Ich bin 22 und habe zwei Turnhallen ausprobiert, aber ich greife immer auf Burpees zurück.
Ich suche nach mehr Übungen dafür
- macht Spaß zu tun.
- erfordern nur Körpergewicht (und minimale Ausrüstung).
- sind intensiv und haben noch intensivere Varianten.
- Zielgruppe ist eine Vielzahl von Muskeln (einschließlich der Kernmuskeln).
- kann drinnen gemacht werden.
Welche anderen Übungen haben ähnliche Vorteile?
Ich kann mich nur an diese von meinem eintönigen Training erinnern:
exercise
bodyweight-exercises
Jesvin Jose
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Antworten:
Die NerdFitness- Routine für das anfängliche Körpergewicht und die Routine für das fortgeschrittene Körpergewicht eignen sich hervorragend als Ausgangspunkt für die Planung eines intensiven Kreislaufs, bei dem nur das Körpergewicht berücksichtigt werden muss.
Ich persönlich halte eine Klimmzugstange für eine Minimalausstattung, und wenn es überhaupt möglich ist, empfehle ich Ihnen dringend, eine zu kaufen. Es ist ziemlich schwer, den Pull-up in Bezug auf eine intensive Übung mit zusammengesetztem Körpergewicht zu übertreffen. Betrachten Sie ein Pull-up-Programm wie The Twenty Pull-up Challenge oder The Armstrong Pull-up Program . Wenn Sie sich gelangweilt fühlen, können Sie alternativ Ihren Griff (die Hände zeigen zu Ihnen oder von Ihnen weg), den breiten Griff, den schmalen Griff, die Negative oder etwas Schweres um die Taille binden, um zusätzlichen Spaß zu haben.
Versuchen Sie bei der Intensität, Ihre Sets so schnell wie möglich zu machen (und dabei immer noch eine gute Form zu bewahren), ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Behandle es wie einen Stromkreis. Wenn Ihnen das nicht ausreicht, wählen Sie drei oder vier Übungen aus und führen Sie sie in einem Pyramidenkreis durch. Versuchen Sie erneut, die Sätze so schnell wie möglich und ohne Zeitverlust zwischen den Schaltübungen fertigzustellen.
Das deckt so ziemlich meine Favoriten ab, aber hier sind ein paar Extras:
Und zu guter Letzt Klimmzüge, Klimmzüge, Klimmzüge die ganze Zeit. Genießen!
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Zunächst möchte ich dem zustimmen, was andere Leute gesagt haben: Klimmzüge , Klimmzüge , Dips , Kniebeugen und Planken sind allesamt extrem gute Körpergewichtsübungen. Ich werde darüber hinaus ein paar andere vorschlagen.
Vor ein paar Wochen habe ich beschlossen, einige Gymnastikübungen in mein Heimtraining aufzunehmen. Da einige dieser Bewegungen äußerst schwierig sind, können sie in eine Reihe von Abläufen (und Zusatzübungen) unterteilt werden, deren Schwierigkeitsgrad zunimmt. Ich werde am Ende meiner Antwort einige Ressourcen zu den spezifischen Übungen beifügen. Jedenfalls sind dies die Übungen, an denen ich gerade arbeite:
Obwohl meine Gymnastikkenntnisse sehr begrenzt sind, scheint es ein immer wiederkehrendes Konzept in der Gymnastik zu sein, dass Bewegungen durch Verringern der Hebelwirkung erheblich erschwert werden können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen einen normalen Liegestütz, sodass Ihre Hände unter Ihren Schultern sind. Gleiten Sie jetzt mit Ihren Füßen vorwärts (ohne Ihre Arme zu bewegen), sodass Ihre Hände jetzt mit Ihren Rippen in einer Linie liegen. Versuchen Sie es jetzt noch einmal - es wird schwieriger, weil Sie den "Hebelarm" Ihrer Bewegung verringert haben. Versuchen Sie, vorwärts zu schießen, sodass sich Ihre Hände in der Nähe Ihrer Taille befinden, und versuchen Sie es erneut. Dies sollte viel schwieriger sein. (Diese Variante des Push-ups wird manchmal als "Pseudo-Planche-Push-up" bezeichnet und kann dabei helfen, die in der Planche verwendeten Muskeln zu stärken.)
Wenn Sie also Übungen machen, bei denen Sie die Hebelwirkung variieren können (wie diese), haben Sie eine Abfolge von Übungen mit unterschiedlicher Intensität. Diese Übungen sind auch alle sehr intensiv und werden nur noch schwieriger. Darüber hinaus trainieren sie alle Ihren Kern ziemlich viel, insbesondere auf isometrische Weise (dh auf statische Weise wie eine Planke und keine dynamische Bewegung wie ein Aufsitzen) sowie viele andere Muskelgruppen (mit dem vorderen Hebel) und die Planche, die Sie schieben und ziehen). Infolgedessen scheinen diese Übungen Ihren Anforderungen zu entsprechen. Außerdem fand ich sie wegen ihrer Neuheit sehr lustig.
Einige Kommentare / Tipps
Für den vorderen Hebel ist eine Klimmzugstange erforderlich (ich hoffe, dies ist nach dem Ansehen des Videos offensichtlich). Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich auf jeden Fall eine zulegen, wenn Sie noch keine haben.
Wenn Sie die erste Progression des vorderen Hebels nicht halten können (siehe Ressourcen unten), heben Sie die Knie an die Schultern (während Sie an einer Klimmzugstange hängen).
Paralletten (die niedrigen parallelen Balken) sind gut zu haben, aber ich habe sie noch nicht gebraucht (ich bin bei diesen Fortschritten nicht sehr weit). Das Verwenden des Sitzes von zwei Stühlen für das Arbeiten von L-Sitzen kann arbeiten. Sie können auch Ihre eigenen Parallettensätze mit PVC zu einem recht günstigen Preis erstellen (siehe "Bohrer und Fertigkeiten" in den Ressourcen). Dies ist das, was ich vorhabe.
Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, seien Sie EXTREM SORGFÄLTIG. Einige dieser Übungen beanspruchen Ihre Handgelenke und Schultern sehr stark, wärmen Sie sie also immer vorher richtig auf.
Auch hier bin ich kein professioneller Turner, und dies sind Informationen, die ich selbst durch Online-Recherchen gesammelt habe. Wenn Turner dies lesen, können sie möglicherweise einige zusätzliche Tipps, Hinweise und Ressourcen hinzufügen.
Links und Ressourcen
Zuerst sollten Sie diesen Artikel lesen , der mich dazu inspiriert hat, diese Übungen überhaupt erst anzuwenden. In diesem Artikel werden die grundlegenden Fortschritte beschrieben, an denen Sie sowohl für die Planche als auch für den vorderen Hebel arbeiten sollten, und es wird ausführlicher erläutert, warum dies gute Übungen sind.
Youtube-Videos: Hier sind einige Videos, die ich als hilfreich empfunden habe, insbesondere das Tutorial für den vorderen Hebel, das sehr ausführlich ist. Tutorial für den vorderen Hebel , L-Sit-Tutorial
Sonstiges: Übungen und Fertigkeiten - Eine Website mit allgemeinen Gymnastikinformationen, die wirklich nützlich sind, einschließlich Informationen zum Erstellen eigener Paralletten.
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Burpees sind toll, wie Sie bereits erwähnt haben. Ich habe sie ein paar Mal pro Woche gemacht, um mein Krafttraining zu ergänzen. Mein Ziel war es, in 10 Minuten 100 Burpees machen zu können, aber ich habe dieses Niveau nie ganz erreicht. Da sie Ihre Muskeln und Ihr Cardio stark beanspruchen , ist es eine gute Übung, sie in eine HIIT- Routine einzubeziehen . Das Wechseln zwischen Burpees und Sprinten wäre ein Killer-Workout.
Aber Sie können Burpees noch herausfordernder machen, indem Sie einen Klimmzug einbauen. An diesem Punkt sind sie fast ein Ganzkörpertraining, und es ist wahnsinnig hart ...
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Meiner Meinung nach sind Kniebeugen die beste Übung für den gesamten Körper . Obwohl Körpergewicht Kniebeugen wahrscheinlich nicht so körperintensiv sein werden, wie Sie kein Langhantelgewicht auf Ihrem Rücken haben.
Zack hat in Final Fantasy Crisis Core ein Minispiel, in dem er mit anderen Soldaten konkurriert, um wen es sich am besten handelt in einer bestimmten Zeit . Vertrauen Sie mir, versuchen Sie, mehr als 50 Kniebeugen auf einmal zu machen, ohne anzuhalten, Sie werden schwitzen und Ihr Herz rast.
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Wenn Sie einen iPod oder ein iPhone haben, empfehle ich die kostenlose Nike Training Club- Anwendung, die viel Körpergewicht oder minimale Ausrüstungsübungen enthält. Einige von ihnen sind Sit-ups, Liegestütze, Springseile, Bretter, Trizeps-Dips, Kniebeugen und Ausfallschritte. Aus irgendeinem Grund richtet sich die App an Frauen, aber die Übungen scheinen mir geschlechtsneutral zu sein.
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Hier sind ein paar Ideen:
Es gibt viele Variationen des klassischen Burpees, besonders das Pull-Up-Burpee gefällt mir:
Handstand Liegestütze:
Wenn Sie Ringe haben: Muskelaufbau
Klimmzüge (Sie können eine Klimmzugstange wie diese verwenden: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Squat springt
Bergsteiger
Auf einigen Fitness-Blogs gibt es viele Videos mit hoher Trainingsintensität, wie zum Beispiel:
Hier ist eine Liste der Crossfit-Workouts mit Körpergewicht: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Sie können sich auch die Übungen ansehen, die in der Insanity Workout-Videoserie ( Insanity , Asylum and Asylum Vol 2 ) ausgeführt wurden.
Sei jedoch vorsichtig mit deinem Körper, mach sichere Fortschritte und benutze immer die richtige Form!
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