Welche Vorsichtsmaßnahmen sind beim täglichen Joggen / Laufen zu beachten?

5

Ich habe gehört, dass Joggen / Laufen zu Verletzungen, dauerhaften Gelenkschmerzen usw. führen kann.
Ich möchte (im Detail) wissen, welche Vorsichtsmaßnahmen beim täglichen Joggen / Laufen zu beachten sind (um Verletzungen zu vermeiden).

running exercise injury-prevention Wassermann_Mädchen
quelle
Meinen Sie Vorsichtsmaßnahmen, bevor Sie anfangen zu laufen, im Allgemeinen oder bevor Sie anfangen, täglich zu laufen? (im Gegensatz zu jedem anderen Tag)
Eyal

Antworten:

7

Wenige Sachen:

Bleiben Sie hydratisiert, aber trinken Sie nicht zu viel. Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wird die Muskelverspannung (ein wenig) verringert, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

STRECKEN. Sie müssen nicht verrückt werden und verschiedene Methoden funktionieren für verschiedene Leute. Einige Leute kommen ohne Dehnung davon, aber ich habe noch nie gesehen, dass jemand durch Dehnung verletzt wurde (vorausgesetzt, es wurde richtig gemacht). Sie können sich verletzen, wenn Sie sich nicht dehnen.

Sprichwort des alten Trainers - Sie können Intensität oder Lautstärke erhöhen, aber nicht beide gleichzeitig. Wenn Sie entscheiden, dass Sie schneller laufen möchten, fügen Sie Ihrer wöchentlichen Gesamtsumme nicht zu viel Kilometer hinzu.

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10%. Offensichtlich gibt es eine Schonfrist für den Start, sonst würde es ewig dauern, bis man irgendwo ankommt! Angenommen, Sie laufen am Ende 20 Meilen pro Woche. Nehmen Sie keine großen Schritte in der wöchentlichen Gesamtkilometerzahl vor - wie bei 30, es sei denn, Sie sind bereits so viel gelaufen.

Weiche Oberflächen helfen aber nicht. Verlieren Sie Kies (auf unbefestigten Straßen), kann dies zu Problemen führen. Seien Sie also vorsichtig.

Holen Sie sich ein Paar Laufschuhe, die "passen". Diese müssen anders passen als Ihre normalen Schuhe. Sie benötigen ein Paar, das zu Ihrem Gang und Schritt passt, nicht nur zur Größe Ihres Fußes. Suchen Sie einen lokalen Laufshop, der eine Ganganalyse durchführt. Ich glaube, alle Geschäfte tun dies heutzutage kostenlos. Ich habe noch keinen, der Gebühren erhebt. Sie schulen ihre Mitarbeiter unter anderem darin, den richtigen Schuh für den betreffenden Läufer zu finden. Lassen Sie sich sagen, in welchen Modellen Sie am sichersten sind.

Habe Spaß!

ngramsky
quelle
Danke, aber wie kann man sich dehnen? Beispiele? und was ist mit den Gelenkschmerzen? Ist es ein Mythos?
Aquarius_Girl
Es gibt zwei Möglichkeiten, sich zu dehnen. Statisches Dehnen umfasst das Halten verschiedener Strecken für 30 Sekunden und ist wahrscheinlich das, was Sie als Kind getan haben oder gewöhnlich tun. Beispiele finden Sie hier: coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml Wenn Sie etwas anderes wollen, ist das, was ich bevorzuge (aber auch diese Dinge sind persönliche Vorlieben, obwohl dies gezeigt hat, um die Flexibilität zu verbessern und zu stärken), aktiv isoliert dehnen. Eine kurze Übersicht finden Sie hier: runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=3512
ngramsky
4
Vergessen Sie nicht die Sicherheitsausrüstung, wenn Sie im Dunkeln fahren. Eine Warnweste, ein Scheinwerfer und ein blinkendes Sicherheitslicht sind ein Muss.
Edgester
Ich kann den Stick nicht stark genug empfehlen, um die Muskeln vor dem Laufen aufzuwärmen. Ich war noch nie eine sehr gute Bahre und habe mir dabei ein paar Verletzungen zugezogen. Ein Sportmediziner empfahl mir, den Stock vor dem Laufen zum Aufwärmen meiner Muskeln zu verwenden und, solange ich ihn vor und nach dem Laufen benutze, keine Verletzungen! (Tut mir leid, ich kann keine Verbindung herstellen, da ich auf der Arbeit bin und nur einen Zentimeter von unserem Leben entfernt bin.)
Valkyrie
1
Insgesamt ein guter Rat, aber in Studien gab es keinerlei Hinweise darauf, dass Dehnung Verletzungen vorbeugt oder die Leistung steigert. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training nachteilig ist und die Verletzungsgefahr erhöht. Dynamisches Strecken vor, statisches Strecken nach.
JohnP
2

Ich stimme den meisten akzeptierten Antworten zu, denke aber daran, dass es eine Debatte darüber gibt, ob das Anpassen in einem Laufgeschäft der beste Weg ist, den richtigen Schuh zu finden. Lesen Sie diesen Artikel der New York Times : Die einmalige und zukünftige Art zu rennen

LFurness
quelle
1

Wie bereits erwähnt, sollten Distanz und Geschwindigkeit nicht in derselben Woche erhöht werden. Sie werden am Ende etwas in Ihrem Bein-, Fuß- und Hüftbereich überfordern (Stimme der Erfahrung).

Ich kann auch nicht genug betonen, dass es wirklich einfach sein muss, deine Easy Runs zu vereinfachen. Ein Wiederherstellungslauf kann von Vorteil sein, aber nur, wenn er in einem wesentlich reduzierten Tempo durchgeführt wird. Wenn Sie also für einen typischen Lauf mit mäßigem Kraftaufwand mit einer Geschwindigkeit von 9:00 Minuten / Meile laufen, möchten Sie möglicherweise zwischen 10:00 und 10:30 Uhr bleiben Bereich für einen Wiederherstellungslauf. Sie müssen es selbst herausfinden, aber es sollte langsamer sein.

Ruhetage sind auch nicht zu überspringen. Es ist nichts falsch daran, sich einen Tag zu nehmen, wenn Sie übermüdet sind oder ungewöhnliche Schmerzen haben. Sie möchten nicht, dass ein kleiner Ärger zu einer schweren Verletzung wird.

Futter
quelle