Ich kenne einen Mann, der eine sehr strenge Diät einhält und regelmäßig trainiert, aber einmal in der Woche wird er einen extrem nachsichtigen Schummeltag haben (5.000-10.000 Kalorien, normalerweise auf Eisbasis).
Wie wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit auf körperlicher Ebene aus? Auf einer mentalen Ebene? Ist das sicher?
Ich suche nach kurzfristigen und langfristigen Antworten.
Antworten:
Schauen wir uns zunächst an, was Ihr Bekannter tatsächlich mit der Ernährung selbst macht.
Angenommen, sein normaler TDEE beträgt 2500 kcal. Das bedeutet, dass er bei seinem regulären Aktivitätsniveau in Anbetracht seiner Arbeit und seines Körpers ohne Berücksichtigung des Trainings etwa 2500 kcal pro Tag benötigt, um seinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt. Wenn man das isst, würde es weder zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn überschüssige Energie als Fett und Glykogen gespeichert wird, noch zu einem Gewichtsverlust, wenn man Fett verbrennen und gespeichertes Glykogen verwenden muss. Nehmen wir nun an, dass er auf seiner Diät netto 1750 kcal pro Tag "verbraucht", entweder durch Kalorieneinschränkung, Training oder eine Kombination aus beiden. Es gibt ein Defizit von 750 kcal pro Tag, das von irgendwoher kommen muss, da der Körper immer noch seine Energie benötigt, um zu funktionieren. Angenommen, er hält diese 6 Tage pro Woche aufrecht. Dies führt zu einem Defizit von 4500 kcal in diesen 6 Tagen.
Wenn er dann an diesem verbleibenden Tag 7000 kcal isst, wurde im Grunde das gesamte Defizit rückgängig gemacht, da 7000 seinem regulären 2500 TDEE plus dem über die Woche aufgebauten 4500-Defizit entsprechen (siehe auch Anmerkung [1]). Die genaue Auswirkung hängt davon ab, wie viel am Betrugstag verbraucht wird, sowie vom Kaloriendefizit an den anderen Tagen. Wenn Sie mit Diät meinen, dass er nur sehr streng und sauber isst, aber es kein Defizit gibt, dann ist der Betrugstag im Grunde nur eine Eintrittskarte zur Gewichtszunahme. Der Betrugstag kann dazu führen, dass über die gesamte Woche ein Kalorienüberschuss erzielt wird, ein genaues Gleichgewicht erreicht wird oder immer noch ein Defizit entsteht. Dies hängt von seiner Grundumsatzrate, dem Aktivitätsniveau, dem Training und dem Verbrauch über die gesamte Woche ab.
Nun zu Ihren spezifischen Fragen.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass es zu gesund ist. Kohlenhydratreiche Lebensmittel neigen dazu, zu einem Anstieg des Blutzuckers zu führen (insbesondere einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie der Zucker in Eiscreme). Da die Spitze übermäßig hoch ist, muss die Bauchspeicheldrüse viel höhere Insulinmengen absondern, wodurch der Blutzuckerspiegel durch Förderung der Glykogenspeicherung in Leber und Muskelgewebe gesenkt wird. Da die Insulinspitze als Reaktion auf eine ungewöhnlich große Kohlenhydratbelastung ebenfalls zu hoch ist, sinkt der Blutzucker nach dem Absinken unter seinen normalen Wert, was zum sogenannten "Zuckerabsturz" führt. Eigentlich ist Eis vielleicht nicht das Schlimmste dafür. Da es auch viel Fett und etwas Protein enthält und auf Milch basiert, liefert es einige langsam verdauliche, nützliche Makronährstoffe. Das könnte die Auswirkungen des Zuckers etwas ausgleichen.
Es ist nicht besonders gut, wenn die Bauchspeicheldrüse plötzlich so hart arbeitet und einen großen Insulinspiegel aufweist. Obwohl ich nicht sicher bin, ob es wirklich problematisch ist, wenn dies selten vorkommt. Die Lebensstilprobleme, die zu Typ-2-Diabetes führen, sind in der Regel weit verbreiteter Natur. Beachten Sie auch, dass der Körper nur so viel Glykogen speichern kann. Sofern der Rest nicht als Energie verwendet wird (was der Fall sein kann, wenn an diesem betrügerischen Tag trainiert wird), wird er als Körperfett gespeichert. Essen Sie während der Woche streng und trainieren Sie, während Sie die leicht verfügbaren Glykogenspeicher verwenden, die wahrscheinlich auch im Laufe der Woche wieder aufgefüllt werden (vorausgesetzt, diese Person isst außerhalb des Cheat-Tages nicht sehr kohlenhydratarm) und essen Sie dann einen sitzenden Tag Ein großer Kalorienüberschuss, wenn das einzige, was Ihr Körper damit tun kann, die Erhöhung der Fettdepots ist, nicht wahr?
Überraschenderweise könnte dies auf mentaler Ebene tatsächlich eine gute Sache sein. Zumindest, wenn es in Schach gehalten wird.
Ich mag den Begriff "Betrugstag" nicht wirklich, wenn ein solcher Tag in geplanter Weise angewendet wird. "Refeed" ist viel besser. Bei einer Nachfütterung essen Sie während eines oder mehrerer Tage auf TDEE-Niveau oder höher. Dies hat körperliche und geistige Vorteile.
Erstens erleichtert es die Einhaltung der Diät. Viele Leute haben diese klassische Vorstellung von einer Diät, bei der man sehr sauber essen muss, Dinge wie Salate abschälen und ein tägliches Kaloriendefizit aufrechterhalten muss (oft ein großes). Das ist dumm. Meiner Meinung nach werden Menschen dies nicht tun, es sei denn, es liegt eine Essstörung vorim Kampf gegen den Hunger gewinnen. Unser Drang, nach Nahrung zu suchen, ist einer der grundlegendsten und wichtigsten Instinkte, basierend auf biologischen Faktoren, die viel länger als unsere höheren Gehirnfunktionen existieren. Der Versuch, "Willenskraft" gegen Hunger einzusetzen, ist wie ein weißer Karate-Gürtel gegen einen MMA-Kämpfer. Ich mach 'dich fertig. Vielleicht dauern einige Leute Wochen und andere sogar Monate, aber Sie werden irgendwann untergehen. Eine Diät sollte ein überschaubares Kaloriendefizit sein und gute Lebensmittel essen, die zu einer Vorlage passen, der Sie auch danach folgen möchten. Es ist also eine Art zurückgewählte Version dessen, was Sie normalerweise essen würden, um das Gewicht zu halten, mit einigen Anpassungen hier und da. Wo kommt eine Nachspeisung ins Spiel? Nun, selbst wenn Sie eine sehr überschaubare, realistische Ernährung haben, Kalorienreduzierung und die ständige Kontrolle über Ihr Essen sind sowohl körperlich als auch geistig immer noch anstrengend. Eine Nachspeisung gibt Ihnen eine Pause. Es ist wie ein erfrischendes Nickerchen, wenn Sie lange Tage mit nicht genügend Schlaf verbringen.
Es ist auch sinnvoll, für einen Moment auf die physischen Dinge zurückzukommen (aber dies wirkt sich auch mental auf Sie aus, es handelt sich um wechselseitigen Verkehr).
Zuallererst wird ein längeres Kaloriendefizit dazu führen, dass sich der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt, über das hinaus, was von einer Abnahme der Körpermasse erwartet wird. Dies ist meistens ein Faktor für schwere Kaloriendefizite, aber es ist trotzdem etwas zu beachten (siehe Anmerkung [2]). Wenn es ab und zu einen Tag gibt, an dem Sie sich über die Pflege hinweg verwöhnen oder essen, zeigen Sie Ihrem Körper: "Sehen Sie? Wir hungern nicht oder befinden uns in einer Nahrungsmittelkrise. Machen Sie weiter." Es ist nicht unerwartet, dass Ihr Körper während einer Nahrungsmittelknappheit die Stoffwechselfunktion herunterreguliert, genau wie Sie Kraftstoff sparen können, wenn Sie etwas langsamer fahren. Der Kraftstoffverbrauch steigt nicht vollständig linear mit der Geschwindigkeit an (es gibt einen Punkt, an dem die Renditen sinken). Wenn Ihr Tank also leer wird, können Sie durch Einbußen bei der Geschwindigkeit für den Kraftstoffverbrauch immer noch zur nächsten Station gelangen. nur ein bisschen später. Eine Nachspeisung ist die Tankstelle für Ihren Körper.
Zweitens könnte das Essen von mehr Kohlenhydraten an einem Nachspeisetag Ihre Ernährung während der Woche unterstützen. Wenn Sie Ihren Glykogenspiegel wieder erhöhen, erhalten Sie etwas Energie für das Training. Und es gibt Hinweise darauf, dass eine Überernährung mit Kohlenhydraten den Blutplasmaspiegel von Leptin (dem Sättigungshormon, das den Hunger stillt) tatsächlich erhöht, während Fett dies nicht tut (siehe Anmerkung [3]).
Persönlich kann ich bestätigen, dass es nützlich ist, mindestens eine Nachfütterung pro Woche durchzuführen, wenn Sie bereits eine relativ geringe Körperzusammensetzung haben. Besseres Training, besserer Schlaf, eine einfachere Zeit, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, und die Möglichkeit, sich etwas zu gönnen, das ich normalerweise über die Woche nicht essen würde. Es "bringt" meine Ernährung nie durcheinander. Am vergangenen Wochenende war ich 4 Tage mit Freunden im Ausland und habe im Grunde genommen gegessen, was ich wollte. Nach diesem Wochenende wog ich 3 kg mehr. Dieses Gewicht ist jetzt, 3 Tage später, fast wieder vollständig verschwunden. Das meiste davon ist Wassereinlagerungen, weil viel mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich gegessen wurden.
Hat dein Freund einen Nachspeisetag? Ich würde nein sagen, es ist eher ein wirklicher "Betrugstag". Das Essen von bis zu 10000 kcal Eis ist einfach übertrieben. Eine richtige Nachspeisung sollte Teil Ihres Ernährungsplans sein und dazu passen. Es ist kein kostenloses Buffet. Auch wenn es nicht besonders geplant ist (zum Beispiel gehen Sie essen und wissen nicht, was Sie bekommen werden), sollte etwas Zurückhaltung geübt werden.
"Sicher" ist ziemlich relativ. Ich würde nicht sagen, dass es klug ist. Ich würde auch nicht sagen, dass es katastrophal ist. Ein Eis zu essen scheint eine bessere Wahl zu sein, als eine Packung Zigaretten zu rauchen oder an einem Tag eine Sechserpackung schweres Ale zu trinken. Ich bezweifle stark, dass ein Tag pro Woche, an dem man so isst, ein Todesurteil sein wird, wenn man bedenkt, wie viele Menschen während der Woche Mist essen und es trotzdem schaffen, relativ in Ordnung zu sein.
Mein Rat für Ihren Freund ist, es als einen Tag der Nachspeisung und nicht als Betrug zu betrachten, die Dinge in Schach zu halten und den Tag vielleicht dazu zu nutzen, eine Vielzahl zufriedenstellender Lebensmittel zu essen, anstatt eine Gallone Eis zu leeren.
Suchen Sie auch auf YouTube nach der Skizze "Butterfield-Diät". Es ist eine Komödie, aber eigentlich ist es einfach zu perfekt für diese Frage, um es nicht zu erwähnen.
Anmerkung [1]: In Wirklichkeit sind die Dinge viel komplexer als eine einfache Summe. Menschen wiederholen gerne "Kalorien rein, Kalorien raus" und zitieren in diesem Zusammenhang den ersten Hauptsatz der Thermodynamik (Energieeinsparung). Der Grund dafür ist, dass viele Leute einfach nicht glauben wollen, dass ihre Biologie nicht sehr ungewöhnlich ist oder dass sie keine seltene Krankheit haben, die sie resistent gegen die Verwendung von Körperfett macht, also müssen die Dinge eingeschlagen werden ihre Köpfe auf einfachste und direkteste Weise. Offensichtlich wird der erste Hauptsatz der Thermodynamik immer gelten. Es ist nur so, dass die vielen Arten, wie Energie zum System hinzugefügt und von diesem abgezogen wird, missverstanden oder unterschätzt werden - Menschen sind keine Bombenkalorimeter, und wie Sie bemerkt haben, scheiden wir keine Asche aus. Darüber hinaus, Die Genauigkeit des Kaloriengehalts, mit dem Lebensmittel gekennzeichnet sind, ist begrenzt. Für alle praktischen Zwecke im Alltag ist es jedoch ausreichend, Dinge auf die Art und Weise "Kalorien rein, Kalorien raus" zu denken und nur Daten auf Etiketten und aus Quellen wie dem USDA zu verwenden.
Anmerkung [2]: Die Diskussion über die "Hungerreaktion" wurde an anderer Stelle geführt. Siehe hier: https://fitness.stackexchange.com/a/29886/19986
Anmerkung [3]: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs001250050686 ("Kohlenhydrataufnahme und kurzfristige Regulation von Leptin beim Menschen", Diabetologia, Februar 1997, Band 40, Ausgabe 3, S. 348-351 ); http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336 ("Auswirkungen einer kurzfristigen Überfütterung von Kohlenhydraten oder Fett auf den Energieverbrauch und die Plasma-Leptin-Konzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden", Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov. 24 (11): 1413-8)
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G_H hat mehr oder weniger alles zu diesem Thema behandelt, aber es gibt noch etwas anderes, das ziemlich wichtig ist und über das die meisten Menschen völlig ungebildet sind.
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass Fett nicht nur ein Speichertank für überschüssige Kalorien oder "potenzielle Energie" ist. Fett ist eigentlich ein endokrines Organ, wie zum Beispiel eine Schilddrüse oder eine Nebenniere. Dies bedeutet, dass Fett - in diesem Fall weißes Fettgewebe - Hormone absondert und Leptin eines davon ist.
Leptin ist ein Polypeptidhormon, das von Fettzellen produziert wird. Je mehr Fett die Zellen enthalten, desto mehr Leptin wird freigesetzt. Stellen Sie sich Leptin als Stoffwechselregler und Hungerregulator vor. Es verknüpft Veränderungen in den Körperfettspeichern mit der ZNS-Kontrolle der Energiehomöostase.
Zum Beispiel:
Sie essen über einen bestimmten Zeitraum einen Kalorienüberschuss.
Wenn Sie mehr essen, füllen sich die Fettzellen mit Triglycerid, wodurch die Freisetzung von Leptin in den Blutkreislauf erhöht wird. Der Hypothalamus in Ihrem Gehirn verfügt über ein kompliziertes Kommunikationssystem mit Fettzellen, zu denen auch Leptinrezeptoren gehören. Wenn der Leptinspiegel steigt, bindet Leptin an Leptinrezeptoren im Hypothalamus und sendet die Nachricht, dass Sie "vollgetankt" sind. Der Hypothalamus sendet dann Signale an das Gehirn und den Rest des Körpers, verringert den Appetit und erhöht Ihren Stoffwechsel.
ODER
Sie essen über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen weniger Kalorien.
Ihre Fettzellen schrumpfen, wenn Sie Diät halten, nicht essen usw., und Fettzellen setzen weniger Leptin frei. Ihr Gehirn spürt, dass der Leptinspiegel niedrig ist und dass Sie nicht mehr "vollgetankt" sind. Der Hypothalamus spürt die Abnahme des Leptinspiegels, die Senkung der Stoffwechselrate und den Energieverbrauch. Es sendet auch ein "hungriges" Signal, das den Appetit steigert und Sie zum Essen ermutigt.
Leptin- und Insulinsignale haben eine sehr enge Beziehung. Wenn Insulin zunimmt, steigt auch Leptin. Es macht Sinn - Sie essen eine große Mahlzeit, Ihr Insulinspiegel steigt und dann steigt Leptin, was dem Gehirn signalisiert, dass Sie voll sind und den Stoffwechsel tuckern lassen.
Die insulinproduzierenden Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse haben auch Leptinrezeptoren, wobei Leptin ein negativer Regulator der Insulinfreisetzung ist. Es besteht also eine enge Beziehung zwischen diesen beiden Hormonen.
So sieht es aus:
Sie essen etwas wilden Lachs und eine große Süßkartoffel. Die Beta-Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse produzieren Insulin als Reaktion auf Ihren Blutzuckerspiegel. Insulin stimuliert die Leptinproduktion in Ihren Fettzellen. Der Leptinspiegel steigt an und löst den Hypothalamus aus, um den Appetit zu verringern. Hohe Leptinspiegel weisen Ihre Bauchspeicheldrüse auch an, die Insulinproduktion einzustellen. Aber so sieht es aus, wenn Sie Leptinresistenz haben:
Du isst ein Eis und eine Scheißladung Mix-Ins von Marble Slab mit ein paar Pop-Törtchen, weil Yolo, da du im "Permabulk" -Modus bist. Die Beta-Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse produzieren Insulin als Reaktion auf Ihren Blutzuckerspiegel. Insulin stimuliert die Leptinproduktion in Ihren Fettzellen und überwältigt Ihren Körper. Der Leptinspiegel steigt, aber die Leptinresistenz setzt ein. Hohe Leptinspiegel versuchen, Ihre Bauchspeicheldrüse anzuweisen, die Insulinproduktion einzustellen, aber Sie sind leptinresistent, damit die Bauchspeicheldrüse nicht die Nachricht erhält, dass sie aufhört! Wir haben jetzt chronisch hohe Insulinspiegel, was zu einer Insulinresistenz führt.
Anders als G_H sagte, führt dies im Grunde genommen zu einer Insulin / Leptin-Resistenz.
Quelle - TNation
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