Übung, die die Achillessehne belastet, während sie ihren Höchststand erreicht?

Ich habe kürzlich festgestellt, dass ich sehr enge Kniesehnen habe. Wenn ich flach auf dem Boden liege, kann ich dabei jedes Bein nur um 75 Grad vom Boden abheben:

Obwohl ich meine Beine gerade halte, sollte ich sie vielleicht leicht beugen?

Mein Ziel ist es, über 90 Grad hinauszukommen, aber ich möchte keine Kompromisse in Bezug auf Kraft oder Sprengkraft eingehen, insbesondere bei Sprüngen und Sprints. In Anbetracht dessen, sagt meine Lektüre, dass man eine Übung machen soll, die die maximale Dehnung der Achillessehne erreicht, während der Muskel einer erheblichen Kraft ausgesetzt wird.

Ich trainiere gerade zu Hause mit einem sehr einfachen Setup. Je weniger Geräte benötigt werden, desto besser. Welche Übung (en) soll ich machen? Ich habe die oben gezeigte Übung mit Gummibändern und einigen allmählichen Bewegungen versucht, obwohl meine Arme nicht genug Widerstandskraft für meine Kniesehnen bieten.

Der rumänische Kreuzheben ist im Grunde die Definition dessen, wonach Sie suchen: Die Oberschenkel (und Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter) werden überall von leicht bis kräftig, aber submaximal belastet.

Anstatt die Übung mit einem Band zu machen, würde ich empfehlen, Ihre Hände auf dem Beinrücken zu haben, den Sie strecken. Dies gibt mehr Unterstützung.

Ich würde empfehlen, sich mehr auf das Strecken des Beins zu konzentrieren, während Sie es in Ihre Richtung ziehen, und erst dann, wenn das Bein gerade ist, um es näher zu ziehen und die Geradheit des Beins aufrechtzuerhalten.

Sie sollten versuchen, dies über den Tag verteilt dreimal zu tun, wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind.

Aus Gründen der Kraft, die jemand anders erwähnt hat, sind Kreuzheben, Kreuzheben und Guten Morgen gut, aber sie können oft auch die Enge erhöhen.

Das Beste, was ich mir vorstellen kann, wenn ich nicht zu viel Ausrüstung benötige, ist ein Glute Ham Raise (GHR). Es ist die Übung, die die meisten Kniesehnen aktiviert, weit über RDLs und Kniesehnenlocken hinaus. Eine GHR-Bank ist wahrscheinlich der beste Weg, um sie zu bauen, aber es ist sehr einfach, eine eigene GHR-Bank für Homegym mit sehr wenig Aufwand zu bauen. Ein Beispiel finden Sie in diesem Beitrag .