , um schlafende Kinder nicht zu stören. Es kann also keine heftigen Aktivitäten wie Sternensprünge oder Aufbesserungen beinhalten.

Ich habe auch keine Spezialausrüstung - nicht einmal Hanteln - und in meinem Haus ist kein Platz mehr für etwas Größeres als vielleicht ein Armbandgewicht. Wenn also nicht jemand anfängt, Gewichte aus den Herzen von Neutronensternen zu machen, ist es nur Körpergewicht.

Meine Frage lautet also: Wenn ich morgens 10 Minuten lang leise körpergewichtige Übungen wie Liegestütze, Bretter oder Wandübungen mache, ist das für meine Kraft und Fitness wertvoll? Und wenn ja, welche ruhigen Übungen sollte ich versuchen, für ein anständiges Rundkörpertraining in diese 10 Minuten zu passen?

Ich schlage vor, Sie werfen einen Blick auf das wissenschaftliche 7-Minuten-Training . Es ist kostenlos (und ebenso die NY Times App) und effektiv (es ist das Ergebnis von Untersuchungen, die im ACSM Health & Fitness Journal veröffentlicht wurden ).

Dazu gehören Step-Ups für Stühle, ein hohes Knie und Jumping Jacks. Ich habe keine besonders laut empfunden, aber wenn Sie besorgt sind, würde eine Matte unter dem Stuhl und nach Bedarf unter sich die Lautstärke so weit verringern, dass Ihre Kinder nicht geweckt werden.

Ein paar Änderungen, die ich aufgrund anderer Fitnessuntersuchungen vorgenommen habe:

1. Ich tausche Kniebeugen und Wandsitze in der Reihenfolge aus, weil Kniebeugen für den Start der Testosteronproduktion gut sein sollen, also ist es gut, sie früh im Training zu machen.
2. Ich ersetze Knirschen durch Brücken, damit mein unterer Rücken trainiert wird und weil Knirschen den Rücken strapaziert.
3. Ich benutze zwei Stühle für den Trizeps-Dip und setze mich dazwischen, um meine Schultergelenke nicht zu stark zu belasten.
4. Ich füge eine Reihe von Körpergewichtsreihen hinzu, um den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren. Mein Ansatz ist es, unter dem Esstisch zu liegen, nach oben zu greifen, die Oberfläche zu halten und meine Brust hochzuziehen. ProTip: Stellen Sie sicher, dass der Tisch Ihr Gewicht tragen kann, und versuchen Sie dies wahrscheinlich nicht bei einem Tisch mit einem einzigen zentralen Sockel. ;)

Ja, es wird nützlich sein. Besonders wenn Sie Ihre Trittfrequenz (Wiederholungsgeschwindigkeit) verlangsamen, erhalten Sie einen guten Pump und Sie werden eine stärkere Zunahme Ihrer körperlichen Stärke feststellen, was etwas Gutes und Positives ist.

Einfache Körpergewichtsübungen, die im Kreislauf durchgeführt werden, wären großartig, wie zum Beispiel:

Die Liste kann weitergehen, Sie können sie für Runden für Zeit tun. Es ist dein Anruf. Der Wiederholungsbereich kann sich wieder ändern, meine persönliche Empfehlung ist 10 mit einer langsamen Trittfrequenz.

Wenn Sie interessiert sind, ist Drew Baye ein hochintensiver Trainingstrainer, der ein Buch mit dem Titel Kratos über Körpergewichtstraining hat. Weitere Informationen finden Sie auf seiner Website (baye.com). und da sind auch wirklich sehr nützliche Informationen drin.

Viel Glück. Halte durch.

Zehn Minuten täglich langsame, leise Körpergewichtsübungen stärken Sie. Um stärker zu werden, müssen Sie zu immer schwierigeren Versionen einer Übung übergehen. SträflingskonditionierungEs gibt eine ganze Reihe von Routinen, bei denen die Gewichtsverläufe von supereinfachen Varianten (z. B. Liegestützen an der Wand) bis hin zu härteren Varianten (z. B. Liegestützen an einem Arm) für sechs Hauptfamilien von Körpergewichtsübungen (Zugübungen) verwendet werden. ups, Bridges, (Wall) Handstand Push-ups, Leg Raise, Squat, Push-up), die alle eine minimale Ausrüstung (dh eine Klimmzugstange) erfordern. Ich mache jeden Tag die relevanten Routinen für eine der Übungsfamilien (dh am Montag arbeite ich an meinen Klimmzügen, am Dienstag arbeite ich an Brücken usw.) und brauche normalerweise zwischen 5 und 15 Minuten, um ein paar Sätze zu machen. Ich benutze ein Metronom, um jede Wiederholung auf die Dauer von 5 Sekunden zu zwingen, und Sie werden anfangen wollen, viele Wiederholungen der einfacheren Variationen durchzuführen, um Ihre Gelenke zu stärken, bevor Sie auf härtere Variationen übergehen.

Ich denke wirklich, dass Morning Yoga für dieses Zeitfenster großartig wäre und es ist offensichtlich ziemlich ruhig. Es muss nicht lange dauern, um nützlich zu sein (wenn Sie einen beliebigen Zeitrahmen eingeben, mit dem Sie in YouTube arbeiten möchten, z. B. "3 Minuten Yoga" - "1 Stunde Yoga", gibt es Videos, die in Ihren Zeitrahmen passen Wenn Sie ein Video verwenden möchten, hilft dies nicht nur dabei, das Blut zum Fließen zu bringen, sondern fördert auch eine achtsame und ruhige Sicht auf Ihren Tag. Yoga hilft bei Kraft, Haltung, Beweglichkeit und allgemeiner geistiger und körperlicher Gesundheit. Vielleicht möchten Sie einige grundlegende Yoga-Posen ausprobieren oder einige Videos online nachschlagen und eine finden, die Ihnen gefällt. (Die größte Herausforderung auf dieser Route besteht darin, eine Menge kratzender Stimmen zu sichten.)

Klimmzüge eignen sich hervorragend für den Oberkörper. Sie können eine Klimmzugstange für Ihren Türrahmen kaufen oder auf dem Weg zur Arbeit einen nahe gelegenen Baum oder Spielplatz nutzen. Wenn Sie nicht die Kraft für volle Klimmzüge haben, beginnen Sie mit umgekehrten Klimmzügen (springen Sie nach oben und rutschen Sie so langsam wie möglich nach unten).

Auch kurze und lange Sprints (z. B. 100 m und 800 m) brauchen nicht lange und bauen ein wenig Kraft auf, um Ihr meist ausdauerndes Training zu ergänzen. Sie müssen dies nicht einmal in Ihr Training einbeziehen, sondern nur der Straßenbahn nachlaufen oder wo immer Sie auch hingehen müssen.

Körpergewichtsübungen eignen sich hervorragend für zu Hause, unterwegs, mit kleinem Budget und in den Pausen. Sie sind daher eine gute Wahl. Um Ihren gesamten Körper fit zu halten, benötigen Sie jedoch eine Vielzahl von Bewegungsarten. Ein Beispiel hierfür ist diese großartige Infografik, die die 6 Grundbewegungen zeigt, an denen fast alle Muskeln Ihres Körpers beteiligt sind.

Die Infografik stammt aus dem beliebten Convict Conditioning Book , das auch viele nützliche Informationen enthält, die die richtige Form der Übungen, Variationen, wöchentlichen Routinen, ordnungsgemäßen Abläufe und im Allgemeinen alle Dinge beschreiben, die erforderlich sind, um durch Calisthenics fit zu werden.

Oh, und alle Übungen dort sind absolut geräuschlos - vielleicht abgesehen vom Knarren der Klimmzugstange oder Ihrem eigenen Grunzen. :-)

Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative zu Hanteln, wenn Sie wenig Platz haben. Und im Gegensatz zu Gewichten, die viel teurer sind und klirren können, gibt es Widerstandsbänder in verschiedenen Varianten (einfache flache Gummibänder sind häufig in der Physiotherapie und elastische Kordeln sind häufig in Heimtrainingssets enthalten). Sie können den Widerstand ändern, indem Sie entweder die Bänder verdoppeln oder mehrere Widerstände kaufen.

Langsame tiefe Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Körpergewichts, da sie große Muskelgruppen aktivieren (wodurch sie sehr effizient sind, um sich schnell aufzuwärmen) und Sie bereits einen Großteil Ihres Körpergewichts zum Arbeiten haben. Wenn Sie es langsam machen und nicht an den Gewichten klirren, können sie fast lautlos sein. Kernübungen sind aus den gleichen Gründen gut; Sit-ups / Crunches können ohne Gewichte durchgeführt werden. Wenn Sie dies mehrere Minuten lang tun, können Sie tatsächlich auch ein anständiges Cardio in Gang bringen.

Die Leute konzentrieren sich oft nur auf die Bauchmuskeln, aber Sie haben Kernmuskeln, die sich um Sie wickeln (denken Sie an Knirschen, aber um 90 oder 180 Grad gedreht) Ihre Beine, so dass Ihr Oberkörper frei ist, oder verwenden Sie Widerstandsbänder (ein Ende unter Ihrem Fuß, das andere in Ihrer Hand oder Ihren Händen).

Für den Oberkörper können Sie, wenn Sie 6-12 "(oder mehr ist sogar besser) von etwas Festem und Unterstützendem unter Ihren Händen bekommen, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und Ihren Körper mit Ihren Armen auf und ab heben. Liegestütze sind ebenfalls naheliegend, aber ich füge sie nur aus Gründen der Redundanz hinzu.

Es gibt noch viel mehr, was Sie tun können. Dies sind nur einige Beispiele, die ich erfahrungsgemäß sehr nützlich für Aufwärmübungen gefunden habe, bei denen Sie nicht viel Lärm machen möchten und / oder keine haben freie Gewichte vorhanden.