Ich möchte fit in meinem Oberkörper werden, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Im Moment arbeite ich an meinen Liegestützen. Ich kann 30 normale Liegestütze auf einmal machen, wenn ich so schnell wie möglich pumpe. Ich bin 6ft und 160lbs. Ich habe zu breiten Liegestützen gewechselt und mache jetzt eine Kombination aus breiten Liegestützen mit erhöhten Füßen. Mit diesem Setup kann ich vielleicht 15 auf einmal erreichen.
Ich versuche dreimal pro Woche an meinen Liegestützen zu arbeiten, jedes Mal, wenn ich 5 Sätze im Teenagerbereich mache. Mein Ziel ist es, meine Kraft so zu trainieren, dass ich Liegestütze mit einer Hand machen kann, was ich anscheinend noch nicht kann. Ich hoffe, dass ich durch Hinzufügen zusätzlicher Schwierigkeiten zu meinen aktuellen Liegestützen die Kraft entwickeln kann, Einhand-Liegestütze zu machen.
Nachdem ich an einer Hand Liegestütze stark genug geworden bin, habe ich vor, stattdessen mit diesen zu trainieren, da ich die Belastung meines Armes und meiner Brust im Wesentlichen verdopple. Nachdem ich gute Liegestütze für eine Hand bekommen habe, kann ich hoffentlich mit Handstand-Liegestützen arbeiten. Ich weiß, dass auch Kernstärke erforderlich ist, aber ich kann anfangen, neben einer Wand zu stehen, damit mein Kern nicht überfordert wird.
Klingt das alles nach einem guten Plan, um die Stärke des Handstandes zu erreichen?
Antworten:
Handstand Arbeit
Ich sehe keinen besonderen Grund zu warten, bevor ich mit der Handstandarbeit beginne. Stellen Sie sich jetzt auf den Kopf und arbeiten Sie parallel zu Ihrem einarmigen Liegestützziel an Ihrem Handstand.
Meine Handstandarbeit umfasst Handstandgriffe, "Laufen" (abwechselnde Hände) und Liegestütze für den Handstand, so tief ich kann (was nicht weit ist). Ich mache Langhantel-Überkopfpressen für rohe Presskraft über den gesamten Bewegungsbereich. Im Moment verwendet meine gesamte Handstandarbeit eine Wand, aber es ist ein weiterer Fortschritt, über freistehende Arbeit gut zu werden.
Ich wette, dass Handstand-Holds und Handstand-Liegestütze mit kurzer Reichweite Ihnen helfen, besser als normale Liegestütze bis zu einem vollständigen Handstand-Liegestütz zu arbeiten.
Gymnastisches Training im Allgemeinen
Ich empfehle, nach Kraftprogrammen zu suchen, die nur für das Körpergewicht bestimmt sind, um Ihre Trainingsentscheidungen zu treffen. Ich höre gute Dinge über Convict Conditioning und Ross Enamaits Arbeit.
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Negative arbeiten; Gehen Sie so langsam wie möglich vom Handstand auf den Boden, idealerweise auf Paralletten oder zwei Hanteln oder zwei Hanteln auf zwei Bänken.
Möglicherweise können Sie auch mit einem Kip vom Boden aus schieben (indem Sie die Beine beugen und sie dann in die Streckung treten, um den Stoß zu unterstützen).
Wenn Sie versuchen, wieder aufzustehen, vermeiden Sie es, den Kopf auf den Boden zu legen. Es scheint viel schwieriger zu sein, den Druck erneut zu starten, wenn Sie vollständig aufgehört haben zu drücken und auf Ihrem Kopf ruhen. Drücken Sie kurz nach oben, bevor Ihr Kopf den Boden berührt.
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Wenn Sie meine Meinung wollen, die auf meiner persönlichen Erfahrung basiert (fast 15 Jahre).
Und was Sie suchen ist:
Dann ist es hier:
Liegestütze für den ersten Handstand erfordern eine minimale Handausgleichsfähigkeit . Bevor Sie mit dem Training von Handstand-Liegestützen beginnen, müssen Sie in der Lage sein, mindestens 10 Sekunden lang einen Handstand (nicht Gehen) zu machen. Wenn Sie es nicht können - ich schlage vor, sich zuerst darauf zu konzentrieren. Wenn Sie nicht wissen wie -> Hier ist mein Video-Tutorial dafür: Handstand Grundstufe
Zweitens Wenn Sie einen Handstand tun, haben aber nicht genug Kraft zu drücken , um sich selbst bis zu der Hand stehen. Dann schlage ich vor, mit einem negativen Training zu beginnen, das auf einer exzentrischen Kontraktion basiert. Das bedeutet, dass Sie am Handstand beginnen und langsam nach unten gehen. Zu Beginn können Sie es mit einer Matratze tun (falls Sie fallen). Wenn Sie diese allmählich zunehmende Wiederholungsmenge üben, erhalten Sie die erforderliche Kraft, um sich zu verbessern.
Drittens Um viele Liegestütze hintereinander machen zu können , empfehle ich, Liegestütze in 4 Sätzen mit maximaler Wiederholung pro Satz zu trainieren. Und da die meisten Menschen am höchsten Punkt der Bewegung das Gleichgewicht verlieren (kurz nachdem sie aufgestanden sind). Ich schlage vor, diese Sets neben einer Wand zu machen. Wenn Sie also das Gleichgewicht verlieren, legen Sie einfach ein Bein an die Wand.
Hinweise : Konzentrieren Sie sich nicht auf die Zeit, die Sie dafür benötigen, sondern nur auf Ihre Fortschritte. Versuchen Sie, jede Woche mindestens eine Sache besser als zuvor zu machen.
Übrigens: 2013 belegte ich beim internationalen Wettbewerb für Calisthenics in der Kategorie Handstand-Liegestütze den 3. Platz. Und 2013, 2014, 2015 (bis jetzt) bin ich Rekordhalter meines Landes für diese Kategorie.
Und für eine beleuchtete Inspiration hier mein lustiges Video, das ich für das letzte neue Jahr gemacht habe : HandStand-Liegestütze
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Wenn ich Ihnen meine Meinung basierend auf 8 Jahren Körpergewichtstraining geben kann, EILEN SIE NICHT, nehmen Sie sich Zeit!
Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Sache. Sie sagten, Sie möchten einen Arm nach oben drücken können. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf.
Beide Bewegungen sind unterschiedlich und verwenden unterschiedliche Muskelgruppen. Liegestütze verwenden hauptsächlich Brustmuskeln und als zweite Muskelgruppe Deltamuskeln. Der Handstand konzentriert sich zuerst auf Deltamuskeln und dann auf die obere Brust. Daher ist der Übergang von Liegestützen zum Handstand nicht die beste Strategie.
Sie haben erwähnt, dass Sie 30 Liegestütze mit Geschwindigkeit machen. Sie könnten zuerst ein Tempo verwenden, zum Beispiel 1: 0: 1, das von der oberen Startposition 1 Sekunde nach unten und 0 Sekunden nach unten ist, und sich 1 Sekunde lang mit Kraft nach oben drücken. Verwenden Sie dieses Tempo für jeden Liegestütz.
Um dann mit einem Arm nach oben zu trainieren und das Gefühl zu bekommen, können Sie einen Medizinball oder eine Bank verwenden. Lassen Sie mich erklären.
Während Sie eine Hand auf dem Boden halten, befindet sich Ihre zweite Hand auf dem Medizinball. Rollen Sie den Ball langsam nach vorne, während Sie sich absenken. Tun Sie dies für ungefähr 10 Wiederholungen und wechseln Sie den Arm.
Alternativ können Sie eine Bank verwenden. Eine Hand bleibt auf dem Boden und die andere dient als Stütze auf der Bank. 10 Wiederholungen pro Seite.
ABER! Nur an Liegestützen zu arbeiten ist definitiv nicht die Antwort. Sie sollten den ganzen Körper trainieren und sich auf den Kern konzentrieren. Ich habe vor ein paar Wochen ein Ganzkörper-Grundlagentraining geschrieben. Schauen Sie mal, Sie können jede Bewegung ausprobieren und sehen, wie Sie sich fühlen.
Alles Gute für Ihr Training und lassen Sie uns wissen, wenn Sie Hilfe benötigen. Prost.
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