Wie kann ich genug Schlaf bekommen?

Ich hoffe, diese Frage ist für diese Site aktuell. Es scheint mir, dass Schlaf eine ziemlich große Zutat für Fitness ist.

Ich schlafe so gut wie nie genug. Es ist aber nicht aus Mangel an Versuchen. Ich kann es einfach nicht tun. Ich finde es sehr schwierig einzuschlafen. Und auch sehr schwer morgens aufzustehen!

Ein großer Teil meines Problems ist, dass ich von Natur aus ein Nachtmensch bin. Selbst wenn ich den ganzen Tag müde bin, fühle ich mich nach Sonnenuntergang oft hellwach. Um jedoch unter der Woche pünktlich zur Arbeit zu kommen, muss ich spätestens um 7.30 Uhr aufstehen. Das bedeutet, dass ich jede Nacht um 23:30 Uhr einschlafen müsste, um 8 Stunden Schlaf zu haben. Um 23:30 Uhr bin ich in der Regel nicht zum Schlafen geneigt. Selbst wenn ich alle Lichter ausmache und ins Bett gehe, starre ich ein paar Stunden an die Decke, bevor ich endlich abschweife.

Es ist jedoch nicht nur ein Nachtproblem. Es gab Zeiten, in denen ich extrem müde war und tagsüber versucht habe, ein Nickerchen zu machen. Manchmal schaffe ich das, aber oft kann ich einfach nicht einschlafen, obwohl ich müde bin. Ich habe anscheinend ein allgemeines Problem mit Schlaflosigkeit. Aber tagsüber ist es in der Regel einfacher zu schlafen als nachts.

Ich habe bereits mit 2 Ärzten darüber gesprochen, und keiner von ihnen war sehr hilfreich. Sie gaben mir einige Vorschläge, denen ich nach besten Kräften folgte, aber es machte keinen großen Unterschied. Sie schienen nicht zu glauben, dass es einen medizinischen Grund für meinen Zustand gab. Sie boten mir keine Medikamente an und ich fragte nicht.

Zugegeben, eine Sache, die ich schlecht fand, war, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Ich bemühe mich, und ich muss jeden Tag von Montag bis Freitag zur gleichen Zeit bei der Arbeit sein, also würden Sie denken, es wäre einfach. Aber wenn ich an manchen Wochentagen nicht bis 02:00 Uhr oder sogar 03:00 Uhr einschlafe, bin ich möglicherweise zu dem Zeitpunkt, an dem das Wochenende vorüber ist, wirklich erschöpft und kann der Versuchung nachgeben, nach Mittag zu schlafen, was sich großartig anfühlt aber wahrscheinlich verlängert sich mein problem.

Ich denke, dass das Problem wahrscheinlich größtenteils psychologischer Natur ist, weil es mir oft leichter fällt, in Hotels und an fremden Orten zu schlafen, als in meinem eigenen Zuhause. Keine Ahnung warum.

Dinge, die ich versucht habe:

• Vermeiden Sie Koffein nach 12:00 Uhr . Das hat mir mein Arzt empfohlen. Eigentlich habe ich ein paar Mal versucht, mit Koffein aufzuhören, aber ich komme immer wieder auf meinen Morgenkaffee zurück.
• Rezeptfreie Medikamente - Schlafmittel wie Diphenhydramin machen mich oft (aber nicht immer) schläfrig. Trotzdem habe ich festgestellt, dass ich nicht unbedingt einschlafen kann, wenn sie mich schläfrig machen. Es ist, als würde mein Gehirn einen Bewusstseinsverlust bis zum letzten bekämpfen. Ich habe jeweils 1-2 Wochen lang eine Reihe von rezeptfreien Lösungen ausprobiert und sie dann nicht mehr verwendet, weil sie nicht zu helfen schienen.
• Kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen - wie oben. Es mag mich schläfriger machen, scheint aber keinen Schlaf zu verursachen.
• Nicht-Schlaf-Aktivitäten aus dem Schlafzimmer fernhalten - Ich war nicht zu 100% treu, aber ich habe meinen Computer und meinen Schreibtisch aus dem Schlafzimmer geschoben und ich versuche, meine tragbaren Geräte aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, zumindest wenn ich merken.
• Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen - ich habe dies hier aufgelistet, weil ich es versucht habe, aber ehrlich gesagt, es gelang mir nicht wirklich. Mein Leben wird so ziemlich vom Computer gesteuert und solange ich wach bin, bin ich wahrscheinlich in der Nähe eines Bildschirms.
• Sport - Sport innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen zerstört meine Fähigkeit zu schlafen vollständig. Ich werde "verdrahtet" und voller Energie. Früher am Tag zu trainieren scheint mein Schlafbedürfnis zu erhöhen (es ist schwieriger, am Tag nach meinem anstrengenden Training aufzustehen), aber meine Schläfrigkeit und Einschlaffähigkeit in der Nacht scheinen sich nicht zu erhöhen.

Ich bin wirklich am Ende, wenn ich versuche, dieses Problem zu lösen. Ich habe das Gefühl, dass es sich auf meine Gesundheit und meine Lebensqualität auswirkt und auf jeden Fall auf meine Fitnessroutine.

Wie kann ich lernen, einzuschlafen und gute Schlafgewohnheiten beizubehalten? Hat jemand irgendwelche Ideen?

Zum einen kann nicht essen eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafen. Dies wird Ihr Verdauungssystem auslösen und Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Siehe diese Antwort: Schweres Essen in der Nacht wirkt sich auf den Schlaf und mehr aus

Ich bin auch überrascht, dass Sie das Training vor dem Schlafengehen als vorteilhaft empfinden. Das widerspricht allem, was ich jemals gehört habe. Aber im Vergleich zu allem, was Sie sonst noch beschreiben, macht eine Änderung möglicherweise nicht den größten Unterschied.

Ich würde vorschlagen, dass Sie versuchen, sich darauf zu konzentrieren, jede einzelne der folgenden Kugeln mit Tricks und Ratschlägen für einen besseren und tieferen Schlaf zu treffen. Ich habe dieses Material recherchiert, um einen kurzen Artikel darüber zu schreiben (Quellen unten). Ich habe mein Bestes getan, um ins Englische zu übersetzen. Bitte nehmen Sie Kontakt mit mir auf. Und wie immer keine Zusagen über die Wirksamkeit meiner Vorschläge, sondern probieren Sie es aus.

Ein Großteil davon stammt aus dokumentierten Erfahrungen sowie aus aktuellen wissenschaftlichen Forschungen - dies ist jedoch immer der Fall, wenn es um psychologisch begründete Bereiche geht. Lesen Sie es also als Vorschläge und nicht als Beweis, aber denken Sie auch daran, dass es einige Zeit dauern wird, bis Sie die Ergebnisse sehen.

Die letzten 4 Stunden vor dem Schlafengehen haben eine enorme Bedeutung für die Schlafqualität und die Fähigkeit einzuschlafen, aber es kommt auch darauf an, was Sie tagsüber tun.

Liste für einen guten Schlaf zu tun:

• Vermeiden Sie Energizer.
  koffeinhaltige Getränke und Speisen (wie Kaffee, Soda, Schwarztee und Kakao); Rauchen, Fernsehen, Denksportaufgaben und ähnliche Aktivitäten, die Ihr Gehirn aktivieren

• Habe ein dunkles und leicht gekühltes Schlafzimmer - 16-18 C wären wahrscheinlich optimal

• Sei weder hungrig noch satt, wenn du ins Bett
  gehst. Wenn du hungrig oder durstig bist, dann nimm ein Stück Obst oder ein Glas Milch oder Saft. Die Verdauung nach einer großen Mahlzeit beeinträchtigt Ihren Schlaf

• Trink keinen Alkohol.
  Die Schlafqualität beim Einschlafen ist erheblich beeinträchtigt; es wird mit künstlicher Betäubung verglichen, die ein "falscher Schlaf" ist

• Das Schlafzimmer vorher lüften

• Steigen Sie nachts aus dem Bett, wenn Sie nicht schlafen können, anstatt stundenlang an die Decke zu starren. Gehen Sie ein wenig herum, trinken Sie ein Glas warme Milch und gehen Sie nach 10 Minuten wieder ins Bett.

• Geh nicht ins Bett, wenn du nicht müde bist - auch wenn du früh aufstehst.

• Verdunkeln Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  Der Körper soll sich in einen Schlafmodus versetzen und langsam runter schalten - wir sollen schlafen, wenn die Sonne doch untergeht

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf - auch an Wochenenden und Feiertagen!
  Lassen Sie es nur +/- 1 Stunde variieren, auch wenn Sie spät eingeschlafen sind. Der Körper muss sich beim Schlafen an einen festen Rhythmus gewöhnen

• Seien Sie tagsüber körperlich aktiv, um eine natürliche Schläfrigkeit hinzuzufügen.

• Schlafen Sie nicht während des Tages, auch wenn Sie nachts nicht schlafen können. Ein
  Nickerchen während des Tages setzt den Zyklus fort, in dem Sie nachts nicht schlafen können. Ein Nickerchen am Nachmittag sollte bei Bedarf nicht länger als 20 Minuten dauern.
  Nickerchen sind jedoch nicht alle schlecht - sie sind eine großartige Methode für Menschen, die keinen vollen Schlaf bekommen können, wie Sportler. Wenn diese Leute mehrmals am Tag ein oder zwei Stunden lang ein Nickerchen machen, ist dies sehr hilfreich und gibt ihnen viel mehr Energie als das Vermeiden von Nickerchen und es werden zB nur einmal am Tag 3 Stunden geschlafen.

• Beobachten Sie die Uhr nicht, wenn Sie nachts aufwachen.

• Mach dir keine Sorgen, während du im Bett bist.
  Bringen Sie keine Gedanken von Ihrer Arbeit oder Ihren Aktivitäten des Tages mit ins Schlafzimmer. Und arbeiten oder sitzen Sie erst spät am Computer; Geben Sie sich immer ein paar Stunden Zeit, um sich vor dem Schlafengehen abzukühlen. Sie müssen Ihren Geist ruhen lassen, um Ihren Körper vollständig auszuruhen.

• Machen Sie jeden Tag nachmittags nach der Arbeit eine "Sorgenstunde" oder "Problemstunde".
  Überlegen Sie sich jedes Anliegen und Problem, schreiben Sie auf, woran Sie sich morgen erinnern müssen, damit Sie aufhören können, darüber nachzudenken, und überzeugen Sie sich davon, dass es warten kann . Und dann finden Sie ein gutes Buch, mit dem Sie den Tag ausklingen lassen können, anstatt den Fernseher.

• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
  Warten Sie jedoch eine Stunde, bevor Sie nach dem Bad ins Bett gehen, damit sich die Körpertemperatur im Voraus einstellen kann.

• Halten Sie immer die gleichen abendlichen / nächtlichen Routinen ein, damit der Körper weiß, was Schlafenszeit bedeutet.

• Verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Maske für die Augen

• Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen - nicht zum Arbeiten oder Fernsehen

• Aufräumen - Ein unordentliches Schlafzimmer belastet Sie, während sich die Ordnung beruhigt

• Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Bett haben.
  Gute Qualität, die richtige Art der Matratze, ein gutes Kissen und eine weiche Bettdecke

• Mit Schlafmitteln aufpassen
  Langfristige Einnahme von Schlaftabletten usw. führt schließlich zu einer Verschlechterung des Schlafs

• Bewahren Sie Stift und Papier am Bett
  auf. Notieren Sie sich Gedanken und Bedenken, die zu nächtlichen Aufwachvorgängen führen. Dann überzeuge dich selbst, es bis zum Morgen warten zu lassen

• Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nachts aufstehen.

• Vermeiden Sie intensive körperliche Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Sport
  erhöht den Puls und den Blutdruck, und der Körper produziert Stresshormone und Glukose, um Energie bereitzustellen. Adrenalin wird schließlich an jeden Muskel gesendet, um für die Ausführung bereit zu sein.

• Führen Sie ein Schlaftagebuch - zeichnen Sie alles auf, was passiert ist, wenn Sie gut und schlecht geschlafen haben

Aus diesen Quellen (alle dänisch):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Zählen Sie nicht die Stunden, die Sie schlafen gehen. Auf die Schlafqualität kommt es nicht an. Ich habe viel über Menschen gehört, die ihren Körper trainieren, um weniger Schlaf zu benötigen und stattdessen kurzen intensiven Schlaf zu verwenden.

Beachten Sie Schlaflosigkeit

Gestern habe ich eine dänische Dokumentation darüber gesehen, was ich gegen Schlaflosigkeit tun soll. Sie sagten, das Wichtigste sei, einen engen Zeitplan für die Nutzung des Schlafzimmers aufzustellen. Machen Sie beispielsweise die Regel, dass Sie insgesamt nur 8 Stunden in Ihrem Schlafzimmer sein dürfen - egal, ob Sie schlafen oder nicht. Und halten Sie es jeden Tag gleich 8 Stunden, so dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.
angeblich wird dies den Körper zwingen zu erkennen, dass das Schlafzimmer zum Schlafen ist.

Wenn Sie wirklich nicht von Bildschirmen wegkommen können , schauen Sie sich f.lux an , das die Helligkeit und Farben Ihres Bildschirms je nach Tageszeit ändert. Es wird das Problem der Bildschirmzeit in der Nähe der Schlafenszeit nicht beheben, aber ich habe festgestellt, dass es es mildert. Es kann schnell und einfach ausgeschaltet werden, wenn Sie farbempfindliche Arbeiten ausführen müssen.

Nehmen Sie vor dem Schlafengehen etwas Melatonin ein . Melatonin ist meiner Erfahrung nach eher ein Hit oder Miss. Ich weiß, dass Leute, die es ausprobiert haben, entweder großartige Ergebnisse erzielt haben oder gar keine. Sie können es in jeder Drogerie kaufen, es ist also einen Versuch wert.

Sie haben erwähnt, dass Sie tagsüber müde sind. Passiert das auch, wenn Sie genug Schlaf bekommen? Sie könnten Schlafapnoe haben , eine Erkrankung, die dazu führt, dass Sie im Schlaf nicht mehr atmen. Die Schlafapnoe wird ständig nicht diagnostiziert, da die Betroffenen nicht erkennen, dass es nicht normal ist, tagsüber müde zu sein.

Ich habe Anfang dieses Jahres mit der Behandlung von Schlafapnoe begonnen und kann ohne Übertreibung sagen, dass es lebensverändernd war. Kein Einschlafen mehr hinter dem Lenkrad, keine Nachmittagsmüdigkeit usw. Ich weiß nicht, ob dies üblich ist, aber ich hatte seit Beginn der Behandlung auch eine leichtere Einschlafphase.

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht übergewichtig sein, um eine Schlafapnoe zu bekommen, obwohl dies ein Zeichen sein könnte. Schlafapnoe verursacht in der Regel eine Gewichtszunahme ebenso wie Gewichtszunahme eine Schlafapnoe. Wenn Sie in der Vergangenheit an Depressionen, Schnarchen oder Atembeschwerden leiden, sind dies auch starke Indikatoren.

Wenn Sie eine andere Person haben, bitten Sie diese, auf Ihre Atmungsmuster zu achten, wenn nicht, bitten Sie Ihren Arzt, eine Schlafstudie durchzuführen. Sie werden normalerweise in Hotels durchgeführt, es ist einfach, bequem und unterbricht Ihren Stundenplan nicht (Sie würden auf jeden Fall im Bett liegen). Als ich meins gemacht habe, war es direkt neben dem Büro, also musste ich dem morgendlichen Verkehr ausweichen.

Klingt so, als hättest du zwei Ziele.

1. Schneller einschlafen
2. Früher einschlafen

Zuerst würde ich vorschlagen, dass Sie etwas über Ihre eigenen Schlafmuster lernen. Lifehacker hatte einen schönen Artikel über Technologie, der hilfreich sein kann. Wenn Sie die oben erwähnten Experimente genauer nachverfolgen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie zwei Tage Zeit benötigen, um sich von Bildschirmen fernzuhalten, um effektiv zu sein, oder so.

Unregelmäßige Schlafmuster (schlafen bis Mittag am Wochenende) werden definitiv Ihre Ziele sabotieren. Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie am Wochenende zu lange schlafen. 30 Minuten ist eine Sache, aber mehr als das, und es ist kein Wunder, dass Sie sich an diesem Abend zu einer normalen Zeit nicht müde fühlen.

Sie haben die normalen Vorschläge für ein schnelleres Einschlafen aufgelistet und sind möglicherweise einer der Menschen, die einfach nicht schnell einschlafen können. Ich war 30 Jahre lang so.

Was meine Schlaflosigkeit wirklich heilte, war die Geburt meines Sohnes. Klingt komisch, wenn man den typischen neuen Elternteil die ganze Nacht über erzählt, aber die Wahrheit war, dass es meine Einstellung festlegte. Da ich wusste, dass es keine Möglichkeit gab, 8 Stunden lang tief und fest zu schlafen, musste ich es einnehmen, wenn ich es lernen konnte, nach Beendigung meiner Abendarbeit ins Bett zu gehen. 21:30 Uhr und ich war im Bett! Schlafen Sie ein paar Stunden, bevor ich um 2 Uhr morgens anrufe. Innerhalb weniger Wochen starrte ich stundenlang an die Decke und schlief innerhalb von Minuten nach dem Hinlegen ein. Alles nur, weil es keine Möglichkeit gab, zu spät zu schlafen oder sich ein anderes Mal auszudenken.

Ich sehe, dass Sie diesen Beitrag vor einiger Zeit geschrieben haben, aber fragen Sie sich, wie Sie jetzt damit umgehen? Es ist wirklich seltsam, ALLE deine Kämpfe so zu sehen, als hätte "ich" es geschrieben, nachdem ich die gleichen Kämpfe hatte. Eine Sache, die mir wirklich geholfen hat, dass niemand jemals erwähnt, ist die Sonnenlichttherapie. Dies ändert die Körperuhr auf die Zeit, zu der Sie aufwachen und schlafen möchten, auch wenn Sie eine Nachteule sind.

Die Idee ist, jeden Tag eine Stunde früher als geplant aufzuwachen, bis Sie die Zeit erreichen, zu der Sie aufwachen möchten. Setzen Sie sich eine Stunde lang in die Sonne und tun Sie dies zwei Wochen lang. In nur wenigen Tagen ist es erstaunlich, wie Ihr Körper zur gleichen Zeit von alleine aufwacht. So legen Sie zum Beispiel 6:00 Uhr als Weckzeit fest, gehen so schnell wie möglich ins Sonnenlicht und gehen dann jeden Abend zur gleichen Zeit getreu ins Bett, um Ihren Körper zu "trainieren", wann er schlafen soll und wann aufwachen. Nach ein paar Tagen werden Sie schneller und besser einschlafen. Zwei Wochen sollten die Uhr und die Schlaf- / Wachzeit gerade stellen. Wenn es keine Sonne gibt, haben die Leute eine Sonnenuhr benutzt, aber das ist nicht das beste Ergebnis. Die Sonne hat etwas sehr Mächtiges.

Natürlich helfen alle anderen 100 Dinge über Koffein und Ernährungselemente, aber diese Sonnenlichttherapie ist meistens der große Problemlöser. Ich sammle endlich alle meine Schlafinformationen, um ein Buch zu schreiben, wollte aber wissen, ob dies für Sie hilfreich sein könnte.

Hier ist ein großartiges Buch zu diesem Thema.

Mein Tipp: Heizung ausschalten (oder Klimaanlage einschalten)! Schlafen Sie in einem eiskalten Raum, so kalt wie möglich, unter 3 Decken und während Sie warme Kleidung und Socken tragen. Probieren Sie es für eine Nacht aus, Sie werden den Unterschied bemerken.