Der Blog-Beitrag zum Gewichtheben-101 im Stackexchange-Blog und Beiträge zu Fitness.SE haben mir geholfen, mehr über Krafttraining und Bodybuilding zu erfahren. Mein Ziel ist es, kurzfristig Bodybuilding zu betreiben, um eine richtige Struktur (Größe und Form) zu erhalten und dann mit dem Krafttraining fortzufahren.

Hier ist meine aktuelle Trainingsroutine (in der Reihenfolge 3 Sätze mit jeweils 12-10-08 Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht (in einigen Fällen gleiche Gewichte)):

Mo - Bi's & Tri's & Unterarme

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Dienstag - Beine & Cardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Mi - Schultern

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Do - Cardio

Running & Cycling

Fr - Rücken & Brust

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Ich trainiere jetzt seit 2 Jahren und habe mein Gewicht vor einigen Monaten von 63-70 kg erhöht, hauptsächlich aufgrund der Einhaltung des oben genannten Trainingsplans für das vergangene Jahr. Mein Ziel ist es, mein Gewicht auf etwa 70-85 kg zu erhöhen und in die richtige Form zu kommen.

1. Ist dieser Trainingsplan für meine Ziele geeignet?
2. Deckt dies gegnerische Muskeln ab, wie im Blogbeitrag erläutert?
3. Deckt dies große vor kleinen Muskelgruppenübungen ab, wie im Blogbeitrag erläutert?

Ich plane ein praktisches Programmieren für Krafttraining , Leben ohne Brot und Chemikalien für Leben und Leben , um mein Wissen auf diesem Gebiet weiter zu erweitern. Wenn mir in der Zwischenzeit jemand bei meinen Fragen helfen kann, würde ich mich über Ihre Beiträge freuen.

Wenn Sie nicht bereits stark sind, ist dies der falsche Plan. Bodybuilding vor Krafttraining zu stellen, macht keinen Sinn.

Kraft dann Bodybuilding

Praktisch alle in der Kraft- und Bodybuilding-Community sind sich einig: Man wird zum Bodybuilder, indem man zuerst eine Basis aus Kraft und Masse entwickelt und dann auf bestimmte Muskeln und Körperzusammensetzungsarbeiten abzielt. Dies bedeutet, dass Sie zunächst ein Programm verwenden sollten, mit dem Sie so schnell wie möglich stärker und größer werden. Wenn die Gewinne aus diesem Programm ausgeschöpft, dann wechseln Sie zu einem Bodybuilding - Routine wie oben beschrieben.

Arnolds Anfängerprogramm

Von Muscle & Brawn :

Wenn Sie ein Anfänger sind und wie Arnold Schwarzenegger trainieren möchten, müssen Sie wie Arnold Schwarzenegger trainieren, der als Anfänger ausgebildet wurde. Als Arnold anfing zu trainieren, trainierte er 3 Tage die Woche, also trainierst du drei Tage die Woche. Als Arnold mit dem Training anfing, folgte er einer Reg Parks-Routine, also folgen Sie einer Reg Parks-Routine. Als Arnold mit dem Training anfing, konzentrierte er sich auf die großen schweren Compound-Lifte, sodass Sie sich auf die großen schweren Compound-Lifte konzentrieren können.

Der Schlüsselbegriff in diesem Zitat ist, wie Arnold "als Anfänger" ausgebildet wurde . Seine spätere Programmierung war für Bodybuilding, nachdem er seine Basis entwickelt hatte. Seine Anfängerprogrammierung war entscheidend, um ihn groß und stark genug für Bodybuilding zu machen.

Das Programm von Reg Park umfasst viele Compound-Lifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bank- und Überkopfpressen), aber auch viele Bodybuilding-orientierte Hilfsarbeiten (Waden, Handgelenke). Gemäß Ihren spezifischen Fragen : (1) es wird Sie größer machen, (2) es wirkt gegen Muskelgruppen (beachten Sie die Stöße und Züge) und (3) es macht kleinere Übungen nach größeren (beachten Sie, dass die Handgelenke und Waden sind nach den Kniebeugen Kreuzheben, Ziehen und Drücken).

Training A.

• Kniebeugen 5 × 5
• Klimmzüge oder Klimmzüge 5 × 5
• Dips oder Bankdrücken 5 × 5
• Handgelenkarbeit (Griffarbeit) 2 × 10
• Kälber 2 × 15-20

Training B.

• Vordere Kniebeugen 5 × 5
• Zeilen 5 × 5
• Stehende Presse 5 × 5
• Kreuzheben 3 × 5 (2 Aufwärmsätze und 1 „Stabilisatorsatz“)
• Handgelenkarbeit 2 × 10
• Kälber 2 × 15-20

Woche 1: A, B, A.

Woche 2: B, A, B.

Weitere Details finden Sie unter dem obigen Link. Wenn Sie dieses Programm einige Monate lang befolgt haben, sollten Sie mit dem sogenannten Zwischenliftprogramm fortfahren. Ihr Zwischenprogramm würde Kraftarbeit beinhalten, sich aber mehr auf Bodybuilding konzentrieren.

Masse und Kraft schnell aufbauen

Das Hauptproblem bei einer Bodybuilding-Routine, wie Sie sie beschreiben, ist, dass sie ineffizient ist, um Masse aufzubauen (und stärker zu werden). Warum?

1. Maschinen isolieren Muskeln, anstatt mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Der Körper reagiert viel besser, wenn Widerstand über den gesamten Körper ausgeübt wird und sich über mehrere Gelenke bewegt. Das von Ihnen beschriebene Programm verwendet viele Maschinenübungen und Isolationsübungen, die sich hervorragend für das Bodybuilding eignen, aber nicht optimal sind, um so schnell wie möglich größer und stärker zu werden.
2. Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Klimmzüge und Dips sind der beste Weg, um Ihrem Körper zu sagen, dass er größer und stärker werden soll. Das mehrmalige wöchentliche Ausführen dieser Bewegungsübungen mit hohem Gewicht stimuliert das Wachstum. Insbesondere Squat- und Deadlift-orientierte Programme sind dafür bekannt, dass sie ein Wachstum erzielen, das von Programmen, die sich auf Achselzucken und Locken konzentrieren, nicht erreicht wird.

Andere Optionen

Es ist möglich, dass ich Ihre Ziele falsch verstehe.

• Wenn Sie stark aussehen möchten , ist der obige Plan in Ordnung.
• Wenn Sie wollen stark sein , dann gibt es keine Notwendigkeit , auf allen Bodybuild. Dafür sollten Sie eine Stärke orientierte Anfänger Programm wie Rippetoe der Blick in Start Stärke .
• Wenn Sie mächtig sein wollen (mit anderen Worten, schwere Dinge wie diese schnell heben ), sollten Sie sich wahrscheinlich mit olympischem Gewichtheben befassen. Dies würde ein Anfänger-Kraftprogramm mit Schwerpunkt auf Kraftentwicklung beinhalten und schließlich zu einem Programm wechseln, das sich ausschließlich an den "schnellen Liften" (Schnappen, Reinigen, Ruckeln) orientiert.

Was ich empfehle

Aus Ihren Kommentaren geht hervor, dass Sie groß und stark werden möchten. Ich empfehle den Kauf Rippetoe des Start Stärke und nach seinem Programm. Im Wesentlichen beinhaltet es:

1. Drei Trainingseinheiten pro Woche ohne andere Übung. Dies bedeutet kein Laufen an den Ruhetagen. Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, so schnell wie möglich größer zu werden, mit dem Wissen, dass man später Gewicht sparen kann, indem man weniger isst und läuft.
2. Bei jedem Training hocken, drücken und ziehen Sie. Die Pressen wechseln zwischen Bank und Überkopf. Der Zug wechselt zwischen Kreuzheben und Kraftreinigung. Wenn Sie nicht wissen, wie man Strom reinigt, reichen 3 Sätze Klimmzüge bis zum Versagen aus. Die Kreuzheben sind 1x5 (1 Satz mit 5 Wiederholungen nach dem Aufwärmen), die Kraftreinigung 5x3 und der Rest 3x5.
3. Sie addieren 5 Pfund zu jedem Lift in jedem Training. Wenn Sie also mit 3 Sätzen mit 5 Kniebeugen bei 135 Pfund beginnen, besteht Ihr nächstes Training aus 3 Sätzen mit 5 Kniebeugen bei 140 Pfund.
4. Wenn Sie größer werden möchten, essen Sie enorme Mengen an Lebensmitteln , insbesondere Eiweiß, insbesondere Fleisch, Eier und Milch. Eine beliebte Technik heißt GOMAD: Sie trinken zusätzlich zu 3 GROSSEN Mahlzeiten eine Gallone Milch pro Tag.

Ich habe das Programm vier Monate lang schlecht verfolgt - ich habe das Training (einschließlich eines einwöchigen Urlaubs) übersprungen und nicht genug gegessen oder geschlafen. Obwohl ich dem Programm nicht gut gefolgt bin, habe ich ungefähr 12 Kilo zugenommen. Dies ist nicht ungewöhnlich: Die meisten Menschen nehmen 10 bis 20 Kilo zu, wenn sie das Programm etwa sechs Monate lang befolgen.

Sobald Sie das Programm mehrere Monate lang durchgeführt haben, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Abnehmen und schlank werden, zu einem Bodybuilding-Programm wechseln oder zu einem Programm mit mittlerer Kraft wechseln.

Quellen, die ich empfehlen würde, sind Starting Strength von Mark Rippetoe und Strong Lifts 5x5.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden, wird die Größe kommen.